تنظیم هیجانات یک مهارت رفتاری ضروری برای هر فردی در روابط کاری و شخصی به شمار می‌آید. هیجانات و احساسات بخش جدایی‌ناپذیر از زیست ما هستند و هر روز به نوعی تبدیل به رفتار و عمل می‌شوند. از این رو تکنیک تنظیم هیجانات یک مهارت رفتاری ضروری به شمار می‌آید. گاهی اوقات پیش آمده که ما عصبانی شویم و یا حتی از خوشحالی اشک بریزیم اما بعد از رفتار و بروز حس‌مان پشیمان شویم. احساسات ما در این لحظات از زندگی غیرقابل کنترل به نظر می‌رسند. نگران نباشیم! این که نمی‌توانیم احساسات‌مان را کنترل کنیم برای همه اتفاق می‌افتد. اما اگر این اتفاق زیاد رخ می‌دهد می‌توانیم مهارت تنظیم هیجانات و احساسات را بیاموزیم. در این مقاله قصد داریم با شیوه‌ها و تکنیکهای تنظیم هیجانات آشنا شویم.
مهارت تنظیم هیجانات چیست؟
تنظیم هیجان و احساسات (Emotion Regulation) به معنای هر عملی است که می‌تواند شدت یک تجربه عاطفی را تغییر دهد. اما از این جمله نباید اشتباه برداشت کنیم این امر اصلا به معنای سرکوب و نادیده گرفتن احساسات‌مان نیست بلکه توانایی در چگونگی ابراز احساسات و هیجانات ماست. در حقیقت توانایی کنترل احساسات با کمک طیف وسیعی از نگرش‌ها و رویکرد‌هاست. همان‌طور که در ابتدا اشاره کردیم، مهارت تنظیم هیجانات و احساسات قابل آموزش است. در این بخش قصد داریم به ۵ مهارتی بپردازیم که در تنظیم هیجانات موثر و کاربردی هستند.
تاثیرهیجانات بر روابط ما با دیگران
حالت چهره، وضعیت بدن و لحن صدا چیزهای زیادی در مورد احساسات شما می‌گویند و احساسات شما را به دیگران منتقل می‌کنند (برای مثال صورت ناراحت شما باعث می‌شود فرد مقابل از شما در مورد حالتان بپرسد و سعی در حمایت از شما کند). چه متوجه باشید یا نه، کلماتی که بر زبان می‌آورید یا حالت چهره و زبان بدن شما هیجانات‌تان را به دیگران منتقل و برروی عکس‌العمل آنها به شما تاثیر می‌گذارد. ما معمولا به شیوه‌های متفاوتی هیجانات‌مان را بروز می‌دهیم: عصبانیت، ترس، شادی، حسادت، عشق، غم، شرم، احساس گناه.
اهداف تنظیم هیجانات
هیجان‌ها به ما اطلاع می‌دهند، اما گاهی اوقات اطلاعاتی که از هیجانات دریافت می‌کنیم واقعی نیستند. هیجانات به ما علائمی را که واقعه‌ای درشرف وقوع است را نشان می‌دهند برای مثال “من وقتی در این کوچه تاریک تنها راه می‌روم احساس ترس می‌کنم”. زمانی که ما هیجانات را بعنوان اینکه واقعیت دنیای ما هستند بپذیریم، ممکن است برای ما مشکل‌ساز شوند (برای مثال اگر فکر کنیم: “من می‌ترسم، پس حتما خطری مرا تهدید می‌کند” و یا “من عاشق او هستم، پس حتما وجودش برای من خوب است”). ما باید آگاه باشیم که هیجانات‌مان واقعی نیستند و عدم کنترل هیجانات منفی در اکثر مواقع باعث بروز پریشانی و اضطراب بالا در ما می‌گردد، بنابراین بسیار مهم است که واقعیت هر وضعیتی را بررسی کنیم و زمانی که با هیجان‌ها مواجه می‌شویم مهارت‌های تحمل پریشانی در مواقع اضطراب را به کار بگیریم.
مهارت تنظیم هیجانات به شما کمک می‌کند که:
تنظیم هیجانات: هیجانی را که تجربه می‌کنید، درک کنید.
با استفاده از تمرین ذهن‌آگاهی (مشاهده و شرح) هیجان‌ها را شناسایی کنید.
آگاه شوید که هیجان‌ها برای شما چه می‌کنند، آیا اثربخشند؟ آیا در این لحظه به سود هدف‌تان کار می‌کنند یا به ضررتان؟
تنظیم هیجانات: آسیب‌پذیری هیجانی خود را کاهش دهید.
