آشپزخانه اغلب یکی از پناهگاه‌های ما در مواقع بی‌حوصلگی یا غمگین بودن است؛ جالب است که واقعا هم آشپزی حال‌مان را بهتر می‌کند؛ اما جدا از فرآیند آشپزی، اینکه چی بپزیم هم مهم است؛ اگر سراغ پختن غذاهای چرب، شیرین و پرکالری برویم که نتایج منفی خودش را دارد و ممکن است نتیجه عکس هم بدهد؛ اما اگر عادت غذایی سالم و منظم داشته باشیم، خوراکی‌های سالمی هستند که ثابت شده روی خلق و خوی ما اثر مثبت دارند؛ شناختن این خواص به ما کمک می‌کند، تاثیر آشپزی درمانی چند برابر شود!
در این مطلب ۹ ماده خوراکی که خلق و خوی‌مان را بهتر می‌کند معرفی می‌کنیم.
رژیم غذایی سالم؛ خوردن ماهی افسردگی را کم می‌کند
اسیدهای چرب امگا ۳ گروهی از چربی‌های ضروری هستند که باید از طریق رژیم غذایی سالم آنها را دریافت کنیم، زیرا بدن‌مان نمی‌تواند آنها را به تنهایی تولید کند. این نوع چربی‌ها را که حاوی امگا ۳ هستند می‌توانیم در ماهی‌ها همچون سالمون پیدا کنیم. برخی از مطالعات بر این عقیده‌اند که مصرف امگا ۳ به شکل روغن ماهی باعث کاهش افسردگی می‌شود.
شکلات تلخ، بهبود بخش خلق و خو منفی
خیلی از ما حتما عاشق شکلات تلخ هستیم! شکلات تلخ، سرشار از موادی است که به بهبود خلق و خوی کمک می‌کند. قندی که در شکلات تلخ وجود دارد به طراوت‌مان کمک می‌کند چرا که منبع سریع سوخت برای مغز است. شکلات به دلیل طعم، بافت و بوی آن نیز باعث ایجاد نشاط و بهبود خلق و خوی می‌شود.
بهتر است که شکلات تلخ مصرف کنیم. شکلات تلخ نسبت به بقیه شکلات‌ها قند و چربی کم‌تری دارد. و حواسمان باشد که بیش از یک یا دو تکه مربعی شکلات تلخ در روز مصرف نکنیم چرا که شکلات کالری بالایی دارد.
موز بخوریم و کم‌تر اخم کنیم
موز ممکن است باعث شود که ما کم‌تر اخم کنیم. موزها سرشار از ویتامین B6 هستند، که به درهم‌آمیزی پیام‌رسان‌های عصبی با احساس خوب مانند دوپامین و سروتونین کمک می‌کند. علاوه بر این، یک موز ۱۳۶ گرمی، ۱۶ گرم شکر و ۳.۵ گرم فیبر را فراهم می‌کند.
هنگامی که قند با فیبر همراه شود، قند به آرامی وارد جریان خون ما می‌شود و اجازه می‌دهد تا سطح قند خون پایدار و کنترل خلق و خوی بهتری داشته باشیم. سطح قند خون بسیار پایین ممکن است به تحریک‌پذیری و تغییرات خلقی منجر شود.
جو دوسر خلق و خوی ما را خوب می‌کند
جو دوسر یک غلات کامل است که می‌تواند ما را در تمام صبح در روحیه خوبی نگه دارد. می‌توانیم آنها را به اشکال مختلف مانند جو بلغور جو دوسر، موسلی و گرانولا بخوریم. جو دوسر یک منبع عالی فیبر است.
فیبر به کاهش سرعت هضم کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و اجازه می‌دهد قند به تدریج در جریان خون آزاد شود تا سطح انرژی ما ثابت بماند. در یک مطالعه، کسانی که ۱.۵ تا ۶ گرم فیبر در صبحانه خوردند، سطح خلق و خو و انرژی بهتری را داشتند. این امر به سطح قند خون پایدارتر مرتبط است، که بر کنترل نوسانات خلقی و تحریک‌پذیری ما تاثیرگذار است.
کم‌خونی ناشی از فقر آهن، یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد مغذی است که با مصرف کم آهن مرتبط است. علائم آن شامل خستگی، سستی و اختلالات خلقی است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افراد پس از خوردن غذاهای غنی از آهن یا مکمل‌های آهن، بهبودهایی را در این علائم تجربه می‌کنند.
توت‌های مبارز با استرس!
جای تعجب نیست که خوردن میوه و سبزیجات بیش‌تر میزان افسردگی ما را کم‌تر می‌کند. اگرچه هنوز چگونگی این تاثیر به طور کامل کشف نشده است، اما می‌توان گفت یک رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان ممکن است به مدیریت التهاب مرتبط با افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک کند.
