شاید اسم ذهن آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) به گوش‌مان آشنا باشد. مفهومی که ما را به تمرکز بر لحظه حال و تمرکز بر آنچه در آن لحظه رخ می‌دهد دعوت می‌کند. اما ذهن آگاهی دقیقا چیست و چطور می‌شود واقعا آن را اجرا کرد؟ فواید مایندفولنس یا همان ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی یا مایندفولنس چیست؟
ذهن آگاهی حالتی ذهنی است که باعث می‌شود افکار و احساسات به محض بروز، مشاهده شوند و به آن‌ها اجازه ورود داده شود در واقع ذهن آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) نوعی مدیتیشن است که بر آگاهی کامل بر آنچه در لحظه حال تجربه می‌کنیم تاکید دارد. تجربه لحظه بدون هیچ تفسیر یا قضاوتی. تمرین‌های ذهن آگاهی شامل روش‌های تنفس، تجسم خلاق و سایر تمرین‌ها برای آرام‌سازی بدن و ذهن است. صرف زمان زیاد برای برنامه‌ریزی و حل مسئله خسته‌کننده است یا فکر به افکار منفی، تصادفی و پراکنده، می‌تواند فرسوده‌مان کنند. همچنین ما را در معرض استرس و افسردگی قرار دهد. یکی از مهارت‌های که می‌توان در کنار مهارت و تمرینات ذهن آگاهی انجام داد مهارت تنظیم هیجانات است. تنظیم هیجانات به شما کمک می‌کند تا احساسات و هیجانات خود را کنترل و تنظیم کنید. تمرینات ذهن آگاهی می‌تواند به ما کمک کند که توجه‌مان را از افکارمان برداریم و با دنیای اطراف خود ارتباط بیشتری بگیریم. وقتی ذهن آگاه هستیم، شرایط بیرون بر ما اثر نمی‌گذارد، بلکه ما بر آن‌ها تاثیر می‌گذاریم. مهم نیست در کجا هستیم و چه قدر حال‌مان خوب یا بد است، مهارت ذهن آگاهی در همه جا در کنترل ماست.
تاثیرات و مزایای مهارت ذهن آگاهی
- با ذهن‌آگاهی انتخاب‌های بیشتری دارید.
- موقعیت‌هایی را که نمی‌دانید چرا اینجا هستید یا چه می‌کنید، کاهش می‌دهد.
- با ذهن آگاهی بهتر می‌توانید رفتارتان را کنترل کنید.
- تمرکز را افزایش می‌دهد تا کارایی و اثر بهتری داشته باشید.
- زمانی که برای کنترل هیجان‌ها صرف می‌شود و در نتیجه رنج هیجان‌ها را کاهش می‌دهد و لذت بیشتری کسب خواهید کرد.
- می‌توانید با ذهن باز و متمرکز، تصمیم‌های آگاهانه اتخاذ کنید.
- قضاوت ارزشگذار را کاهش می‌دهد و کمک می‌کند، با خود و دیگران همدل و مهربان‌تر باشید و پذیرش بیشتری داشته باشید.
- با تمرکز توجه بر لحظه حال، استرس را کاهش داده و سلامت عمومی را ارتقا می‌دهد. (استرس سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند).
فواید ذهن آگاهی و مایندفولنس
فعالیت فکری زیاد ذهن مارا خسته می‌کند؛ خستگی ناشی از حـل مسـئله یـا فکـر کـردن بــه افــکار منفــی یــا پراکنــده، ممکن است مــا را در معــرض اســترس و افســردگی قــرار دهــد. تمرینـات ذهن‌آگاهـی می‌توانـد بـه مـا کمـک کنـد کـه توجه‌مـان را از افکارمـان برداریـم و بـا دنیـای اطـراف خـود ارتبـاط بیشـتری بگیریـم.
۱. قضاوت نکردن؛ شاهد بی‌طرف تجربه خود باشیم. از جریان دائمی قضاوت و واکنش نسبت به تجربه‌ها درونی و بیرونی خودمان آگاه شویم و متوقفش کنیم.
２. صبر و شکیبایی؛ شکیبایی، نشان می‌دهد که ما این حقیقت را می‌پذیریم که گاهی چیزها باید در زمان خودشان اتفاق بیافتند؛ پس این اجازه را بدهیم زندگی مسیر خودش را برود.
