پانیک چیست؟
حمله عصبی (پانیک) در واقع یک احساس اضطراب ناگهانی یا استرس شدید است. خبر شنیدن مرگ یک نفر، برخی موقعیت‌های آسیب‌زا و یا حتی دل‌شکستگی می‌تواند شما را در لحظه بی‌حس و وحشت‌زده کند.
همچنین این حمله می‌تواند علائم فیزیکی از جمله لرزش، احساس سرگیجه، حالت تهوع، ضربان قلب سریع، نامنظم، خشکی دهان، تنگی نفس، تعریق و یا سرگیجه را به همراه داشته باشد.
شاید این روزها جمله “پنیک شدن” زیاد به گوش‌تان خورده باشد، خوب است که بدانید زمانی که حمله پنیک رخ دهد، احساس می‌کنید که کنترل خود را از دست می‌دهید و یا دچار حمله قلبی شده‌اید. برای مقابله با چنین شرایطی، راههایی را با شما در میان می‌گذاریم تا بتوانید علائم پانیک را متوقف کنید.
اغلب مدت زمان حملات پانیک پنج دقیقه تا نیم ساعت طول می‌کشد.
علایم حمله عصبی شدید (پنیک) و راههایی برای متوقف کردن آن
در ابتدا مهم است که اجازه ندهید ترس از حملات پنیک شما را کنترل کند؛ حملات پنیک همیشه از بین می‌روند و علائم آن قرار نیست به شما آسیبی وارد کند. به خود یادآوری کنید علائمی که تجربه می‌کنید ناشی از اضطراب است. مهارت تنظیم هیجانات به شما کمک می‌کند تا اضطراب و احساسات‌تان را کنترل کنید.
به دنبال عوامل حواس‌پرتی نباشید. “حمله را از بین ببرید. سعی کنید به فعالیت ادامه دهید. اگر امکان‌پذیر بود، سعی کنید تا زمانی که اضطراب فروکش کند در هرجا که هستید باقی بمانید.”
“با ترس خود مقابله کنید. اگر از آن فرار نکنید، به خودتان این فرصت را می‌دهید تا ببینید که هیچ اتفاقی نخواهد افتاد.”
همانطور که اضطراب شروع به از بین رفتن می‌کند، شروع به تمرکز بر محیط اطراف خود کنید و به انجام کاری که قبلا انجام می‌دادید ادامه دهید.
اگر دچار حمله عصبی (پنیک) کوتاه و ناگهانی می‌شوید، همراه داشتن یک فرد آشنا می‌تواند کمک‌کننده باشد.
پانیک شدن یعنی چه؟ بدانید که دچار حمله عصبی (پنیک) هستید
با تشخیص اینکه دچار حمله پنیک شده‌اید، می‌توانید به خود یادآوری کنید که این موقعیت موقتی است و می‌گذرد.
هنگامی که متوجه شدید دچار حمله پنیک هستید می‌توانید اقدامات مناسب را برای کنترل آن انجام دهید. باید درک کنید که این زمان می‌گذرد. اینکه به وضعیت خود آگاه باشید کمک می‌کند خود را از نظر عاطفی پایدار کنید، احساسات خود را کنترل کنید و ترس از وقوع اتفاقات بد را از بین ببرید.
تمرین تنفسی برای حمله پانیک
اگر در طول حمله پانیک اختلالی در تنفس‌تان به وجود می‌آید، انجام تمرینات تنفسی می‌تواند علائم شما را کاهش دهد. این حرکات را امتحان کنید:
عمیق و به آرامی دم بگیرید تا جریان هوا را در بینی خود حس کنید.
به آرامی هوا را از طریق دهان بیرون دهید.
شمردن از یک تا پنج در هر دم و در هر بازدم را مفید برای برخی افراد مفید است.
چشمانتان را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
پس از چند دقیقه احساس بهتری خواهید داشت. اما ممکن است احساس خستگی کنید.
چشمانتان راببندید
برخی از حملات پانیک ناشی از محرک‌های بیرونی هستند که شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. اگر در محیطی با محرک‌های زیاد هستید، این می‌تواند حمله پنیک شما را تشدید کند. سعی کنید یک برنامه خودمراقبتی منحصربفرد داشته باشید و بر اساس آن در زمان بحران‌ها وضعیت خود را ایمن نگه دارید.
برای کاهش محرک‌ها، به هنگام حمله پنیک چشمان خود را ببندید اینطوری راحت‌تر می‌توانید روی تنفس خود تمرکز کنید.
آگاهی ذهن
تمرکز بر روی حواس می‌تواند به شما کمک کند تا در واقعیت آنچه در اطراف‌تان در جریان است قرار بگیرید. از آنجایی که حملات پنیک می‌تواند باعث ایجاد احساس جدایی از واقعیت شود، تمرکز بر روی حواس می‌تواند با حمله پنیک مبارزه کند.
آگاهی ذهن شامل:
توجه خود را بر زمان حال متمرکز کنید.
