در بحبوحه بحران‌های ناگهانی، به خصوص جنگ، ذهن ما برای محافظت از خود به مکانیسم‌های دفاعی پناه می‌برد. یکی از رایج‌ترین این مکانیسم‌ها انکار است. در این گزارش، به بررسی دلایل انکار در مواجهه با بحران می‌پردازیم و سپس با اتکا به علم CBT (درمان شناختی-رفتاری) و DBT (رفتار درمانی دیالکتیکی)، راه‌کارهایی برای مواجهه با افرادی که انکار می‌کنند، ارائه خواهیم داد.
انکار به عنوان یک سپر عمل می‌کند
انکار، یک استراتژی ناخودآگاه برای مقابله با واقعیت‌های دردناک یا تهدیدآمیز برای محافظت ذهن از خود است. هنگامی که با وقایع تکان‌دهنده‌ای مانند جنگ روبرو می‌شویم، حجم اطلاعات منفی و احساسات شدیدی مانند ترس، اضطراب، خشم و غم می‌تواند آنقدر شدید باشد که ذهن ما توانایی پردازش آن را نداشته باشد. در چنین شرایطی، انکار به عنوان یک سپر عمل می‌کند و به ما کمک می‌کند تا به طور موقت از شدت ضربه بکاهیم.
دلایل روانشناختی انکار:
محافظت از خود (Self-Preservation): ذهن ما تلاش می‌کند تا از ما در برابر آسیب‌های روانی محافظت کند. پذیرش کامل واقعیت جنگ می‌تواند منجر به شوک شدید و فلج شدن شود. انکار، به ما فرصت می‌دهد تا به تدریج با واقعیت کنار بیاییم.
ناتوانی در پردازش اطلاعات: در شرایط بحران، مغز ما تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد. ظرفیت پردازش اطلاعات کاهش می‌یابد و انکار به عنوان راهی برای کاهش حجم اطلاعات ورودی عمل می‌کند.
حفظ حس کنترل: بحران‌ها، به خصوص جنگ، حس کنترل را از ما می‌گیرند. انکار می‌تواند به ما این توهم را بدهد که هنوز بر اوضاع مسلط هستیم، حتی اگر اینطور نباشد.
کاهش اضطراب: مواجهه مستقیم با واقعیت‌های ترسناک، سطح اضطراب را به شدت بالا می‌برد. انکار، راهی موقت برای کاهش این اضطراب و کسب آرامش نسبی است.
تجربیات گذشته: افرادی که در گذشته تجربیات آسیب‌زایی داشته‌اند، ممکن است بیشتر به مکانیسم انکار متوسل شوند، زیرا این مکانیسم در گذشته به آنها کمک کرده تا با سختی‌ها کنار بیایند.
نکته مهم: انکار در مراحل اولیه بحران می‌تواند تا حدی مفید باشد. اما تداوم آن در بلندمدت می‌تواند مانع از پردازش سالم رویدادها و جستجوی کمک شود.
شناخت مفاهیم خاموش کردن احساسات و راهکارهای آگاهانه از نگاه علم CBT و DBT
علم CBT و DBT، به جای سرکوب، بر “تنظیم هیجانات” و “تحمل پریشانی” تاکید دارند. این رویکردها به ما می‌آموزند که چگونه احساسات خود را بشناسیم، آنها را بپذیریم، و به جای واکنش‌های تکانه‌ای، پاسخ‌های آگاهانه و موثرتری داشته باشیم.
راهکارهای آگاهانه از دیدگاه CBT و DBT:
تکنینک‌های پذیرش
پذیرش رادیکال: این مفهوم در DBT به معنای پذیرش کامل واقعیت، حتی اگر دردناک باشد، بدون قضاوت یا تلاش برای تغییر آن است. پذیرش به معنای دوست داشتن یا تایید کردن یک وضعیت نیست، بلکه به معنای دیدن آن همان گونه که هست، بدون مقاومت درونی.
شناسایی و نام‌گذاری احساسات: سعی کنید احساسات خود را شناسایی کرده و برای آنها نامی بگذارید (مثلاً: “الان احساس ترس می‌کنم”، “احساس خشم دارم”). این کار به شما کمک می‌کند تا از انکار خود فاصله بگیرید و احساسات را از یک وضعیت مبهم به چیزی مشخص‌تر تبدیل کنید.
تکنیک‌های تنظیم هیجان
بررسی حقایق (Check the Facts): در CBT، این تکنیک به ما کمک می‌کند تا بررسی کنیم آیا افکارمان منطبق با واقعیت هستند یا خیر. آگاهانه شرایط اطراف را مشاهده کنید، در مواجهه با اخبار، به دنبال منابع معتبر باشید و از انتشار اطلاعات نادرست خودداری کنید.
