در یک شب تلخ، با صدای ناگهانی انفجار واژه‌ی “جنگ” از یک مفهوم همیشگی و غبارآلود در اخبار، به واقعیتی فاجعه‌بار و ملموس در زندگی‌مان تبدیل شد. ترس، ابهام، صداهای مکرر، و دیدن ویرانی‌ها، همگی به یکباره آمدند و احساس عمیق ترس و درماندگی را در وجود ما ایجاد کردند. در شرایط غیرطبیعی، طبیعی است که فراتر از خطرهای جانی، روان ما هدف قرار گرفته شده است. در این مطلب به بررسی تاثیرات این بحران بر کیفیت خواب و مدیریت ترس شبانه می‌پردازیم تا تمرینی باشد برای مراقبت از خود و کنترل درونی شرایط.
شناخت آنچه باعث پریشانی شبانه ماست
جنگ، مهم‌ترین منبع استرس و تروما این روزهای ماست که می‌تواند سلامت روان فردی و جمعی‌مان را به شدت به خطر می‌اندارد. در چنین شرایطی، افراد با از دست دادن ناگهانی امنیت، عزیزان، خانه‌ها و روتین زندگی خود مواجه می‌شوند. این رویدادها نه تنها به خودی خود آسیب‌زا هستند، بلکه احساساتی را در ما به وجود می‌آورد که اگر آن‌ها را شناسایی نکنیم، همدلی‌مان با خود و کنترل شرایط را از دست می‌دهیم.
• ترس: این احساس، یک واکنش طبیعی و غریزی به خطر است. ترس از خوابیدن و انفجار بعدی، ترس از دست دادن خبر تخلیه اضطراری، ترس از دست دادن عزیزان، ترس از ویرانی خانه، ترس از بیکاری، ترس از آینده‌ای نامعلوم. این ترس، سیستم هشدار بدن شما را فعال نگه می‌دارد و شما را برای “جنگ یا گریز” آماده می‌سازد.
• اضطراب: در حالی که ترس به تهدید حال مربوط می‌شود، اضطراب بیشتر به نگرانی در مورد آینده نامشخص و تهدیدات احتمالی آن می‌پردازد. آینده‌ای که تا دیروز، شاید با رویاهای کوچک و بزرگ ما گره خورده بود. ادامه تحصیل، شروع یک کار جدید، تشکیل خانواده، یا حتی یک سفر مهاجرت حالا در هاله‌ای از ابهام و تهدید فرو رفته است. این اضطراب، می‌تواند به صورت تپش قلب، تنگی نفس، بی‌قراری و نشخوار فکری مداوم و بی‌خوابی خود را نشان دهد.
• کلافگی و درماندگی: این احساسات ناشی از ناتوانی در تغییر شرایط بزرگ و خارج از کنترل شما هستند. در حالی که همه چیز در اطراف شما در حال فروپاشی است، احساس می‌کنید هیچ کاری از دستتان برنمی‌آید. این درماندگی می‌تواند منجر به “درماندگی آموخته‌شده” (Learned Helplessness) شود، حالتی که در آن افراد حتی زمانی که فرصت کنترل وجود دارد، دست از تلاش برمی‌دارند. این وضعیت به ویژه برای جوانانی که در حال ساختن هویت و آینده خود بودند، بسیار سخت و فلج‌کننده است و موجب اختلال روتین‌های زندگی می‌شود.
راه‌کارهایی برای کنترل اختلال خواب در بحران
جدا از این که چند ساعت می‌خوابیم، کیفیت خواب ما در شرایط بحران برای تحمل پریشانی این روزها مهم است. در ادامه به راه‌کارهایی می‌پردازیم که تمرین آن‌ها به بهبود اختلال خواب و ترس شبانه در دوران بحران و جنگ کمک می‌کند.
در حدود کنترل خود محیط را امن کنید: به راه‌کارهای ایمن‌سازی خانه و محیط اطرافتان آگاه شوید و در حدود کنترل خود محیط را امن‌تر کنید؛ این اقدام، به بازیابی احساس کنترل ذهنی شما نیز کمک می‌کند و آرامش را در پی دارد.
تنفس عمیق را به روتین تبدیل کنید: در طول روز تکنیک‌های تنفس را تمرین کنید و آن را به روتین پیش از خواب خود اضافه کنید. این تکنیک کمک می‌کند تا در شرایط بحرانی نیز با علائمی مانند پنیک اتک مقابله کنید و بر خود مسلط شوید.
عضلات خود را آگاهانه رها کنید: عضلات ما این روزها درگیر فشارهای ذهنی ما برای فرار و بقا هستند. اگر چنین علائم فیزیکی تجربه می‌کنید پیش از خواب، عضلات را منقبض و رها کنید. این تمرین به ما کمک می‌کند بدن‌مان را برای خواب با کیفیت‌تر آرام کنیم.
سرپناه را از پیش مشخص کنید: پیش از خواب محل امن خانه را به ذهن خود یادآوری کنید. به یاد داشته باشید اگر صدایی ناگهانی شما را از خواب بیدار کند جایی امن برای حفظ جان خود و عزیزان‌تان دارید.
از موسیقی طبیعت کمک بگیرید: در شرایطی که ذهن مدام در انتظار صدای انفجار است، می‌توانید با گوش دادن به صداهای آرامش‌بخش طبیعت مانند صداهای تکرارشونده باران، جریان رود یا موسیقی‌های مرتبط با مدیتیشن ذهن خود را آرام کنید و توجه‌تان را از اضطراب دوز کنید.
تا حد ممکن گروه‌های حمایتی داشته باشید: در روزهای بحران، ترس و اضطراب در تنهایی پیش‌رونده می‌شوند. سعی کنید تا حد ممکن در این شرایط در کنار عزیزان‌تان بمانید و تنها نمانید.
دمنوش‌ها و مکمل‌های آرام‌بخش را به تغذیه خود اضافه کنید: مکمل‌هایی مانند منیزیم یا دمنوش‌هایی که بر سیستم عصبی و هورمونی ما تاثیرات آرام‌بخش دارند، در صورتی که محدودیت پزشکی نداشته باشید، تاثیراتی بر کیفیت خواب ما و کاهش استرس خواهند داشت.
در نهایت
آگاه باشیم که واکنش‌های‌مان در این روزها متفاوت است و ممکن است به مرور زمان تغییر کند. شرایط بیرونی ذهن و بدن ما را با خود همراه کرده است. برخی بی‌خوابی را تجربه می‌کنند و برخی به خواب‌های طولانی پناه می‌برند. آنچه در این میان از ما برمیاید تلاش برای تاب‌آوری فردی و جمعی است. ما تنها در دایره کنترل خود برای مقابله با این بحران راه‌کار می‌آموزیم و تلاش می‌کنیم آن‌ها را تمرین کنیم، چون باور داریم این نوعی از مقاومت است.