افزایش هیجان‌های مثبت، باعث ایجاد سدی در برابر هیجانات ناخوشایند می‌گردد.
با استفاده از ذهن‌آگاهی، آسیب‌پذیری خود نسبت به ذهن هیجانی را کاهش دهید.
تناوب وقوع هیجان‌های ناخواسته را کم کنید.
تنظیم هیجانات: از لحظه شروع هیجان رنج ناشی از آن را کاهش دهید، یا متوقف کنید.
با ذهن‌آگاهی هیجان‌های دردناک را از خود دور کنید.
با اقدام‌های متضاد هیجانات‌تان را تغییر دهید.
آموزش مهارت تنظیم هیجانات
میل شدید به عمل به برخی هیجان‌ها معمولا به طور خودکار در ما برانگیخته می‌شود. مثلا هنگام شنیدن صدایی بلند از جا می‌پریم. در موقعیت‌های مهم هیجان‌ها کمک می‌کنند به موقع عکس‌العمل نشان دهیم و می‌توان گفت با شناخت و تنظیم هیجانات و استفاده از مهارت خودمدیریتی به خودمان مسلط خواهیم شد. در زمان بروز هیجانات سیستم عصبی ما را به اقدام برمی‌انگیزد. همیشه نیاز نیست قبل از اقدام، فکر کنیم. مثلا اگر ماشینی از روبرو به ما نزدیک می‌شود، بلافاصله از جلوی آن به کناری می‌پریم. هیجان‌های قوی به ما کمک می‌کنند از موانع عبور کنیم. چه در ذهن خود و چه در محیط بیرون.
۱-به بدن‌مان،هنگام بروز احساسات توجه کنیم
بسیار مهم است که به احساسات‌مان توجه کنیم. اما معنای توجه چیست؟ هنگام بروز هیجانی همچون خشم آیا دست‌مان عرق می‌کند؟ تپش قلب‌مان شروع می‌شود؟ علائم جسمانی ما می‌تواند سرنخ‌هایی برای آنچه از نظر احساسی تجربه می‌کنیم باشد. پرس و جو در مورد آنچه که از نظر فیزیکی برای‌مان پیش می‌آید نیز می‌تواند تمرکز ما را منحرف کند و اجازه دهد بخشی از شدت احساسات از بین برود.
۲- به خودمان فرصت تامل هدیه دهیم
احساسات بی‌آنکه بخواهیم به ما هجوم می‌آورند. نمی‌توانیم به آنها بگوییم که در چه زمانی خودشان را به ما نشان دهند. اما هنگام بروز احساسات اولین کاری که می‌توانیم بکنیم این است که به خودمان فضا بدهیم. یعنی چه؟ یعنی نفس عمیق بکشیم تا لحظه‌ای بتوانیم در باب بروز احساسات خود تامل کنیم و فاصله‌ای بیندازیم تا بروزشان به تعویق بیفتد.
۳- احساسات خود را نام‌گذاری کنیم
توانایی نام‌گذاری احساسات به ما کمک می‌کند تا بتوانیم آنچه که درحال وقوع است را کنترل کنیم. ابتدا از خودمان سوال کنیم که چه احساساتی داریم؟ ناراحتیم؟ عصبانی‌ایم؟ یا عذاب وجدان داریم؟ شایدم می‌ترسیم. یکی از احساسات بسیار رایجی که خودش را در لوای احساسات دیگر پنهان می‌کند، ترس است.
بسیاری از ما همزمان بیش از یک احساس را تجربه می‌کنیم، ممکن است چند حس بر ما هجوم بیاورند ممکن است به این دلیل که ناراحتیم خشمگین هم شده باشیم. اگر بتوانیم احساسات خود را صحیح نام‌گذاری کنیم آن‌وقت است که می‌توانیم آنها را بیان کنیم. باید برای خودمان به این سوال پاسخ دهیم از چه چیزی ناراحتیم یا منشا عصبانیت ما چیست؟ دلیلی که الان احساس نومیدی داریم چه می‌تواند باشد؟ در این مواقع استفاده از مهارت خودابرازگری و به کارگیری شیوه‌های صحیح بیان احساسات و هیجانات‌مان به ما کمک می‌کند.
۴- احساسات خود را بپذیریم
چه وقتی سر و کله احساسات پیدا می‌شود؟ معلوم است که احساسات واکنش طبیعی و ناگزیر ما به واقعیت است. پس به جای اینکه خودمان را سرکوب کنیم و یا سرزنش کنیم که چرا درگیر احساساتی چون خشم و یا اندوه شده‌ایم آنان را بپذیریم. با پذیرش آن‌هاست که می‌توانیم با آنها تعامل کنیم و آنها را مدیریت کنیم. در مورد مهارت پذیرش واقعیت که در راهنمای رفتاردرمانی دیالکتیک به آن مفصل پرداخته‌ایم مطالعه کنید.
