امید مبتنی بر عمل: چگونه در دل طوفان جنگ، دایره کنترل درونی خود را بازیابیم؟
در روزهای اخیر، واژه‌ی «جنگ» دیگر یک واژه‌ی دور و تکراری در اخبار شبانه نیست؛ صدایش از آسمان می‌رسد، لرزش‌اش زیر پای ماست، و سایه‌اش بر خانه‌ها و چهره‌ها افتاده. آنچه برای بسیاری، مفهومی خاکستری و دور بود، حالا بدل به واقعیتی تلخ و بی‌واسطه شده است. صدای انفجارها، فرار، اخبار مبهم، تصاویر ویرانی و اضطراب مدام، همگی حسی عمیق از بی‌پناهی و بی‌کنترلی در ما پدید آورده‌اند.
اما این وضعیت بی‌ثبات، دقیقاً همان‌جاست که باید دنبال نقطه‌ای ایستاد. نقطه‌ای درونی، کوچک، اما واقعی. این نوشته برای ماست، برای مردم عادی که ناگهان خود را در دل بحرانی عظیم یافته‌اند. برای بازسازیِ همان نقطه‌ی کوچک اما حیاتی: دایره‌ی کنترل درونی.
بی‌رحمی واقعیت: وقتی جهان بیرونی دیگر به ما گوش نمی‌دهد
در زمانه‌ی جنگ، آنچه بیش از همه روان را فرسوده می‌کند، احساس ناتوانی‌ست. وقتی نمی‌دانیم حمله‌ی بعدی کی و کجا خواهد بود، مغز و بدن به وضعیت اضطرار دائمی می‌روند. این حالت، اگر ادامه یابد، نه فقط آرامش، بلکه توان زیستن را هم فرسایش می‌دهد. در این لحظه‌هاست که بسیاری از ما، حتی پیش از آنکه آسیبی فیزیکی ببینیم، دچار نوعی درماندگی آموخته‌شده می‌شویم: حسی که می‌گوید «هیچ کاری از دستم برنمی‌آید.»
اما واقعاً چنین است؟
در چنین شرایطی، بازگشت به مفهوم «کانون کنترل درونی» می‌تواند نقطه‌ی آغاز بازیابی امید باشد. این کانون، برخلاف تصور رایج، یک شعار انگیزشی نیست، بلکه رویکردی واقع‌گرایانه به این سوال اساسی‌ست: «در این لحظه، دقیقاً بر چه چیزهایی کنترل دارم؟»
دایره‌ای که هنوز در اختیار ماست
جولیان روتر، روان‌شناس اجتماعی، در نظریه‌ی «منبع کنترل» خود میان دو نوع نگرش تفاوت می‌گذارد:
افرادی که باور دارند سرنوشت‌شان دست خودشان است (کنترل درونی)، و آنان که آن را وابسته به شانس، دیگران یا نیروهای بیرونی می‌دانند (کنترل بیرونی).
در دل جنگ، تقریباً همه‌چیز از کنترل ما خارج است. اما نه همه‌چیز. هنوز می‌توانیم:
• تنفس‌مان را تنظیم کنیم،
• غذایی فراهم کنیم،
• با همسایه‌ای حرف بزنیم،
• کودکی را آرام کنیم،
• یا حتی چند جمله بنویسیم.
همین‌ها، دایره‌ی کوچک اما واقعی کنترل ما هستند؛ جایی که می‌توان از آن امید ساخت. امیدی نه توخالی یا ذهنی، بلکه مبتنی بر عمل.
راه‌هایی برای ایستادن در طوفان
در ادامه، چند راهکار کاربردی برای بازگرداندن حس کنترل و بازیابی امید در دل بحران، بر اساس اصول روان‌شناسی بحران و شواهد علمی، آورده‌ایم:
۱. بازگشت به نیازهای اولیه
در زمان تروما، رسیدگی به نیازهای ابتدایی مهم‌تر از هر چیز دیگر است:
• آب، غذا، استراحت
• نظافت شخصی
• چای گرم، لباسی تمیز، یا چند دقیقه سکوت
این‌ها به بدن پیام زنده‌بودن می‌دهند و ذهن را از آشوب بیرون جدا می‌کنند.