وضعیت عاطفی که در آن هستید را تشخیص دهید.
برای کاهش استرس و کمک به آرامش مدیتیشن کنید.
روی احساسات فیزیکی که با آن‌ها آشنا هستید تمرکز کنید، مانند فرو بردن پاهای خود در زمین یا احساس بافت شلوار جین روی دستان‌تان! این احساسات شما را در واقعیت مستقر می‌کنند و به شما چیزی می‌دهد که روی آن تمرکز کنید.
طبق تحقیقات صورت گرفته استراتژی‌های تمرکز حواس، مانند مدیتیشن، می‌تواند به مدیریت علائم اضطراب کمک کند.
بر روی یک شی تمرکز کنید
پیدا کردن چیزی که تمام توجه خود را روی آن متمرکز کنید در طول حمله پانیک مفید است. یک شی را انتخاب کنید و آگاهانه همه چیز را در مورد آن در ذهن‌تان یادداشت کنید.
برای مثال، ممکن است متوجه شوید که چگونه عقربه ساعت هنگام تیک تیک تکان می‌خورد و یا کمی کج هستند. الگوها، رنگ‌ها، شکل‌ها و اندازه شی را برای خود شرح دهید. تمام انرژی خود را روی شی متمرکز کنید.
از تکنیک شل کردن عضلات استفاده کنید
تنش عضلانی یکی از علائم حمله عصبی (پنیک) و اضطراب است. تکنیک‌های آرام‌سازی عضلانی می‌توانند به کاهش تأثیر تنش بر روی بدن و تقویت احساس آرامش کمک کنند.
مکانی را که در آن احساس خوشحالی می‌کنید تصورکنید
آرامش‌بخش‌ترین جای دنیا که می‌توانید به آن فکر کنید کدام است؟ ساحل آفتابی با امواجی که به آرامی می‌چرخد؟ یک تله‌کابین در کوه؟
خودتان را در آنجا تصور کنید و سعی کنید تا حد امکان روی جزئیات تمرکز کنید. تصور کنید که انگشتان پای خود را در شن‌های گرم فرو می‌کنید، یا بوی تند درختان کاج را استشمام می‌کنید.
این مکان باید ساکت، آرام، و آرامش‌بخش باشد.
به دنبال مشاوره باشید
درمان شناختی-رفتاری و انواع دیگر مشاوره اغلب می‌تواند به افرادی که حملات پنیک دارند و دارای اختلالات آن هستند کمک کند. این درمان به شما کمک می‌کند نحوه مشاهده موقعیت‌های چالش برانگیز یا ترسناک را تغییر دهید تا راه‌های جدیدی برای نزدیک شدن به این چالش‌ها پیدا کنید.
طول درمان نیز می‌تواند متفاوت باشد. در درمان مبتنی بر مواجهه، درمانگر شما را در معرض چیزی قرار می‌دهد که می‌تواند باعث حمله عصبی شود و به شما کمک می‌کند تا در مسیر خود از آن عبور کنید.
در سال ۲۰۱۸، برخی محققان شواهدی یافتند که نشان می‌دهد افرادی که چهار جلسه در هفته به منظور درمان، در معرض عواملی که منجر به حمله عصبی می‌شود قرار گرفتند، تغییراتی را در مسیرهای عصبی مرتبط با علائم هراس تجربه کردند.
یافته‌ها نشان داد که شرکت کنندگان می‌توانند علائم خود را با استفاده از فرآیندهای فکری‌‌شان پس از درمان بهتر مدیریت کنند.
دارو و قرص برای اختلال پانیک
شاید برای شما هم این سوال به وجود بیاید که چه قرصی برای حمله پانیک خوبه ؟ اگر اغلب دچار حملات عصبی یا پنیک می‌شوید، به یک درمانگر مراجعه کنید و قرص‌هایی دریافت کنید که می‌توانند حملات پنیک را در لحظه کنترل کنند. بنزودیازپین‌ها، مانند آلپرازولام (Xanax)، می‌توانند در هنگام بروز به درمان علائم هراس کمک کنند. اما خوددرمانی نکنید و زیر نظر پزشک باشید.
با این حال باید بدانید که دارو فقط زمانی می‌تواند کمک‌کننده باشد که اختلال اضطرابی زمینه‌ای وجود نداشته باشد. همچنین می‌توانند به سرعت به وابستگی منجر شوند. به همین دلیل، پزشکان استفاده از آن را فقط برای کوتاه مدت و در زمان بحران توصیه می‌کنند.
برای کنترل حمله پانیک تمرینات ورزشی سبک انجام دهید
برای کنترل کردن بیماری پانیک، ورزش در واقع می‌تواند به منحرف کردن استرس و اضطراب و تمرکز بر روی بدن‌تان کمک کند. ورزش منظم به افزایش سلامت جسمی و روانی کمک کرده و از حمله پنیک جلوگیری می‌کند. به گفته پزشکان، ورزش می‌تواند به کاهش حملات پنیک و اضطراب کمک کند.
