تجربه جنگ و بحران‌های جمعی، نه فقط جسم ما، بلکه روان ما را عمیقاً زخمی می‌کند. در شرایط پساجنگ، بسیاری از مردم ایران با علائمی مانند ترس از صداهای بلند، اجتناب از نزدیکی به پنجره، اضطراب از نوتیفیکیشن‌های اضطراری و حتی نگاه دائم به آسمان مواجه شده‌اند. این واکنش‌ها طبیعی‌اند، اما ماندگاری‌شان می‌تواند ذهن را فرسوده کند و زندگی را فلج کند.
این مطلب راهنمایی است برای درک بهتر تروما، شناخت علائم، و شروع فرایند حساسیت‌زدایی روانی پس از جنگ.
دیدگاه اگزیستانسیالیستی به تروما جنگ و خستگی روانی
در روانشناسی اگزیستانسیالیستی، تروما صرفاً آسیبی به روان نیست؛ بلکه یک “بیداری تلخ” است نسبت به مفاهیم عمیقی چون مرگ، پوچی، بی‌معنایی و تنهایی. در مواجهه با جنگ، فرد ممکن است ناگهان با این سؤالات روبرو شود:
- آیا زندگی من معنا دارد؟
- چرا من زنده ماندم و دیگران نه؟
- چه چیزی در این رنج‌ها ارزش ادامه دارد؟
اگزیستانسیالیسم به ما نمی‌گوید رنج نباشد، بلکه دعوت می‌کند که رنج را معنا کنیم. بازگشت به ارزش‌های انسانی، ارتباط با دیگران، و حتی نوشتن از رنج، می‌تواند بخشی از این مسیر ترمیم باشد؛ چرا که اگر این رنج را در خود پردازش نکنیم، “خستگی روانی” با ما خواهد ماند.
خستگی روانی وضعیتی است که در آن مغز به دلیل مواجهه طولانی با استرس، هشدار، غم و هراس، توانایی تنظیم احساسات و تمرکز را از دست می‌دهد. نشانه‌های رایج عبارتند از:
- احساس بی‌انگیزگی یا پوچی
- ناتوانی در تصمیم‌گیری
- گریه‌های به ظاهر بی‌دلیل
- بی‌میلی به ارتباط با دیگران
- خستگی جسمی بدون فعالیت زیاد
در واقع، ذهنی که مدام با خطرات فرضی یا واقعی درگیر است، دیگر توانی برای پردازش روزمره ندارد. این خستگی، زمین‌گیرکننده‌تر از ترس است.
حساسیت‌زدایی روانی: فرایندی گام‌به‌گام
حساسیت‌زدایی روانی نوعی از خودمراقبتی پس از تروما است که باعث “کاهش واکنش‌های افراطی به یادآورهای تروما” می‌شود. در زیر، گام‌هایی بر اساس رویکردهای علمی (مثل CBT و EMDR) آمده است:
۱. شناسایی و لیست کردن عوامل حساسیت‌زا
به کمک ژورنال نویسی، محرک‌هایی را که شما را مضطرب می‌کند، لیست کنید و به آن‌ها از ۱ تا ۱۰ نمره بدهید (۱۰ = بیشترین اضطراب).
مثلاً:
- صدای پدافند– ۱۰
- خوابیدن کنار شیشه – ۸
- خواندن کلمه “فوری” – ۹
- عبور از محل انفجار قبلی – ۶
- تماشای اخبار – ۷
این لیست می‌تواند به شما کمک کند مسیر درمان را هدفمندتر پیش ببرید.
۲. مواجهه تدریجی و ایمن
شروع به مواجهه آرام با موارد دارای امتیاز پایین‌تر کنید. مثلاً ابتدا چند دقیقه اخبار تماشا کنید. سپس در زمان‌های کوتاه در محیط امن کنار پنجره‌های خانه به یک کار روتین و مورد علاقه، مثل مطالعه بپردازید. این مواجهه باید در شرایط تحت کنترل و بدون فشار انجام شود، نه ناگهانی.
۳. استفاده از تکنیک‌های تنظیم هیجان
هنگام مواجهه با محرک‌ها، برای تنظیم هیجانات خود ابزارهای زیر را به‌کار ببرید:
- تنفس عمیق شکمی
- نوشتن احساسات بعد از هر مواجهه
- مدیتیشن روزانه
- لمس آرام صورت یا گذاشتن دست روی قلب با بازگوی جمله‌ی اطمینان‌بخش: «الان اینجا امنه»
۴. پایش پیشرفت
هفته به هفته دوباره به لیست‌تان نمره بدهید. ببینید آیا خوابیدن کنار شیشه از نمره ۸ به ۶ رسیده یا نه؟ این روند انگیزه شما را بالا می‌برد.
اهمیت مراجعه سریع به درمان حرفه‌ای
بسیاری از ما به امید اینکه “زمان خودش همه چیز را درست می‌کند” یا با باور آنکه “این روزها همه همین قدر می‌ترسند” مراجعه به روان‌درمانگر یا روانپزشک را به تعویق می‌اندازیم. اما در واقع، هرچه درمان سریع‌تر شروع شود، احتمال مزمن شدن PTSD کمتر می‌شود.
روان‌درمانگر یا روانپزشک؟ فرق چیست؟
- روان‌درمانگر (روانشناس بالینی) بدون دارو، از طریق گفت‌وگو و تکنیک‌هایی مثل CBT، EMDR، ACT و درمان اگزیستانسیالیستی، کمک می‌کند که افکار و احساساتتان را بازشناسی و بازگو کنید.
- روانپزشک می‌تواند با تکیه بر علم پزشکب در صورت نیاز داروهایی برای کاهش اضطراب، بی‌خوابی یا پنیک اتک تجویز کند که به فرآیند روان‌درمانی کمک کند.
ترکیب این دو رویکرد (روان‌درمانی + دارودرمانی) طبق مطالعات، بیشترین اثربخشی را در درمان اختلال استرس پس از سانحه دارد.
آیا روان‌درمانی به درد من می‌خورد؟
خودمراقبتی روزانه برای ترمیم روان
در کنار حساسیت‌زدایی روانی و درمان حرفه‌ای، پس از تجربه جنگ و تروما، روزانه با اقدامات ساده و روتین داشتن، مراقب روان‌تان باشید:
- پیاده‌روی یا فعالیت بدنی
- کاهش مواجهه با اخبار اضطراب‌آور
- خواب منظم و باکیفیت
- تغذیه حاوی ویتامین‌های B و D (پس از مشورت با پزشک)
- داشتن گروه حمایتی
- نوشتن احساسات بدون قضاوت
- برنامه ریزی‌های کوتاه مدت و بازگشت به روتین
- داشتن آلترنتیوهای در برنامه‌ریزی‌های زندگی
- معنابخشی به زندگی با کار داوطلبانه و مسئولیت اجتماعی
بازسازی روان، بازسازی انسانیت
جنگ و بحران، آسیب می‌زند. این واقعیت را انکار نکنید. اما انسان توان شگفت‌انگیزی در بهبودی دارد. نه با نادیده‌گرفتن درد، بلکه با رفتن به درون آن. اگزیستانسیالیسم می‌گوید: در دل رنج، معنا را بیاب.
اگر امروز فقط یک قدم کوچک بردارید، مثلاً لیست محرک‌ها را بنویسید یا شماره یک مشاور را ذخیره کنید این یعنی حرکت به‌سوی بازیابی قدرت شخصی.
