زمانی که تهدید جنگ از اخبار دوردست به انفجارهای نزدیک خانه و فرار تبدیل می‌شود، ترس و نگرانی به جزئی جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره ما بدل می‌گردد. این وضعیت، به خصوص در هفته‌های ابتدایی جنگ ایران که مناطق شهری و مسکونی در معرض ناامنی قرار گرفته‌اند، با تجربه جمعی سطوح بالایی از اضطراب همراه است. این گزارش، به تفسیر این احساسات می‌پردازد و هدف آن راهکارهایی برای خود مراقبتی و تاب‌آوری جمعی است.
ترس و نگرانی: ریشه‌هایی از واکنش انسانی
ترس و نگرانی در مواجهه با جنگ، واکنش‌هایی طبیعی و غریزی هستند که ریشه در مکانیسم‌های بقای ما دارند. این احساسات، سیگنال‌هایی از سوی مغز هستند که خطر را هشدار می‌دهند.
ترس
یک واکنش هیجانی فوری و قدرتمند به یک تهدید مشخص و نزدیک است. وقتی صدای انفجار می‌شنویم یا آژیر خطر به صدا درمی‌آید، ترس فعال می‌شود و ما را وادار به واکنش‌های “جنگ یا گریز” می‌کند. این ترس، می‌تواند به صورت لرزش، تپش قلب، تعریق، و احساس انفعال نمود یابد. از منظر انسان‌شناسی، این واکنش برای بقای بشریت ضروری است.
نگرانی
بیشتر یک حالت ذهنی طولانی‌مدت است که شامل افکار و پیش‌بینی‌های منفی درباره آینده نامشخص می‌شود. در شرایط جنگی، نگرانی می‌تواند حول محور امنیت عزیزان، از دست دادن خانه و کار، دسترسی به منابع، و آینده نامعلوم جامعه بچرخد. این نگرانی‌ها ممکن است به صورت بی‌خوابی، تحریک‌پذیری، نداشتن تمرکز، و احساس دائمی دلهره بروز کنند.
چرا این احساسات در شرایط کنونی تشدید می‌شوند؟
عدم قطعیت
جنگ پدیده‌ای مملو از عدم قطعیت است. ندانستن اینکه چه اتفاقی خواهد افتاد، چه زمانی و کجا، به شدت اضطراب را افزایش می‌دهد.
تهدید مستقیم به هستی
وقتی خطر به “نزدیک خانه‌های‌مان” می‌رسد، تهدید به صورت مستقیم متوجه زندگی، اموال و عزیزان ما می‌شود و بنیادی‌ترین نیازهای انسانی (امنیت و بقا) را به چالش می‌کشد.
تجربیات گذشته و بحران‌های قبلی
بحران‌های اقتصادی و اجتماعی پیشین، حس آسیب‌پذیری را در جامعه افزایش داده است. این تجربیات می‌توانند باعث شوند که افراد با شدت بیشتری به تهدیدات جدید واکنش نشان دهند.
راهکارهایی برای مواجهه با ترس و نگرانی
مواجهه موثر با این احساسات نیازمند رویکردهایی است که فراتر از توصیه‌های کلیشه‌ای باشند و به واقعیت‌های اجتماعی و انسانی ما توجه کنند.
در سطح فردی: بازسازی کنترل درونی
کاشت بذر “کنترل محدود”: در حالی که نمی‌توانیم جنگ را کنترل کنیم، می‌توانیم بر واکنش‌های خودمان و اقدامات کوچک در زندگی روزمره کنترل داشته باشیم. این “کنترل محدود” می‌تواند شامل برنامه‌ریزی برای کوله نجات، شناسایی مسیرهای امن، یا حتی تصمیم‌گیری درباره زمان تماشای اخبار باشد. این تمرین کوچک، به مغز ما نشان می‌دهد که هنوز هم بخشی از اوضاع در دستان ماست.
تمرین “مایندفولنس برای بقا”: به جای مدیتیشن‌های طولانی و آرامش‌بخش، بر مایندفولنس در لحظه حال و فعالیت‌های عملیاتی تمرکز کنید. مثلاً، هنگام بستن کوله نجات، تمام حواس خود را درگیر آن کنید؛ چه چیزهایی می‌گذارم؟ چرا؟ چطور می‌توانم آن را بهینه‌تر کنم؟ این نوع مایندفولنس عملی، به شما کمک می‌کند که از افکار منفی فاصله بگیرید و انرژی خود را روی اقدامات ملموس متمرکز کنید.نوشتن احساسات: یک دفترچه بردارید و ترس‌ها، نگرانی‌ها و حتی راه‌حل‌های احتمالی خود را بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند تا افکارتان را سازماندهی کنید و از بار روانی آنها بکاهید.