ساختن یک روتین ساده، مانند نوشیدن چای در ساعت مشخص، مسواک زدن یا دعا کردن در یک زمان ثابت، می‌تواند حس ثبات و امنیت را در شرایط بی‌ثبات بازسازی کند.
۲. مدیریت اطلاعات
همه‌ی ما نیاز داریم که بدانیم چه می‌گذرد. اما زیاده‌دری به اخبار، ذهن ما را فلج می‌کند.
• مدت زمان مصرف اخبار را محدود کنید
• منابع موثق و انسانی را دنبال کنید
• بعد از هر مواجهه، چند دقیقه تنفس یا حرکت ساده انجام دهید
این کار، یکی از استراتژی‌های مؤثربرای حفظ تعادل ذهنی در شرایط بحرانی است.
۳. پیوندهای انسانی
در بحران، اتصال اجتماعی نه یک تجمل، بلکه یک ضرورت روانی است:
• حتی یک احوال‌پرسی ساده با همسایه
• کمک به کسی در کارهای روزمره
• یا فقط نشستن کنار کسی و شنیدن حرف‌هایش
این‌ها ذهن را از انزوا خارج می‌کنند و ما را دوباره در پیکره‌ی جمعی قرار می‌دهند.
شبکه‌های اجتماعیِ انسانی، پایه‌ی تاب‌آوریجمعی هستند که بدون آن، هیچ مقاومتی پایدار نمی‌ماند. (نگاه کنید به: راهنمای تاب‌آوری)
۴. تنظیم هیجان
نه‌تنها مجازیم که بترسیم، بلکه ترس ما طبیعی‌ست.
• احساسات خود را نام‌گذاری کنیم: «الان ترسیده‌ام»
• چند نفس عمیق بکشیم
• به لحظه‌ی حال توجه کنیم: آنچه می‌بینیم، می‌شنویم، لمس می‌کنیم
• و بدانیم که هر موج هیجانی، می‌آید و می‌گذرد
در این موقعیت‌ها، استفاده از مهارت‌های تحمل پریشانی می‌تواند مثل طنابی باشد برای عبور از لحظه‌های پرتلاطم.
۵. اهداف کوچک، اما واقعی
در شرایط بحرانی، «رسیدن به فردا» می‌تواند یک پیروزی باشد.
• لیستی از کارهای کوچک روزمره تهیه کنیم
• انجام هر کدام را به رسمیت بشناسیم
• به خود بگوییم: من هنوز می‌توانم اقدام کنم
این نوع هدف‌گذاری، در کنار ساختارروتین و بازگشت به کنترل‌های ساده، دایره‌ی نفوذ ما را آرام‌آرام گسترش می‌دهد.
۶. معنابخشی محتاطانه
وقتی زمان بگذرد، گاه می‌توان معناهایی را حتی در دل رنج بازیافت.
• به ارزش‌هایی که هنوز به آن‌ها باور داریم فکر کنیم
• چند خط در دفترچه‌ای بنویسیم
• با خود بپرسیم: «در این شرایط، چه چیزی واقعاً برایم مهم است؟»
این تمرین، آرام و تدریجی، اما بسیار حیاتی‌ست. معنابخشی، پایه‌ای‌ست برای پایداریروانیدربلندمدت و کمک می‌کند از دل آشوب، هویتی دوباره شکل دهیم.
نور کوچکی درون تاریکی
در دل طوفان، روشن نگه داشتن یک شمع هم یک کنش است.
شاید نتوانیم سرنوشت جنگ را تغییر دهیم. اما می‌توانیم انتخاب کنیم که از ذهن، بدن و روان خود مراقبت کنیم. این نه فقط برای خود ما، که برای فرزندان‌مان، همسایگان‌مان، و حتی برای آینده‌ای که هنوز نیامده، ضروری‌ست.
در عصر بی‌ثباتی، امید به‌خودی‌خود کافی نیست؛
امیدی که از دل عمل می‌آید،
امیدی که از کنترل خود، از لمس زندگی در لحظه، و از پایداری کوچک ما در برابر آشوب ساخته می‌شود،
همان چیزی‌ست که فردا را ممکن می‌سازد.
