تغذیه شهودی چیست و چرا مهم است؟ تمایل به لاغر شدن در بیشتر فرهنگ‌ها وجود دارد و بیشتر از همه عزت نفس زنان را نشانه می‌رود. شاید برای بسیاری از ما پیش آمده باشد که بخواهیم چیزی بخوریم و ندایی از درون به ما می‌گوید: «نه! نخور! چاق میشی!»
همین ندایی که به ظاهر از درون ما سخن می‌گوید اما منشا آن از بیرون ما سرچشمه می‌گیرد-از کلیشه‌های جنسیتی درباره بدن یک زن-که باعث می‌شود تا رابطه ما با غذا خوردن تخریب شود.
کمر باریک و شکم تخت به معنای سلامتی نیست
بسیاری از متخصصان تغذیه این فرض را زیر سوال می‌برند که کاهش وزن عمدی برای بدن ما مفید است. طرفداران تغذیه شهودی روی این موضوع تاکید می‌کنند کمر باریک و شکم تخت ضرورتا به معنای سلامت جسمی و سلامت ذهنی نیست. اگرچه داشتنش چیز بدی نیست. اما نه به قیمت سوءتغذیه دائم. و نه به قیمت خودسرزنشی مدام و تخریب رابطه ذهنی با غذا خوردن.
در واقع افرادی هستند که ممکن است طبق قوانین رایج زیبایی بدن استانداردی داشته باشند اما طبق تعریف پزشکی افراد سالمی نباشند و برعکس. فردی با چند کیلو اضافه وزن ممکن است از قدرت بدنی، سلامت جسمی و سلامت ذهنی بیشتری برخوردار باشد.
اما تغذیه شهودی چیست؟ چرا مهم است؟ و ده اصل طلایی آن کدام است؟
تغذیه شهودی چیست؟
اگر بخواهیم خیلی روشن تعریفی از تغذیه شهودی ارائه دهیم می‌توانیم بگوییم: تغذیه شهودی یک رویکرد مبتنی بر درون برای تغییر عادت غذایی ماست. اعتماد به بدن‌مان برای انتخاب غذاهایی است که حال ما را خوب می‌کند و سالم است.
بدون اینکه بخواهیم تحت تاثیر کلیشه‌های فرهنگی درباره رژیم‌های متفاوت باشیم. تغذیه شهودی به معنای خوردن همه چیز نیست. بلکه بیشتر به معنای خوردن چیزهای سالم است. اما حد و حدودش را به خود ما می‌سپارد نه یک مرجع بیرونی. تغذیه شهودی یک خودمراقبتی بلندمدت است. این مهم، مبتنی بر عادت سالم‌خواری و لذت بردن از غذا است.
هدف تغذیه شهودی چیست
بیشتر از ۱۲۵ مطالعه درباره تغذیه شهودی صورت گرفته است. حدود سه چهارم از آن‌ها هدف تغذیه شهودی را در این سه اصل معرفی می‌کنند:
۱-ایجاد تصور بدنی مثبت و افزایش عزت نفس
۲-کم‌تر کردن بروز اختلالات خوردن
۳- افزایش سلامت جسمی و روانی
تغذیه شهودی؛ رژیم نباید همراه با محرومیت و عذاب باشد
اما چرا توجه به تغذیه شهودی تا این حد مهم است؟ طبق بسیاری از پژوهش‌ها رژیم غذایی در افراد چاق ممکن است در کوتاه‌مدت باعث کاهش وزن شود. اما در بلند مدت آن‌ها دوباره به وزن سابق‌شان برمی‌گردند.
حتی طی مطالعه‌ای که یک سال پس از رژیم، مکانیسم‌های هورمونی که اشتها را تحریک می‌کنند همچنان افزایش می‌یابد. پس رژیم‌هایی که همراه با محرومیت ذهنی و جسمی باشد، یک استراتژی اشتباه برای داشتن یک زندگی شاد و سالم است. اما اگر تمرکز بر سالم‌خواری و لذت از غذا باشد، حتی درصورت رژیم گرفتن، پروسه لاغری تبدیل به یک مسیر عذاب‌آور و پر از رفت و برگشت نخواهد شد.
تغذیه شهودی؛ سلامتی در هر سایزی!
در تغذیه شهودی، ما به جای اینکه تمرکز خود را صرفا روی رژیم غذایی مبتنی بر کاهش وزن قرار دهیم، تمرکز خود را بر روی رابطه خودمان با تغذیه و سبک زندگی سالم قرار می‌دهیم. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان تغذیه، تغذیه شهودی را بسیار معتبر می‌دانند و همچنین از رویکرد سلامت در هر اندازه (HAES) حمایت می‌کنند، که تغذیه متعادل، فعالیت بدنی بهبودبخش زندگی و احترام به تنوع شکل‌ها و اندازه‌های بدن را ترویج می‌کند. رویکرد سلامتی در هر سایزی برای پایان دادن به تبعیض در رابطه با وزن افراد تلاش می‌کند.