توت‌ها طیف وسیعی از آنتی اکسیدان‌ها را در خود دارند که نقش کلیدی در مبارزه با استرس ایفا می‌کنند آنها به خصوص سرشار از آنتوسیانین هستند؛ رنگدانه‌ای که به برخی از انواع توت‌ها رنگ بنفش مایل به آبی می‌دهد. یک مطالعه، رژیم غذایی غنی از آنتوسیانین را با ۳۹٪ کاهش خطر علائم افسردگی مرتبط می‌داند.
اگر نمی‌توانیم توت تازه تهیه کنیم، سعی کنیم توت‌های یخ‌زده بخریم – که در اوج رسیدگی منجمد می‌شوند- تا حداکثر مقدار آنتی اکسیدان را حفظ کنند.
قهوه، این نوشیدنی محبوب بامزه!
قهوه محبوب‌ترین نوشیدنی جهان است و ممکن است جهان را کمی شادتر کند.
کافئین موجود در قهوه از اتصال یک ترکیب طبیعی به نام آدنوزین به پیام‌رسان‌های مغزی که باعث افزایش خستگی می‌شود، جلوگیری می‌کند و در نتیجه هوشیاری و توجه را افزایش می‌دهد. تحقیقی بر روی ۷۲ نفر نشان داد که قهوه‌های کافئین‌دار و بدون کافئین خلق و خوی ما را به طرز قابل توجهی بهبود می‌بخشند همچنین باعث افزایش شادی و نشاط در ما می‌شود.
عادت غذایی سالم: آجیلها و تاثیرش بر خلق و خو را جدی بگیریم!
آجیلها سرشار از پروتئین‌های گیاهی، چربی‌های سالم و فیبر هستند. بادام، بادام هندی، بادام زمینی و گردو، همچنین کدو تنبل، کنجد و تخمه آفتابگردان، نوعی از اسیدآمینه در خود دارند که باعث بهبود خلق و خو می‌شود .
پژوهشی که ۱۰ سال به طول انجامید و روی ۱۵۹۸۰ نفر صورت گرفت این نتیجه را به دنبال داشت که؛ مصرف آجیل باعث کاهش ۲۳ درصدی افسردگی می‌شود. تکنیک‌های مایندفولنس در کنار تغذیه سالم و استاندارد تاثیر بسیاری بر سلامت روان و خلق و خوی شما دارد.
در نهایت، برخی از آجیلها منابع خوبی از روی و سلنیوم هستند. کمبود این مواد معدنی، که برای عملکرد مغز مهم به شمار می‌آید، باعث افزایش افسردگی می‌شود اگر چه در این زمینه نیاز به تحقیقات بیش‌تری است.
روحیه‌مان را با لوبیا و عدس تقویت کنیم!
لوبیا و عدس علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند، سرشار از مواد مغذی مفید هستند. لوبیا و عدس منبع غنی از ویتامین B، سلنیوم و آهن، روی و منیزیوم نیز هستند که باعث تقویت روحیه ما می‌شود.
علاوه بر این، ویتامین‌های B نقش کلیدی در پیام‌رسان‌های عصبی دارند که امکان ارتباط مناسب بین سلول‌های عصبی را فراهم می‌کند. سطوح پایین این ویتامین‌ها، به ویژه B12، با اختلالات خلقی، مانند افسردگی پیوند دارد و روی خلق و خو ما بسیار اثرگذار است.
غذاهای تخمیر‌شده نیز بر افسردگی و خلق و خو تاثیرگذارند!
غذاهای تخمیر‌شده همچون ماست، کفیر، کیمچی و کلم ترش است. فرآیند تخمیر به باکتری‌های زنده اجازه می‌دهد تا در غذاها رشد کنند و سپس قندها را به الکل و اسید تبدیل کنند. این امر باعث می‌شود که علاوه بر سلامت روده، خلق و خوی ما بهبود یابد. بعضی از پژوهش‌ها ارتباط بین باکتری‌های سالم روده و تاثیر آن بر میزان افسردگی کم‌تر افراد را تایید می‌کند.
عادت غذایی سالم با خلق و خوی سالم!
غذاهایی که در بالا به آن اشاره کردیم، قطعا افسردگی یا استرسی بودن ما را به طور کامل حل نمی‌کنند اما می‌توانند تاثیر بسزایی در روحیه ما بگذارند و به عادات غذایی ما تبدیل شوند مهارت تنظیم هیجانات نیز در کنترل احساسات و جلوگیری از پرخوری‌های عصبی تاثیر بسیار زیادی دارد. از قدیم گفته‌اند ذهن سال در بدن سالم پس توجه به عادت غذایی سالم و خوب می‌تواند قطعا در خلق و خو ما تاثیرگذار باشد. در دورانی که همه‌چیز با شتاب می‌گذرد شاید ما توجهی به رژیم غذایی سالم نمی‌کنیم. جا دارد تا دوباره نقش تغذیه را در سبک زندگی‌مان بررسی کنیم و اهمیت بشقاب سالم را دریابیم.