۵-مایندفولنس را جدی بگیریم
تمرینات مایندفولنس یا ذهن‌آگاهی باعث می‌شود که به ما کمک کند که توجه‌مان را از افکار منفی دور کنیم و با دنیای اطراف خود ارتباط بیشتری بگیریم. مایندفولنس باعث می‌شود که در لحظه حال زندگی کنیم. این امر باعث می‌شود تا نسبت به محیط بیرون‌مان بدون قضاوت عمل کنیم و به تبع آن کم‌تر در معرض بروز هیجانات منفی و کاذب باشیم.
۶-استرس و اضطراب خودمان را کاهش دهیم
تلاش‌های ناموفق برای مدیریت و کنترل اضطراب، بیشتر مضطرب‌مان خواهد کرد. این اتفاق باعث می‌شود احساس بی‌کفایتی کنیم و کنترل نتایج کارها را به کل از دست دهیم. این یعنی یک چرخه باطل.
اگر می‌خواهیم که هیجانات ما تعادل بیشتری داشته باشد، ضروری است که بتوانیم استرس روزمره خود را کاهش دهیم تا آرامش بیشتری را تجربه کنیم. اگر مایلیم که استرس خود را کاهش دهیم بهتر است که:
۱-خواب کافی داشته باشیم (۷-۸ ساعت)
۲-غذای سالم بخوریم
۳-تمرین تکنیکهای تمدد اعصاب را انجام دهیم
۴- ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی در روز داشته باشیم
۵- وقت‌گذرانی در بیرون از خانه را فراموش نکنیم
۷- گوشه چشمی به روان‌درمانی داشته باشیم
برای تنظیم هیجانات، حتما نیاز نیست نزد روان‌درمانگر برویم، اما گاهی اوقات ممکن است راهکارها و تکنیک‌هایی که گفتیم افاقه نکند در این صورت روان‌درمانی بسیار راهگشا خواهد بود. تکنیکهای تنظیم هیجان براساس رویکرد رفتار درمانی دیالکتیکی DBT مورد تایید اکثر روان‌درمانگران با رودیکرد رفتاردرمانی است. گاهی اوقات نیز ممکن است روان‌درمانگر ما شرایط به‌وجودآمدن عدم تعادل احساسات و هیجانات ما را در اضطراب و یا اختلالات دوقطبی بداند در این صورت نیز نوع درمان متفاوت خواهد بود.
مدیریت تنظیم هیجانات: مرور کلی بر مهارت‌های تغییر پاسخ‌های هیجانی
واقعیت‌ها را چک کنید
مطمئن شوید که عکس‌العمل‌های شما با واقعیت ماجرا مطابقت دارد. تغییر دادن برداشتی که مطابقت با واقعیت ندارد به شما کمک می‌کند بتوانید عکس‌العمل‌های هیجانی خود را تغییر دهید.
تنظیم هیجانات؛ اقدام متضاد
انجام عملی متضاد با هیجاناتی که با واقعیت مطابقت ندارند در تغییر هیجانات به شما کمک می‌کند.
تنظیم هیجانات؛ مهارت حل مسئله
زمانی که هیجانات شما مطابقت با واقعیت ندارند، به “حل مسئله” روی بیاورید. اینکار از تناوب هیجانات منفی می‌کاهد.
چرا تکنیک تنظیم هیجانات و احساسات تا این حد مهم است؟
یکی از مضرات و آسیب‌هایی که نوسانات عاطفی و عدم تنظیم هیجانات می‌تواند برای ما به همراه داشته باشد، تأثیری است که بر روابط ما با دیگران می‌گذارد. چه در محیط کاری و چه در زندگی شخصی، هنگامی که عصبانی هستیم احتمال دارد که با رفتارهای خشونت آمیز دیگران را آزار دهیم یا به دلیل عصبانی بودن‌مان به دیگران تولید استرس و اضطراب زیادی را وارد کنیم. درست است که ممکن است خودمان از کاری که از ما سر زده پشیمان شویم اما به هرحال باید وقت‌مان را صرف کنیم تا بتوانیم روابط خود را ترمیم و بازیابی کنیم. تنها به خاطر آنکه خشم خود را نتوانستیم کنترل کنیم.