３. ذهن پذیرا؛ باز بودن ذهن و کنجکاوی به ما امکان می‌دهد که پذیرای احتمالات جدید باشیم. همچنین ذهن پذیرا از گیر افتادن در تجربه زیسته خودمان جلوگیری می‌کند.
４. اعتماد کردن؛ یک اعتماد اساسی نسبت به خود و احساسات‌مان ایجاد کنیم؛ همچنین بدانیم که اشتباه کردن اشکالی ندارد.
５. دست و پا نزدن؛ هدف این است که همین الان، اینجا با خودمان باشیم. بدون اینکه بخواهیم چیزی را تغییر دهیم. به آنچه در حال آشکار شدن است توجه کنیم و دنبال جهت دادن به آن نباشیم.
６. پذیرش؛ چیزها را همانطور که هستند ببینیم. این مهارت ذهنی فارغ از اینکه چه چیزی اتفاق می‌افتد، زمینه را برای رفتار مناسب در زندگی آماده می‌کند.
７. رها کردن؛ وقتی به تجربه درونی خود توجه می‌کنیم، متوجه می‌شویم که افکار، احساسات و موقعیت‌های خاصی وجود دارد که ذهن می‌خواهد آن‌ها را حفظ کند. بگذاریم تجربه ما همان چیزی باشد که الان دارد اتفاق می‌افتد؛ دنبال ثبت و ضبط چیزی نباشیم و مشت‌های‌مان را برای رها کردن و رد شدن باز نگه‌داریم.
برای مطالعه بیشتر: ۱۳ قدم تا رسیدن به بهترین خودمان
۵ تمرین مایندفولنس برای شروع در همین لحظه
مدیتیشن و تمرین‌های ذهن آگاهی یکی از اصول خودمراقبتی و تنظیم هیجانات است. زندگی همیشه آرام پیش نمی‌رود و برای هر کدام از ما ممکن است زمان‌های سختی پیش بیاید که سلامت روان‌مان تهدید شود. مخصوصا اگر در روتین زندگی‌مان خلاهایی وجود داشته باشد که نیاز به بهبود داشته باشند. خیلی از ما آنقدر شلوغ هستیم که نمی‌توانیم تصور کنیم که پنج دقیقه یک گوشه بیکار بنشینیم. چه برسد به این که نیم ساعت مدیتیشن کنیم. اما ۵ تمرین ساده ذهن‌آگاهی است که تقریبا در هر زمان و در هر مکانی می‌توانیم امتحانش کنیم. تلاش زیادی نمی‌خواهد. این ۵ تمرین عبارتند از تنفس آگاهانه، مشاهده آگاهانه، آگاهی ذهنی، گوش دادن آگاهانه و قدردانی آگاهانه.
حتما بخوانیم: مدیتیشن چگونه آرامش را به ما بازمی‌گرداند
۱. تمرین ذهن آگاهی: تنفس آگاهانه
این تمرین را می‌توان در حالت ایستاده یا نشسته و تقریباً در هر مکانی و در هر زمان انجام داد؛ اگر بتوانیم در وضعیت مدیتیشن یا ذهن آگاه بنشینیم که چه بهتر؛ اگر نه، مهم نیست؛ در هر صورت، تنها کاری که باید انجام دهیم این است که ساکن باشیم و فقط یک دقیقه روی نفس خود تمرکز کنیم.
۱. با دم و بازدم به آرامی شروع کنیم. رساندن مجموع زمان هر دم و بازدم به عدد ۶ تا ۸ ثانیه را هدف قرار دهیم.
۲. از طریق بینی نفس بکشیم و از طریق بینی بیرون بدهیم، اجازه دهیم نفس ما بدون زحمت در داخل و خارج بدن جریان یابد و جریان آن را تصور کنیم.
۳. در این ۶۰ ثانیه افکارمان را رها کنیم؛ کارهایی را که باید امروز انجام دهیم یا پروژه‌های معلقی که نیاز به توجه ما دارند را رها کنیم. خیلی ساده اجازه دهیم افکار بیایند، بروند و با نفس‌مان یکی شوند.