رژیم آگاهانه، تغییر سایز آگاهانه
این مهم است که ما بدانیم چرا می‌خواهیم وزن خود را کم کنیم. آیا به دلیل حرف دیگران است؟ آیا واقعا به کاهش وزن و تغییر سایز خود نیاز داریم؟ بسیاری از متخصصان تغدیه این پرسش‌ها را با ما در میان می‌گذارند و ممکن است نظر ما را درباره کاهش یا افزایش وزن عوض کنند. به جای آن، بر روی تغییر عادات غذایی ما، کاهش استرس ما و تمرکز بر تحرک بیشتر در ما کار کنند.
در این زمینه بیشتر بخوانیم: بشقاب غذایی استاندارد؛ تغذیه سالم یک آگاهی ضروری برای زنان
۱۰ اصل طلایی تغذیه شهودی
تغذیه شهودی بر ۱۰ اصل تاکید می‌کند که حتی اگر مایل هستیم وزن‌مان را کم کنیم، توجه به این اصول کمک می‌کند در عین این مسیر کیفیت زندگی و سلامت روانی و ذهنی خودمان را هم دریابیم.
۱-جلوی ذهنیتی که فقط مبتنی بر رژیم غذایی است، بایستیم
خوب است بدانیم تغییر عادات غذایی به سالم‌خواری خود به خود روی وزن و سایز ما تاثیر خواهد داشت؛ مثلا غیر ممکن است فست‌فود را کنار بگذاریم و کاهش وزن نداشته باشیم؛ بعید است حجم پروتئین و سبزیجات را بالا ببریم و تحرک داشته باشیم اما سایز کم نکنیم. پس نکته روی دیدگاه و ذهنیت ماست.
پس حتی اگر تصمیم به رژیم داریم، اصل را بر ارتقای سلامتی و کیفیت زندگی بگذاریم. نه فقط دستیابی به یک سایز مشخص به هر قیمتی. رژیم‌هایی را انتخاب کنیم که رویکردشان محرومیت شدید و طولانی مدت از غذا نباشد و از تحرک هم برای افزایش متابولیسم کمک بگیریم.
۲-به خودمان محرومیت ندهیم
بدن ما از نظر بیولوژیکی به تغذیه سالم و مناسب نیاز دارد. بهتر است به بدن‌ما گرسنگی بیش از حد تحمیل نکنیم. هنگامی که احساس گرسنگی می‌کنیم بهترین کار این است که آن را سرکوب نکنیم. این اولین قدم برای بازسازی رابطه ما با بدن‌مان است.
۳- با غذاها تفاهم‌نامه امضا کنیم
اگر به خودمان بگوییم که هرگز فلان غذا را نخوریم نتیجه برعکس خواهد بود. منع و محرومیت شدید از غذاهایی که دوست‌شان داریم اغلب باعث پرخوری در ما می‌شود و باعث می‌شود که از قضا درگیر پرخوری شدید شویم. درحقیقت نیاز که ما با غذاها صلح کنیم؛ پس اگر در رژیم هستیم و هوس پیتزا کردیم، خودمان را در ذهن‌مان به در و دیوار نکوبیم که با این هوس مقابله کنیم.
۴-با پلیس غذایی درون‌مان مبارزه کنیم
بدترین کار این است که با خوردن یک تکه کوچک شیرینی خودمان را لعن و نفرین کنیم و بگوییم چرا این کار را کردیم. پلیس غذایی بر مبنای کلیشه‌های غیرمنطقی که فرهنگ رژیم غذایی ایجاد کرده است عمل می‌کند و سوهان روح ما می‌شود.
این خودسرزنشی‌ها عزت نفس ما را نشانه می‌رود؛ ممکن است خودمان را فردی بی‌اراده خطاب کنیم یا هر صفت بد دیگری؛ یادمان باشد هیچ چیز به اندازه داشتن عزت نفس و لبخند جذاب نیست؛ حتی شکم شش تکه!
۵- نسبت به سیگنال‌های سیری و گرسنگی هوشیار باشیم
بدن ما همانطور که در هنگام گرسنگی به ما سیگنال می‌دهد، هنگام سیری بیش از حد هم به ما سیگنال می‌دهد. می‌توانیم در حین غذا خوردن مکث کنیم. و از خود بپرسیم طعم غذا چگونه است و میزان گرسنگی ما در حال حاضر چقدر است.
