تغذیه سالم چگونه ممکن است؟ خیلی از ما فقط زمانی به خواص خوراکی‌های بشقاب‌مان فکر می‌کنیم که یا پای رژیم در میان باشد، یا پای یک بیماری و ضعف. اما با توجه به اهمیت تغذیه آگاهانه در کیفیت زندگی، توجه به آن نباید یک تصمیم مقطعی و زودگذر باشد.
این هم یکی دیگر از بخش‌های مغفول مانده خودمراقبتی است که متاسفانه در سیستم آموزشی لحاظ نشده. اهمیت اینکه بشقاب غذایی ما علاوه بر خوشمزگی و سیرکردن، چه نقش دیگری در رژیم غذایی سالم و کیفیت زندگی ما بازی می‌کند و چطور باید با آگاهی برای آن برنامه‌ریزی کنیم.
تغدیه بر افسردگی، اضطراب، میزان تمرکز، میزان بهره‌وری و نهایتا کیفیت زندگی تاثیر دارد. همه این‌ها به سلامت جسمی اضافه می‌شود. ضرورت آگاهی از مفهومی با عنوان بشقاب استاندارد، برای زنان به دلایل فیزیولوژی زنانه و نوسانات هورمونی پررنگ‌تری هم پیدا می‌کند.
یک رژیم غذایی سالم شامل چه اصولی است؟
بشقاب استاندارد چیست و چگونه تغذیه سالم را ممکن می‌کند؟
بشقاب تغذیه سالم، نگرش و دستورالعمل‌های کلی تغذیه است که به عنوان معیار تغذیه سالم اراِئه شده است. این بشقاب میزان مصرف مشخصی از سبزیجات، پروتئین‌ها، غلات، میوه‌ها را مشخص می‌کند. بر پرهیز‌های غذایی تاکید می‌کند و نهایتا الگوی مناسبی که قابل گنجاندن در هر اقتصاد و فرهنگی است را ارایه می‌دهد.
یعنی ماجرا این نیست که هر روز مرغ پخته با سبزیجات یا استیک بخوریم. هدف این است یاد بگیریم همان قورمه‌سبزی و لوبیا پلوی محبوب را چطور با معیار تغذیه سالم و استاندارد در بشقاب‌مان لحاظ کنیم.
چرا بشقاب غذایی افراد عموما استاندارد نیست؟
هر چقدر از کشورهای توسعه‌یافته به سمت کشورهای کمتر توسعه‌یافته برویم، حجم پروتئین در بشقاب روزمره کم و حجم کربوهیدرات بیشتر است. اگر به دستور تهیه‌های ایرانی، عربی و هندی نگاه کنید می‌بینید گوشت و مرغ نقش‌شان کمتر و کربوهیداتی مثل برنج، نان یا سیب‌زمینی پررنگ‌تر است. از آن طرف غذاهای بر پایه گوشت و مرغ در رسپی‌های اروپایی بیشتر به چشم می‌خورد. دلیل این تفاوت چیست؟ موضوع ساده است، یک دلیل مهم آن ارزان‌تر بودن کربوهیدرات نسبت به پروتئین است.
اما فکر نکنید چیدن یک بشقاب غذایی سالم ضرورتا به تمول مالی بستگی دارد. بخش مهمی از آن فرهنگی است. و ذائقه‌ای که علاوه بر اقتصاد با تاریخچه و اقلیم شکل گرفته است.
به هر روی بسیاری از کشورها از جمله ایران خودمان با فقر سیستماتیک برخی مواد غذایی در تغذیه‌شان مواجه هستند و این موضوع فقیر و غنی هم ندارد.
راه حل سازمان جهانی بهداشت برای الگوی جهان‌شمول تغذیه سالم
سازمان بهداشت جهانی هم معتقد است رژیم غذایی در طول زمان تغییر می‌کند و تحت تأثیر بسیاری از عوامل اجتماعی و اقتصادی قرار می‌گیرد. این عوامل به طور پیچیده‌ای بشقاب غذایی فرد را شکل می‌دهند.
این سازمان هم بر عواملی مثل درآمد و قیمت مواد غذایی (که بر در دسترس بودن و مقرون به صرفه بودن غذاهای سالم)، بر ترجیحات و باورهای فردی، سنت‌های فرهنگی، و جنبه‌های جغرافیایی و محیطی (از جمله تغییرات آب و هوا) تاکید می‌کند.
به هر حال اگرچه محتویات بشقاب غذایی روزمره مردم به تعداد کشورها متنوع است، برخی بشقاب مفید‌تری دارند و برخی بشقاب کم کیفیت‌تر، اما بدن انسان در تمام دنیا یک فیزیولوژی مشخص دارد. این فیزیولوژی هم برای سلامتی، طول عمر و کیفیت زندگی نیازمندی‌های مشخصی دارد.