۴. تعمدا فرآیند تنفس خود را تماشا کنیم و حس آگاهی‌مان را روی مسیر آن متمرکز کنیم؛ ببینیم که وارد بدن ما می‌شود و ما را پر از انرژی می‌کند؛ سپس با هوشیاری تماشایش کنیم که چطور در حال برگشت مسیر و خارج شدن از بینی برای بازگشت به جهان است.
اگر کسی هستید که فکر می‌کردید هرگز نمی‌تواند مدیتیشن کند، حدس بزنید چه شده؟ شما در حال حاضر در نیمه راه هستید!
۲. تمرین ذهن آگاهی: مشاهده آگاهانه
این تمرین ساده اما فوق‌العاده قدرتمند است؛ چون کمک می‌کند متوجه عناصر ساده محیط عادی شویم و آن‌ها را به روشی عمیق‌تر درک کنیم. کار مشاهده آگاهانه این است که ما را به زیبای‌های طبیعی پیوند دهد؛ چیزهایی که هر روز دور و بر ما وجود دارد اما در دویدن‌های روزمره نادیده‌شان می‌گیریم.
۱. یک شی طبیعی را از محیط اطراف خود انتخاب کنیم و برای یک یا دو دقیقه روی تماشای آن تمرکز کنیم. این چیز می‌تواند یک گل یا یک حشره یا حتی ابر یا ماه باشد.
۲. هیچ کاری جز نگاه کردن به آن انجام ندهیم و تمام توجه خود را معطوفش کنیم. به سادگی تا زمانی که تمرکز ما اجازه می‌دهد، آرام تماشایش کنیم؛ به این جسم طوری نگاه کنیم که انگار برای اولین بار است که آن را می‌بینیم.
۳. هر جنبه‌ای از شکل‌گیری آن را به صورت بصری بررسی کنیم و به خودمان اجازه دهیم که در حضور آن غرق شویم؛ به خودمان اجازه دهیم با انرژی و هدف آن در طبیعت ارتباط برقرار کنیم.
۳. تمرین ذهن آگاهی: آگاهی ذهنی
این تمرین برای پرورش آگاهی و قدردانی از کارهای ساده روزانه و نتایجی که دارند طراحی شده. به چیزی فکر کنیم که هر روز بیش از یک بار اتفاق می‌افتد. چیزی که ما آن را بدیهی می‌دانیم، مثلاً باز کردن یک در.
در لحظه‌ای که دستگیره در را لمس می‌کنیم تا در را باز کنیم، لحظه‌ای بایستیم و حواس‌مان باشد که در آن لحظه کجا هستیم، چه احساسی داریم و در ما را به کجا خواهد برد.
به همین ترتیب، وقتی که کامپیوترمان را برای شروع کار باز می‌کنیم، لحظه‌ای از دست‌هایی که آن را روشن می‌کنند و از مغزی که امکان استفاده از آن را به ما می‌دهد قدردانی کنیم.
این نقطه عطف‌ها لازم نیست حتما فیزیکی باشند. مثلا هر بار که یک فکر منفی سراغ‌مان می‌آید، ممکن است تصمیم بگیریم که یک لحظه مکث کنیم. غیرمفید بودنش را ببینیم و بعد رهایش کنیم. یا شاید هر بار که بوی غذا به مشام‌مان می‌خورد، لحظه‌ای درنگ کنیم. از اینکه چقدر خوش‌شانس هستیم که غذای خوبی برای خوردن داریم و با خانواده و دوستان‌مان تقسیم می‌کنیم شکر کنیم.
به جای انجام حرکات روزمره از روی عادت و به صورت خودکار، مکث کنیم؛ تبدیل‌شان کنیم به قلاب‌هایی برای پرورش هدفمند آگاهی و شکرگذاری به خاطر برکتی که به زندگی‌مان می‌دهند.
۴. تمرین ذهن آگاهی: گوش دادن آگاهانه
این تمرین به گونه‌ای طراحی شده است که گوش‌های ما را برای شنیدن صدا به روش بدون قضاوت باز کند. در واقع ذهن ما را آموزش دهد که کمتر تحت تأثیر تجربیات گذشته و پیش‌داوری قرار بگیریم.
بسیاری از چیزهایی که ما «احساس می‌کنیم» تحت تأثیر تجربه گذشته است. به عنوان مثال، ممکن است از آهنگی خوش‌مان نیاید، چون ما را یاد یک جدایی یا دوره دیگری از زندگی می‌اندازد که اوضاع غم‌انگیز بود. بنابراین ایده این تمرین گوش دادن به موسیقی و همچنین صداهای محیط با حالتی خنثی است. برای این تمرین یک قطعه موسیقی را که قبلاً نشنیده‌اید انتخاب کنید.