ناتوانی در کنترل احساسات، علاوه بر تأثیر هیجانات منفی بر روابط ما، می‌تواند به خودمان نیز آسیب برساند. احساسات و هیجانات متفاوتی مانند خشم از سوگ، ترس از طلاق، افسردگی ناشی از مهاجرت، غم و اندوه طاقت‌فرسا می‌تواند سلامت روانی‌مان را تهدید کند و باعث رنج و درد مضاعف در ما شود. زندگی با ترس‌های ناشناخته باعث می‌شود که ما ریسک منطقی نکنیم و کم‌تر از زندگی خود لذت ببریم.
بلوغ تنها در بالا رفتن سن نیست بلکه مهم است که ما از لحاظ اجتماعی مسئولیت‌های خود را بپذیریم، سلامت اجتماعی خود را افزایش دهیم و بالغانه رفتار کنیم. ما باید بتوانیم مدیریت هیجانات و احساسات خود را بر عهده بگیریم. اما کافی است که بگذاریم هر لحظه احساسات‌مان ما را پیش ببرد، این امر می‌تواند باعث بروز رفتارهای خشونت‌آمیز و حمله‌های عصبی (پنیک) و در مواردی شدیدتر میل به افکار خودکشی را افزایش دهد.
چگونه هیجانات مثبت را افزایش دهیم؟
در کوتاه مدت فعالیت‌های خوشایند که هم اکنون انجام آنها برایتان میسر است انجام دهید:
فعالیت‌های خوشایند را افزایش دهید تا به هیجانات مثبت برسید.
لیست تجارب خوشایند و ارزش‌های ذهن خردمند را بسازید.
نسبت به تجارب مثبت آگاه باشید
توجه خود را برروی اتفاقات مثبت متمرکز کنید همزمان که در حال اتفاق افتادن هستند.
اگر ذهن شما به سمت مسائل منفی رفت، مجدد توجه خود را متمرکز کنید.
کاملا در تجربه غرق شوید.
توجه خود را به نگرانی‌ها معطوف نکنید
تجارب مثبت را با فکر کردن درباره اینکه چه زمانی به پایان می‌رسند خراب نکنید.
در خصوص اینکه لایق این تجربه مثبت بوده‌اید یا نه، نگرانی به خود راه ندهید.
در خصوص اینکه هم اکنون چه چیزی از شما انتظار می‌رود نگرانی به خود راه ندهید.
گام اول در تنظیم هیجانات چیست؟
تنظیم هیجانات و آموزش مهارت موج (ذهن آگاهی به هیجان‌های جاری)
زمانی که هیجانی می‌آید، آن را مشاهده کنید. قدمی به عقب بردارید و فقط به آن توجه کنید. هیجان را مانند موج دریا که می‌آید و می‌رود تجربه کنید. در هیجان گیر نکنید و آن را دو دستی نچسبید. سعی نکنید از دست هیجان خلاص شوید یا آن را از خود برانید.
در تنظیم هیجانات به حواس بدنی خود توجه کنید
تمرین‌های ذهن‌آگاهی معطوف به بدن انجام دهید.
با ذهن‌آگاهی توجه کنید که هیجان را در کجای بدن‌تان حس می‌کنید.
این حس‌ها را تمام و کمال تجربه کنید.
به یاد داشته باشید: شما هیجان‌تان نیستید
نیازی نیست هر احساسی را که تجربه می‌کنید، به عمل تبدیل کنید.
زمان‌هایی را به خاطر آورید که احساس متفاوتی داشتید.
میل شدید برای عمل را تحمل کنید.
هیجانات خود را قضاوت نکنید
هیجان‌ها را به عنوان جزیی از خودتان بدون چون و چرا بپذیرید.
پذیرش هیجان گام اول در تنظیم هیجان است.
هیجان را بپذیرید و به آن نام دهید. این کار رنج هیجان را کاهش می‌دهد.
عوامل زیادی می‌تواند از تنظیم هیجانات و احساسات ما جلوگیری کند. این عوامل شامل باورهای ما در مورد احساسات منفی یا فقدان مهارت‌های تنظیم هیجان است. معمولا موقعیت‌های استرس‌زا باعث برانگیخته شدن خشم می‌شوند و می‌توانند تعادل روانی و هیجانی ما را به هم بریزد. در این مورد راهنمای کنترل خشم در بخش خودیاری با تمرین‌ها و فعالیت‌های کاربردی که دارد به شما کمک خواهد کرد تا خشم و هیجانات‌تان را شناسایی، کنترل و مدیریت کنید.
کتاب تکنیکهای تنظیم هیجان در روان‌درمانی راهنمای کاربردی بسیار خوبی برای آموزش تنظیم هیجانات و احساسات است.