بر همین اساس سازمان جهانی بهداشت مفهومی با عنوان «بشقاب استاندارد» را طرح کرد. بشقاب غذایی استاندارد در واقع یک دستورالعمل غذایی کلی است که نه رسپی ارایه می‌دهد نه برنامه رژیم غذایی. بلکه ضرورت‌های غذایی که باید با درصد مشخص در رژیم غذایی و بشقاب سالم گنجانده شود را عنوان می‌کند، تا هر فرد با توجه به شرایط خودش آن را در دستورهای غذایی‌اش پیاده کند. اما بشقاب استاندارد چه می‌گوید؟
بیشتر بخوانیم: عادت غذایی سالم؛ ۹ خوراکی که اخلاق‌تان را بهتر می‌کند
۱. ۵۰ درصد از بشقاب گرد را به سبزیجات اختصاص دهیم
بشقاب‌مان را شبیه یک نمودار دایره‌ای ببینیم که قرار است یک دوم آن با سبزیجات متنوع و رنگی پر شود. فرقی نمی‌کند این سبزیجات در محتویات پخته غذا لحاظ شده باشد، یا با سالاد به آن ضمیمه شود. نکته اینجاست که حضور پررنگ آن در یک بشقاب گرد را در ذهن داشته باشیم.
فقط حواس‌مان باشد که علی‌رغم آنچه ممکن است فکر کنیم، سیب‌زمینی هم رده نان و برنج است و کربوهیدرات به حساب می‌آید نه سبزیجات.
۲. غلات کامل ۲۵ درصد از بشقاب تغذیه ما را پر کند
غلات کامل و دست‌نخورده مثل گندم کامل، سبوس کامل، کینوا، جو، برنج قهوه‌ای و غذاهای تهیه شده با آن‌ها، مانند ماکارونی سبوس‌دار نسبت به نان سفید، برنج سفید و غیره تاثیر بهتری بر قند خون و انسولین دارند. این نوع غلات نسبت به برنج و نان سفید دیرتر هضم شده و در نتیجه مدت زمان سیری بیشتری به همراه دارند. همچنین کالری بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند و تاثیر مثبتی بر سوخت و ساز می‌گذارند.
۳. ۲۵ درصد از بشقاب غذایی ما را پروتئین‌ها پر کند
ماهی، مرغ، گوشت قرمز، لوبیا و آجیل همگی منابع پروتئینی سالم و جامع هستند – آن‌ها را می توانیم در سالاد مخلوط کنیم و به همراه سبزیجات در بشقاب غذایی‌مان مصرف کنیم. اگر در دستور غذاهای ایرانی استفاده‌شان می‌کنیم حواس‌مان به تنظیم حجم آن به نسبت برنج و نان باشد.
البته بهتر است مصرف گوشت قرمز را به دلیل کلسترول بالای آن محدود کنیم. از مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند کالباس و سوسیس هم کلا اجتناب کنیم.
۴. روغن‌های گیاهی سالم را به طور متعادل مصرف کنیم
روغن‌های گیاهی سالم مانند روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام زمینی و غیره را برای مصرف انتخاب کنیم و از روغن‌های نیمه هیدروژنه که حاوی چربی‌های ترانس ناسالم هستند اجتناب کنیم.
ضرورتا کم چرب‌بودن به معنای سالم بودن نیست. اما از همان روغن سالم هم حد الامکان کمتر استفاده کرده و مقدارش را کنترل کنیم. روش‌های مثل آب‌پز، بخار پز، گریل کردن و این اواخر هواپز کردن را هم دریابیم.
پیشنهاد می‌شود که مصرف چربی‌های اشباع شده به کمتر از ۱۰ درصد کل انرژی دریافتی و چربی‌های ترانس به کمتر از ۱ درصد از کل انرژی دریافتی کاهش یابد. یعنی اگر میزان کالری مورد نیاز بدن شما طبق قد، وزن، سن، جنسیت و نوع فعالیت‌مان (ورزشکار یا غیر ورزشکار) مثلا ۱۵۰۰ کالری است، حواس‌مان باشد میزان چربی دریافتی کمتر از ۱۵۰ کالری باشد.
۵. به طور کلی مصرف چربی در تغذیه سالم را کنترل کنیم
به طور کلی بهتر است که کمتر از ۳۰ درصد از کل انرژی دریافتی‌مان از چربی‌ها باشد. قطعا که چربی‌های اشباع نشده (موجود در ماهی، آووکادو و آجیل و در روغن‌های آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون) مفیدتر از چربی‌های اشباع‌شده (موجود در گوشت چرب، کره، خامه، پنیر) و چربی‌های دارای ترانس هستند. پس علاوه بر مصرف روغن، حواس‌مان به چربی موجود در سایر خوراکی‌ها هم باشد.