یکی از مهم‌ترین نقدهای تغذیه شهودی به تفکر ٰرژیم سرسختانه، خاموش شدن سیگنال‌های سیری و گرسنگی است. این یعنی رابطه‌ای تخریب شده با بدن و غذا. پس حواسمان به سیگنال‌های سیری و گرسنگی باشد.
۶- لذت غذا خوردن را فدای معیارهای بیرونی نکنیم
اغلب اوقات ما فراموش می‌کنیم که خوردن غذا یک کنش لذت‌بخش است. وقتی ما این امر لذت‌بخش را به اهداف کوتاه‌مدت لاغری یا چاقی گره می‌زنیم تبدیل به یک فعل عذاب‌آور می‌شود. اگر غذا خوردن برای ما یک کنش لذت‌بخش باشد آن وقت است که می‌توانیم بفهمیم به اندازه کافی غذا خوردیم یا نه.
۷- به بدن خود احترام بگذاریم
هرکدام از ما استخوان‌بندی و طرح ژنتیکی خودمان را داریم. همین تفاوت‌های ماست که تماشایی است. باید این امر را بپذیریم. اگر نسبت به اندازه یا شکل بدن‌مان غیر واقع‌بین هستیم و بیش از حد انتقاد می‌کنیم، رد ذهنیت مبتنی بر رژیم غذایی دشوار می‌شود؛ همه بدن‌ها شایسته احترام هستند.
۸-مهم این است که تحرک داشته باشیم
از ورزش سخت‌گیرانه که تنها هدفش کاهش وزن ماست بهتر است خودداری کنیم. مهم این است که تحرک داشته باشیم. خیلی از اوقات یک پیاده‌روی زیر نور آفتاب و در میان درختان کار ما را راه می‌اندازد.
مهم این است که احساس نشاط کنیم و انرژی ذخیره کنیم. پس همان تفکر لذت از غذا در مورد تحرک هم وجود دارد. تحرکی را انتخاب کنیم که از نظر ذهنی و روانی هم برایمان لذت‌بخش و راضی‌کننده باشد. ورزش را تنبیه بدن برای آب کردن چربی نبینیم. آن را یک جشن برای بدن ببینیم. به خاطر قابلیت‌هایی که دارد و قدردانی از آن.
۹- به سلامتی خود احترام بگذاریم
بهتر است غذاهایی را انتخاب کنیم که سالم باشند و در عین حال ما آن‌ها را دوست داشته باشیم. وقتی غذاهای سالم بخوریم انگار به بدن‌مان اهمیت دادیم. همچون وقتی که کتاب خوبی می‌خوانیم و یا فیلمی مشهور از تاریخ سینما نگاه می‌کنیم.
۱۰- با خودمان مهربان باشیم
اگر دچار پرخوری عصبی یا کم‌خوری عصبی هستیم، به جای اینکه از غذا به عنوان یک سد دفاعی برای مواجهه با اضطراب‌های سرکوب شده استفاده کنیم، روی احساسات ناخوشایندمان کار کنیم.
راه‌های بهتری برای دستیابی به آرامش و حل مشکلات خود بیابیم. اضطراب، تنهایی، بی حوصلگی و خشم احساساتی هستند که همه ما در طول زندگی تجربه می‌کنیم. هر کدام محرک خاص خود را دارند و هر کدام راه‌حل‌های خاص خود را.
غذا هیچ یک از این احساسات را برطرف نمی‌کند. ممکن است برای کوتاه‌مدت آرامش‌بخش باشد، حواس ما را از درد پرت کند یا حتی ما را بی‌حس کند. اما غذا مشکل را حل نمی‌کند. ما در نهایت باید به منبع احساسات‌مان رسیدگی کنیم.
تغذیه شهودی را جدی بگیریم
تغذیه شهودی به این معنا نیست لاغر شدن و یا چاق شدن امری منفی است بلکه به این معناست که اینگونه چیزها برای ما خسران جسمی و روانی به بار نیاورند. این آگاهی همان بخشی از ماجراست که کمک می‌کند فارغ از سایز یا هدف‌مان برای چاقی یا لاغری، لذت، سلامتی و کیفیت زندگی را فدا نکنیم.
نهایتا تغذیه شهودی این کارکرد را هم دارد که کورکورانه به کلیشه‌های جنسیتی مبنی بر معیارهای زیبایی تن ندهیم و آگاهانه و درونی مسیر سلامتی و زیبایی را انتخاب کنیم.
منبع: healthline, intuitive eating