فعالیت‌های لذت‌بخش و تسکین‌دهنده: حتی در شرایط بحرانی، انجام فعالیت‌های کوچکی که برایتان لذت‌بخش است (مانند گوش دادن به موسیقی، مطالعه، قدم زدن در طبیعت) می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
مهارت‌های مقابله‌ای (Coping Skills)
خودآرامی: استفاده از حواس پنجگانه برای آرام کردن خود (مثلاً گوش دادن به صدای آرامش‌بخش، لمس یک پتوی نرم، نوشیدن یک چای گرم).
بهبود لحظه: تکنیک‌هایی مانند تجسم مکان امن، دعا، مقایسه با شرایط بدتر، و تشویق خود .
حواس‌پرتی سالم: درگیر شدن در فعالیت‌هایی که به طور موقت شما را از افکار ناراحت‌کننده دور می‌کند، مانند حل پازل، تماشای فیلم یا سریال، یا صحبت با دوستان.
اهمیت دادن خودمراقبتی در بحران
خواب با کیفیت: خواب ناکافی می‌تواند تحمل پریشانی را کاهش دهد.
تغذیه سالم: رژیم غذایی آگاهانه به حفظ سلامت جسمی و روانی کمک می‌کند.
فعالیت بدنی منظم: فعالیت بدنی به کاهش استرس و پذیرش کمک می‌کند.
مواجهه آگاهانه و به دور از خشم با والدین یا افرادی که خطر را انکار می‌کنند
مواجهه با افرادی که در مواجهه با بحران انکار می‌کنند، می‌تواند بسیار دشوار باشد و ما را خشمگین کند، به خصوص اگر این افراد نزدیکان ما باشند که نگران آنها هستیم. در مواجهه با این واکنش‌ها مهم است که به یاد داشته باشیم که انکار، یک مکانیسم دفاعی است.
راهکارهای مواجهه آگاهانه
همدلی و درک: تلاش کنید موقعیت را از دیدگاه آنها ببینید. ممکن است آنها احساس ترس، ناتوانی، یا حتی شرم کنند که به انکار پناه برده‌اند.
به یاد داشته باشید که هر کس به شیوه خود با بحران‌ها کنار می‌آید. انکار آنها ممکن است راهی برای محافظت از خودشان باشد.
اجتناب از بحث و جدل: بحث و جدل با افرادی که در حال انکار هستند، معمولاً بی‌فایده است و می‌تواند به روابط آسیب بزند.
به جای تلاش برای “اثبات” چیزی، بر روی احساسات خود و تاثیر وضعیت بر شما تمرکز کنید.
بیان احساسات خود: به جای متهم کردن (“تو در حال انکار هستی!”), از “جملات من” استفاده کنید: “من نگرانم وقتی می‌بینم که این موضوع رو نادیده می‌گیریم,” “من احساس تنهایی می‌کنم وقتی نمی‌تونیم درباره این موضوع صحبت کنیم.”
این رویکرد کمتر تهاجمی است و به طرف مقابل فرصت می‌دهد تا احساسات شما را درک کند.
تعیین مرزها: شما مسئول احساسات دیگران نیستید. اگر صحبت کردن با آنها برایتان بیش از حد استرس‌زا است، می‌توانید مکالمه را ترک کنید یا زمان و مکان خاصی را برای صحبت در مورد موضوع تعیین کنید.
“من الان آمادگی صحبت کردن در مورد این موضوع را ندارم” یا “می‌توانیم بعداً در موردش حرف بزنیم، وقتی هر دو آرام‌تر هستیم.”
تمرکز بر آنچه می‌توانید کنترل کنید: شما نمی‌توانید دیگران را مجبور به پذیرش واقعیت کنید. بر روی واکنش‌های خودتان و نحوه مراقبت از سلامت روان خودتان تمرکز کنید.
به جای تلاش برای تغییر آنها، بر تقویت مهارت‌های مقابله‌ای خودتان تمرکز کنید.
جستجوی حمایت برای خودتان: با افرادی صحبت کنید که شما را درک می‌کنند و می‌توانند به شما حمایت عاطفی ارائه دهند.
در صورت نیاز، از یک متخصص سلامت روان (روانشناس یا مشاور) کمک بگیرید. آنها می‌توانند راهبردهای موثری برای مواجهه با این چالش‌ها به شما بیاموزند.
کلام آخر؛ آگاه باشید و تا حد توان آگاهی را منتشر کنید
مواجهه با بحران‌هایی مانند جنگ، تجربه‌ای عمیقاً چالش‌برانگیز و دردناک است. انکار، یک واکنش طبیعی است که می‌تواند در ابتدا به ما و دیگران کمک کند، اما در درازمدت مانع از بهبود شرایط می‌شود. با شناخت مفاهیم روانشناختی، استفاده از راهکارهای آگاهانه CBT و DBT، و مواجهه همدلانه با خود و دیگران، می‌توانیم این دوران سخت را با سلامت روان بیشتری پشت سر بگذاریم. به یاد داشته باشیم که در این مسیر تنها نیستیم و جستجوی حمایت، نشانه‌ای از قدرت است، نه ضعف. سلامت روان شما در این دوران، بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد.
