زندگی در سال‌های اخیر، با تجربه‌های عمیقی از ترومای جمعی و بحران‌های پی‌درپی گره خورده است. برای بسیاری از ما، از نسل‌هایی که جنگ تحمیلی را تجربه کرده‌اند تا جوانانی که در دهه‌های اخیر شاهد ناملایمات اقتصادی و اجتماعی بوده‌اند، استمرار زندگی در بحران به بخشی از واقعیت تبدیل شده است. اکنون، با آغاز ناگهانی جنگ، سلامت ذهن و روان ما بیش از پیش تحت تهدید قرار گرفته است.
در چنین شرایطی، بدن ما، که انباری برای تمام تجربیات و استرس‌هایمان است، شروع به “فریاد زدن” می‌کند. این فریادها، همان علائم روان‌تنی (سایکوسوماتیک) هستند: نشانه‌های فیزیکی که ریشه در پریشانی‌های روانی دارند. این مطلب به ما کمک می‌کند تا این سرنخ‌ها را شناسایی کنیم، و با آگاهی با ذهن و بدن خود مواجه شویم و راه‌هایی برای کنترل و تعدیل این علائم بیابیم.
علائم روان‌تنی (سایکوسوماتیک) چیست؟
علائم روان‌تنی به نشانه‌های فیزیکی و جسمانی اطلاق می‌شود که منشاء روان‌شناختی دارند و توسط استرس، اضطراب، غم یا سایر هیجانات شدید ایجاد یا تشدید می‌شوند.
استرس مزمن ناشی از زندگی در شرایط بحرانی، سیستم عصبی ما را در حالت آماده‌باش دائم قرار می‌دهد و بدن را تحت فشار زیادی قرار می‌دهد. این فشار می‌تواند خود را به اشکال مختلفی بروز دهد.
چرا در بحران و جنگ علائم روان‌تنی تشدید می‌شوند؟
فعالیت بیش از حد سیستم استرس: در مواجهه با تهدید مداوم جنگ، سیستم عصبی سمپاتیک ما (مسئول واکنش “جنگ یا گریز”) به طور مداوم فعال است. این امر منجر به ترشح مداوم هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین می‌شود که بر تمام سیستم‌های بدن تأثیر می‌گذارد.
ناتوانی در پردازش هیجانات: وقتی افراد فضایی برای پردازش غم، ترس یا خشم خود ندارند، این هیجانات سرکوب شده و راهی برای بروز فیزیکی پیدا می‌کنند. بدن به نوعی این بار روانی را به دوش می‌کشد.
ترومای مزمن: تجربه ترومای جمعی و مداوم، مانند آنچه در ایران در سال‌های اخیر رخ داده، می‌تواند منجر به تغییراتی در مغز و سیستم عصبی شود که بدن را نسبت به استرس حساس‌تر می‌کند و علائم روان‌تنی را تشدید می‌نماید.
سرنخ‌های شناسایی و مواجهه آگاهانه
بدن ما به روش‌های مختلفی هشدار می‌دهد. آگاهی به این سرنخ‌ها اولین قدم برای مواجهه آگاهانه است:
مشکلات گوارشی:
نشانه: دل درد، حالت تهوع، اسهال یا یبوست مزمن، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) جدید یا تشدید شده، نفخ.
دردهای عضلانی و اسکلتی:
نشانه: انقباض بدن، سردردهای تنشی، میگرن، درد گردن و شانه، کمردرد، گرفتگی عضلات، درد در فک.
مشکلات پوستی:
نشانه: تشدید اگزما، پسوریازیس، آکنه، خارش‌های پوستی بی‌دلیل.
مشکلات خواب:
نشانه: بی‌خوابی (دشواری در به خواب رفتن یا بیدار شدن مکرر)، کابوس‌های مکرر، خواب‌های آشفته، خستگی مداوم با وجود خواب کافی.
مدیریت ترس شبانه و تلاش برای بهبود کیفیت خواب
خستگی مفرط:
نشانه: احساس خستگی مداوم و غیرقابل توضیح حتی با استراحت کافی، کاهش انرژی.
آگاه باشیم که بدن و مغز انرژی زیادی را صرف مقابله با استرس و تهدیدات می‌کنند، حتی اگر به صورت هوشیارانه متوجه آن نباشیم.
سیستم ایمنی ضعیف:
نشانه: سرماخوردگی‌های مکرر، عفونت‌های ویروسی مداوم.
تغییرات در اشتها و وزن:
نشانه: کاهش یا افزایش ناگهانی اشتها، تغییرات وزن غیرمنتظره.
راه‌های کنترل و تعدیل علائم: مواجهه آگاهانه با ذهن و بدن
مواجهه با علائم روان‌تنی نیازمند یک رویکرد جامع است که هم جسم و هم روان را در بر بگیرد. این راهکارها بر اساس اصول روان‌درمانی و با درک واقعیت زندگی در بحران طراحی شده‌اند:
شناخت و اعتبار بخشیدن به احساسات
نام‌گذاری احساسات: به جای سرکوب، احساسات خود را بشناسید و برایشان نام بگذارید: “من الان می‌ترسم”، “من عصبانی‌ام”، “من غمگینم”. این کار به شما کمک می‌کند تا از احساسات خود فاصله بگیرید و آنها را مدیریت کنید.
