شاید تعجب‌آور نباشد که ما هر روز درگیر احساسات منفی شویم، استرس و اضطراب بر ما غلبه کند و یا از هجمه اخبار منفی ناراحت و آزرده شویم. اما چگونه در این دوران به احساسات مثبت‌مان مجال بیش‌تری بدهیم و آن‌ها را “به دست آوریم”؟ هورمون‌های شادیآور در بدن ما می‌توانند خلق و خو و روحیه ما را بهبود ببخشند.
این امر به خصوص برای زنان اهمیت بیش‌تری دارد چرا که نوسانات هورمونی در زنان پس از شروع قاعدگی‌شان بیش‌تر است. این نوسانات باعث می‌شود که زنان بیش‌تر در معرض افسردگی، استرس یا اضطراب باشند.
اما این هورمون‌های شادیآور کدامند؟ چگونه می‌توان به تولید و ترشح آن در بدن کمک کنیم؟ در این مطلب قصد داریم تا با این هورمون‌ها آشنا شویم و همچنین از راهکارهایی حرف بزنیم که تولید این هورمون‌ها در بدن بیش‌تر می‌کند.
بهداشت قاعدگی: از قاعدگی خود شرمگین نباش!
با هورمون‌های شادی‌بخش بیش‌تر آشنا شویم
هورمون‌ها موادی شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف در بدن‌مان تولید می‌شوند. آن‌ها از طریق جریان خون حرکت می‌کنند و به عنوان پیام‌رسان عصبی عمل می‌کنند و در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش حیاتی دارند. همان‌طور که پیش از این گفتیم این هورمون‌های شگفت‌انگیز می‌توانند حال‌مان را بهتر کنند. اما هورمون‌های شادیآور کدامند؟
انواع هورمون‌های شادیآور
۱- با هورمون‌های شادیآور “حس خوب” دم‌خور شویم!
هورمون معروف دوپامین، که به عنوان “حس خوب” نیز شناخته می‌شود، مرتبط است با تولید احساسات لذت‌بخش، یادگیری، حافظه، عملکرد سیستم حرکتی و غیره. دوپامین یک هورمون و پیام‌رسان عصبی است که بخش مهمی از سیستم پاداش مغز ما است.
۲- به “هورمون عشق”مان اهمیت دهیم
اکسی‌توسین که اغلب “هورمون عشق” نامیده می‌شود، برای زایمان، شیردهی و پیوند والدین و کودک ضروری است. این هورمون همچنین می‌تواند به تقویت اعتماد، همدلی و پیوند در روابط کمک کند. سطح اکسی‌توسین به طور کلی با ارتباط فیزیکی مانند نوازش افزایش می‌یابد.
۳-اندورفین‌ها غم‌خوار ما هستند!
این هورمون‌ها وظیفه آرام کردن ما را دارند هنگامی که درگیر استرس یا ناراحتی می‌شویم. زمانی که ما در فعالیت‌هایی مانند غذا خوردن، یا ورزش کردن هستیم، افزایش می‌یابد.
اما چه کارهایی باعث ترشح بیش‌تر این هورمون‌ها در بدن ما می‌شود؟ در زیر راهکارهایی برای افزایش سطح هورمون‌های شادی‌بخش پیشنهاد می‌کنیم.
۹ عادت غذایی که خلق و خو‌ی ما را دگرگون می‌کند
راه‌های افزایش هورمون شادیآور
هورمون‌های شادیآور عاشق بیرون رفتن ما هستند!
اگر وقت خود را بیرون از خانه، زیر نور خورشید بگذرانیم؛ هورمون‌های شادیآور اندورفین و سروتونین از ما راضی خواهند بود! بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۰۸ قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به ترشح بیش‌تر سروتونین و اندورفین کمک می‌کند. سعی کنیم هر روز حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بیرون از خانه وقت خود را بگذرانیم. اگر محیط بیرون از خانه برای ما تکراری شده است، پس بهتر است گردش خود را به پارک یا محله دیگری تغییر دهیم.
هورمون‌های شادیآور با ورزش و رژیم غذایی سالم به سراغ ما می‌آیند
دیگر همه می‌دانیم که فواید جسمی ورزش و رژیم غذایی سالم چه‌قدر زیاد است. جالب است بدانیم که ورزش و برنامه‌غذایی مناسب چه‌قدر در سلامت روان ما و افزایش احساس شادی و نشاط‌مان موثر است.