چشمان خود را ببندیم و هدفون رو در گوش بگذاریم.
سعی کنیم قبل از شروع موسیقی، بر اساس ژانر، عنوان یا نام هنرمند قضاوتش نکنیم؛ به جایش هر برچسبی را نادیده بگیریم و بی‌طرفانه به خودمان اجازه بدهیم در موسیقی غرق شویم.
این کار را مثل یک سفر در نظر بگیریم و به خودمان اجازه دهیم تا تمام جنبه‌های مسیر را بررسی کنیم. حتی اگر در ابتدا از موسیقی خوش‌مان نیامد، بیزاری خودمان را رها کنیم و به آگاهی‌مان اجازه بدهیم تا در آهنگ بالا و پایین برود و در میان امواج صوتی برقصیم.
گوش دادن فعالانه به موسیقی را هر روز تمرین کنیم. هر صدا را در ذهن خودمان جدا کنیم و هر کدام را یکی یکی تحلیل کنیم.
صدای موسیقی را با دقت بلند کنیم؛ به صدای هر ساز و دامنه و سرعت نت‌ها توجه کنیم. اگر صدای چند ساز مختلف را می‌شنویم، مثل مرحله قبل آن‌ها در ذهن‌مان تفکیک کنیم.
این تمرین را به غیر از موسیقی در مورد صداهای محیط هم می‌توانیم تمرین کنیم؛ همین حالا که این مقاله را می‌خوانیم چه صداهایی در محیط می‌شنویم؟ صدای کولر یا صدای ماشین‌های خیابان؟ صدای دور چند پرنده یا صدای ماشین لباسشویی؟ روی صداهای محیط مکث کنیم و تفکیک‌شان کنیم.
هدف این تمرین هوشیاری گوش‌ها برای گوش‌دادن بی‌طرفانه به صداهاست.
۵. تمرین ذهن آگاهی: قدردانی آگاهانه
در این آخرین تمرین، تنها کاری که باید انجام دهیم این است که به پنج چیزی که معمولا به آن توجه نمی‌کنیم، توجه کنیم. این چیزها می‌توانند اشیاء یا افراد باشند؛ این دیگر به خود ما بستگی دارد؛ از یک دفترچه یادداشت استفاده کنیم تا ۵ مورد را تا پایان روز در آن بنویسیم.
هدف از تمرین ذهن آگاهی
هدف از تمرین ذهن آگاهی تشکر و قدردانی از چیزهای به ظاهر بی‌اهمیت در زندگی است؛ چیزهایی که از بودن ما حمایت می‌کنند اما در میان چیزهای بزرگ‌تر گم می‌شوند و به ندرت به آن‌ها توجه می‌کنیم.
به عنوان مثال: گاز که اجاق ما را روشن می‌کند. پستچی یا پیک که بسته مارا تحویل می‌دهد. لباس‌های‌مان که گرم‌مان می‌کنند، بینی ما به ما اجازه می‌دهد گل‌های پارک را بو کنیم، گوش‌های‌مان که به ما اجازه می‌دهند صدای پرنده‌های روی درخت کنار ایستگاه اتوبوس را بشنویم.
آیا می‌دانیم این چیزها یا فرآیندها چگونه به وجود آمده‌اند. یا چطور کار می‌کنند؟
تا به حال به تاثیر این چیزها روی زندگی‌مان فکر کرده‌ایم؟
هیچ وقت به این فکر کرده‌ایم که اگر این چیزهای کوچک نبود زندگی چه شکلی بود؟
تا حالا شده رویشان مکث کنیم. به جزئیات دقیق‌تر و پیچیده‌تر فکر کنیم؟
در مورد روابط بین این چیزها و اینکه چگونه در کنار هم در اکوسیستم نقش دارند چطور؟
وقتی ۵ موردمان را شناسایی کردیم، بابت هر چیزی را که می‌توانیم در مورد خلقت و هدف آن‌ها پیدا کنیم شکرگزاری کنیم.
بیشتر بخوانید: پنج تکنیک مایند فولنس
منابع:
headspace
beewell-living