۶. به جای نوشیدنی مصنوعی، آب،قهوه و چای بنوشیم
نوشیدنی‌های حاوی قند مصنوعی در دسته مضرترین‌ها جا می‌گیرند. پس سعی کنیم نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنیم و آب، چای و قهوه را جایگزینش کنیم. همچنین نوشیدن روزانه شیر را حتما در برنامه بگنجانیم. البته حواس‌مان باشد بیشتر از دو لیوان در روز نشود. بقیه لبنیات را هم اگرچه منبع خوب پروتئین و آنتی اکسیدان هستند، اما به همان یک یا دو وعده در روز بسنده کنیم.
۷. میوه‌ها، حبوبات و دانه‌های روغنی را از یاد نبریم
حبوبات منبع غنی پروتئین و فیبر هستد. یعنی خاصیت گوشت و سبزی را همزمان در خود دارند. سعی کنیم در سبد غذایی خود حبوبات (مانند عدس و لوبیا و غیره) و آجیل‌ها را که منبع روغن سالم هستند لحاظ کنیم. میوه را هم فراموش نکنیم؛ به طور کلی توصیه می‌شود حداقل ۴۰۰ گرم در روز میوه و سبزیجات خام را در تغذیه‌مان داشته باشیم.
۸. فاصله خود را با نمک حفظ کنیم
کاهش مصرف نمک به میزان توصیه شده یعنی کمتر از ۵ گرم در روز می تواند از مرگ ۱.۷ میلیون نفر در سال جلوگیری کند!
بیشتر مردم سدیم بیش از حد را از طریق نمک مصرف می‌کنند و این باعث می‌شود پتاسیم کافی در بدن‌شان جذب نشود.
بسیاری از ما از میزان نمک مصرفی خود آگاه نیستیم. در بسیاری از کشورها، بیشتر نمک از غذاهای فرآوری شده (مانند غذاهای آماده، گوشت‌های فرآوری شده مانند کالباس، ژامبون و سالامی، پنیر و تنقلات شور) یا از غذاهایی که به طور مکرر بسیار مصرف می‌شوند (مانند نان) وارد تغذیه می‌شود. اما آن بخشی که بیشتر در کنترل ماست در طول پخت و پز (مانند آبگوشت، سس سویا و سس ماهی) یا بر سر سفره است.
۹-شکر با تغذیه سالم سر جنگ دارد
در بزرگسالان و کودکان، مصرف قند باید به کمتر از ۱۰ درصد کل انرژی دریافتی روزانه کاهش یابد. کاهش به کمتر از ۵ درصد کل انرژی دریافتی، مزایای سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت.
مصرف قند خطر پوسیدگی دندان‌های‌مان را افزایش می‌دهد و همچنین باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود. روی سلامت پوست اثر منفی دارد و تعادل شیمیایی خون را به هم می‌ریزد.
در این زمینه بیشتر بدانیم: تغذیه شهودی؛ کمر باریک و شکم تخت به معنای سلامتی نیست!
چرا آگاهی از بشقاب استاندارد و تغذیه سالم برای زنان ضروری‌تر است؟
مطالعات جدید نشان داده است که رژیم غذایی ناسالم بر خلق و خوی زنان تاثیر منفی بیشتری دارد تا مردان. همچنین رژیم غذایی ناسالم ممکن است باعث ایجاد اختلال در قاعدگی و یائسگی زودهنگام در زنان شود. خطرات بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان که کاملا با تغذیه و ورزش قابل پیشگیری است هم در زنان پر رنگ‌تر است. احتمال سندروم خستگی مزمن هم در زنان ۴ برابر مردان است؛ سندرومی که تغذیه ناسالم آن‌را تشدید می‌کند.
از طرفی خوش‌مان بیاید یا نه، در تمام دنیا زنان نقش اصلی را در شکل‌دهی به فرهنگ غذایی خانواده بازی می‌کنند. در واقع درصد اشتغال زنان به کار بدون دستمزد این را می‌گوید که کسی که بیشتر در آشپزخانه حضور دارد، هنوز زنان هستند.
پس ترجیحات غذایی آن‌ها است که نهایتا تغذیه خودشان و خانوادشان را شکل می‌دهد. به همین دلیل بار شکستن چرخه فرهنگ غذایی اشتباه هم بر دوش زنان است. آگاهی آن‌ها از بشقاب استاندارد، برای سلامتی خود و اطرافیان‌شان ضروری است.