ورزش فقط باعث افزایش اندورفین نمی‌‍شود. فعالیت بدنی منظم و سبک غذایی سالم همچنین می‌تواند سطح دوپامین و سروتونین ما را افزایش دهد و آن را به گزینه‌ای عالی برای تقویت هورمون‌های شادی‌بخش تبدیل کند.
خنده از دوست رسد نکوست!
حتما همه این جمله را شنیده‌ایم: خنده بر هر دردی دواست!
شاید خنده مشکلات سلامتی مداوم ما را درمان نکند. اما می‌تواند به تسکین احساس اضطراب یا استرس کمک کند و با افزایش سطح دوپامین و اندورفین، حال روحی ما را بهبود بخشد.
بر اساس یک پژوهش در سال ۲۰۱۷ که بر روی ۱۲ مرد جوان انجام شد، با هم خندیدن باعث ترشح اندورفین شد. تحقیقات انجام‌شده دیگری در سال ۲۰۱۱ از این یافته حمایت می‌کند.
بنابراین می‌توانیم برای دوستان‌مان جوک تعریف کنیم، یا یک فیلم کمدی به همراه همدیگر تماشا کنیم تا تاثیر خنده بر روحیه‌مان بیش‌تر شود.
هورمون‌های شادیآور با موسیقی به وجد می‌آیند
موسیقی می‌تواند بیش از یکی از هورمون‌های شادیآور شما را تقویت کند. می‌توانیم با گوش دادن به یا نواختن موسیقی بیش از یکی از هورمون‌های شادی را تقویت کنیم. گوش دادن به موسیقی باعث ترشح دوپامین در مغز ما می‌شود.
همچنین ممکن است نوازندگان هنگام نواختن موسیقی، ترشح اندورفین را تجربه کنند. بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۲، اجرای موسیقی با رقص، آواز منجر به ترشح اندورفین می‌شود.
مدیتیشن را فراموش نکنیم
مدیتیشن فواید بسیار زیادی دارد از بهبود خواب گرفته تا کاهش استرس. در طول تمرین مدیتیشن دوپامین ترشح می‌شود و این امر موجب احساس آرامش و رضایت در ما می‌گردد. پس می‌توانیم از همین امروز تمرینات مدیتیشن را شروع کنیم!
خواب راحت را فدای چیزی نکنیم
نداشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد. خواب ناکافی باعث می‌شود تا سطح دوپامین در بدن‌مان کاهش محسوسی یابد. حتما ۷ تا ۹ ساعت در شب را به خواب اختصاص دهیم. این امر باعث بازیابی تعادل هورمون‌ها در بدن ما می‌شود و احتمالا کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشیم.
اگر خواب راحت برای‌مان سخت است، سعی کنیم:
هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب برویم و بیدار شویم.
ایجاد یک محیط خواب آرام و بدون سر و صدا (سعی کنیم نور، سر و صدا را کاهش دهیم)
کاهش مصرف کافئین، به ویژه در بعد از ظهر و عصر
استرس‌مان را مدیریت کنیم
همه ما در زندگی خود استرس را تجربه می‌کنیم. استرس امری طبیعی است. اما اگر به‌طور مداوم استرس را تجربه کنیم چه؟ این امر می‌تواند باعث کاهش ترشح دوپامین و سروتونین در بدن ما شود و در روحیه ما تاثیر منفی می‌گذارد.
اگر استرس زیادی تجربه می‌کنیم، روان‌شناس‌ها به ما توصیه می‌کنند:
خنده
۲۰ دقیقه برای پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا سایر فعالیت‌های بدنی صرف کنیم.
مدیتیشن
گذراندن وقت با کسانی که دوست‌شان داریم
هر یک از این رویکردها ممکن است به کاهش استرس کمک کند و همچنین سطح سروتونین، دوپامین و حتی اندورفین را نیز افزایش دهد.
هورمون‌های شادیآور و حس مثبت به زندگی
تمامی این راهکارهایی که توضیح دادیم به افزایش هورمون‌های شادیآور کمک می‌کند. حس مثبت به زندگی و خوشحالی به خیلی از عوامل بستگی دارد. از عوامل جمعی و اجتماعی تا عوامل فردی. آنچه که مهم است آگاهی از مسئولیت هر یک از ما در زندگی خودمان است. اینکه چگونه می‌توانیم تا جایی که ممکن است حال خود را بهبود ببخشیم و شرایط را مدیریت کنیم و از زندگی خود لذت ببریم. شاید هنر زندگی در همین باشد: توانایی فائق آمدن بر رنج‌ها!