پذیرش: بپذیرید که در شرایط بحران، تجربه این علائم و احساسات طبیعی است. این پذیرش، اولین گام برای رهایی از چرخه سرزنش خود و تشدید علائم است.
تمرین‌های “اتصال ذهن-بدن” در لحظه
تنفس آگاهانه: هر زمان که احساس اضطراب یا درد فیزیکی داشتید، برای چند دقیقه بر تنفس خود تمرکز کنید. دم عمیق از بینی، مکث کوتاه، و بازدم آهسته از دهان. این کار می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول آرامش) را فعال کند.
اسکن بدن: دراز بکشید یا بنشینید و توجه خود را به آرامش از انگشتان پا تا سر معطوف کنید. متوجه هرگونه تنش یا درد شوید، بدون قضاوت. این کار به شما کمک می‌کند تا از حالت “قطع ارتباط” با بدن، خارج شوید.
اتصال به زمین: وقتی احساس می‌کنید غرق در اضطراب هستید، به “اینجا و اکنون” بازگردید. می‌توانید از حواس پنجگانه استفاده کنید: “۵ چیزی که می‌بینم”، “۴ چیزی که لمس می‌کنم”، “۳ چیزی که می‌شنوم”، “۲ چیزی که بو می‌کنم”، “۱ چیزی که می‌چشم” و پاهایی که زمین را لمس می‌کنند.
مدیریت “ورودی‌ها” و “خروجی‌ها”
مدیریت اطلاعات (ورودی): همانطور که در بارها گفته شده، زمان و حجم مواجهه با اخبار منفی را محدود کنید. مغز شما نیاز به استراحت از بمباران اضافه‌بار اطلاعاتی دارد.
فعالیت فیزیکی (خروجی): حتی ۱۰-۱۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه، حرکات کششی، یا انجام کارهای خانه که به فعالیت فیزیکی نیاز دارد، می‌تواند به تخلیه انرژی استرس کمک کند و هورمون‌های اندورفین را آزاد کند.
ابراز خلاقانه (خروجی): اگر امکانش هست، به فعالیت‌های خلاقانه‌ای مانند نقاشی، نوشتن، گوش دادن به موسیقی، یا آشپزی بپردازید. این فعالیت‌ها می‌توانند راهی سالم برای ابراز هیجانات و کاهش استرس باشند.
جستجوی حمایت اجتماعی
صحبت با افراد مورد اعتماد: احساسات خود را با دوستان، خانواده یا همکارانی که به آنها اعتماد دارید، در میان بگذارید. صحبت کردن، بار روانی را کاهش می‌دهد و حس تنهایی را از بین می‌برد.
حمایت متقابل: در حد توان خود به دیگران کمک کنید. این کار نه تنها به آنها یاری می‌رساند، بلکه حس هدفمندی و کنترل را در شما تقویت می‌کند و می‌تواند علائم روان‌تنی را کاهش دهد.
چگونه در دل جنگ، با اختلاف‌نظرها کنار بیاییم؟
مراقبت از نیازهای اساسی
خواب کافی: حتی در شرایط استرس، تلاش کنید تا برنامه خواب منظمی داشته باشید. تاریک کردن اتاق، دوری از صفحات نمایش قبل از خواب، و ایجاد یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند کمک‌کننده باشد.
تغذیه سالم: تا حد امکان، رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید. از مصرف بیش از حد کافئین و شکر پرهیز کنید، زیرا می‌توانند اضطراب را تشدید کنند.
کمک حرفه‌ای (روان‌درمانی)
اگر علائم روان‌تنی شما شدید، مزمن شده‌اند و بر کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارند، حتماً از یک متخصص سلامت روان (روانشناس، روانپزشک) کمک بگیرید. روان‌درمانی‌هایی مانند CBT (درمان شناختی-رفتاری) و ACT (درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد) می‌توانند به شما در مدیریت استرس و علائم روان‌تنی کمک کنند. به یاد داشته باشید، جستجوی کمک، نشانه شجاعت و مسئولیت‌پذیری در قبال خودتان است.
به مقابله با جنگ درون خود برویم
جنگ و تروما، جسم و روح ما را به چالش می‌کشد. درک اینکه بدن ما چگونه به این فشارها واکنش نشان می‌دهد، اولین قدم برای مواجهه آگاهانه و تاب‌آوری است. به علائم بدنتان گوش دهید، به خودتان اجازه دهید احساس کنید و از هر ابزاری که برایتان کارآمد است، برای مراقبت از خود استفاده کنید. این دشوار دشوار است، اما شما تنها نیستید.