در سطح اجتماعی: قدرت همبستگی و روایت جمعی
“قبایل” کوچک حمایتی: در شرایطی که نهادهای رسمی ممکن است در ابتدا توان کمتری برای پوشش همه نیازها داشته باشند، ایجاد “قبایل” یا گروه‌های کوچک حمایتی در محله، بین همسایگان، یا در محیط کار بسیار حیاتی است. این گروه‌ها می‌توانند به تبادل اطلاعات ایمنی، کمک‌های متقابل (مثلاً نگهداری از فرزندان، تهیه اقلام ضروری)، و حمایت روانی-اجتماعی بپردازند. انسان‌ها به صورت ذاتی موجودات اجتماعی هستند و در شرایط بحران، نیاز به ارتباط و تعلق افزایش می‌یابد.
اشتراک‌گذاری روایت‌های تاب‌آوری: به جای تمرکز صرف بر اخبار رنج‌آور، داستان‌های کوچک تاب‌آوری، کمک‌های متقابل و شجاعت‌های روزمره را در بین خودتان به اشتراک بگذارید. این روایت‌ها می‌توانند حس امید و هدفمندی را در جامعه تقویت کنند و نشان دهند که حتی در دل تاریکی، نور همبستگی وجود دارد. این شبیه به نقش روزنامه‌نگاری شهروندی در اوکراین است که روایت‌های امیدبخش را در جوامع محلی و شبکه‌های اجتماعی منتشر می‌کردند.
تقدیر از قهرمانان روزمره: به صورت فعال، از کسانی که در این شرایط، وظایف حیاتی خود را انجام می‌دهند (مانند نانوایان، رانندگان، فروشندگان، کارکنان زیرساخت‌ها، کادر درمان) تقدیر کنید. این تقدیرهای کوچک، نه تنها به آنها انگیزه می‌دهد، بلکه حس تعلق و ارزش را در جامعه تقویت می‌کند.
معنابخشی و تحمل پریشانی
جستجوی معنا: حتی در دل فاجعه، انسان‌ها به دنبال معنا هستند. این معنا می‌تواند در کمک به دیگران، حفظ امید، یا تلاش برای بقا برای عزیزانمان یافت شود. این جستجوی معنا، به افراد کمک می‌کند تا از قربانی بودن صرف، فراتر روند. تحمل پریشانی: در روان‌درمانی دیالکتیکی (DBT)، مفهوم تحمل پریشانی آموزش داده می‌شود. این به معنای توانایی تحمل احساسات شدید و ناخوشایند بدون واکنش‌های تکانشی یا خودآسیبی است. در جنگ، ما نمی‌توانیم همه ترس‌ها را از بین ببریم، اما می‌توانیم یاد بگیریم که آنها را تجربه کنیم، بدون اینکه غرقشان شویم. تکنیک‌هایی مانند مشاهده بدون قضاوت احساسات یا استفاده از خودآرامی حسی (مثل نوشیدن یک چای گرم، لمس یک پارچه نرم) می‌تواند کمک‌کننده باشد.
چرا DBT در شرایط جنگی اهمیت دارد؟
همدلی و پذیرش جمعی: به خود و دیگران یادآوری کنید که احساس ترس و نگرانی طبیعی است. تلاش برای سرکوب این احساسات، اغلب نتیجه معکوس دارد. پذیرش این واقعیت که همه ما در این شرایط آسیب‌پذیریم و به هم نیاز داریم، می‌تواند بار روانی را کاهش دهد.
جنگ پایان ما نیست
جنگ، تاریک‌ترین سایه‌ها را بر زندگی ما می‌اندازد، اما تاریخ ثابت کرده قدرت تاب‌آوری انسان بی‌نظیر است. شناخت ترس‌ها، پذیرش آنها، و استفاده از راهکارهای عملی و مبتنی بر همبستگی انسانی، می‌تواند به ما کمک کند تا در این روزهای سخت، نه تنها زنده بمانیم، بلکه توانایی‌های خود را برای ساختن آینده‌ای آرام‌تر حفظ کنیم. در دل این ترس‌ها، به یاد داشته باشید که تنها نیستید و قدرت جمعی ما می‌تواند راه را هموار کند.
