خودابرازگری چیست؟ ابراز وجود دریک جمع برایتان آسان و طبیعی است یا سخت؟ هنگام برقرار ارتباط با دیگران راحت هستید، یا احساس معذب بودن می‌کنید و نگران فکر دیگران در مورد خودتان هستید؟
عدم توانایی در بیان کامل خود می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت روان و رفاه ما داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که هر چقدر بیشتر بتوانیم خودمان را به طور واقعی بیان کنیم، تنهایی کم‌تر و رفاه بیشتری را در زندگی تجربه خواهیم کرد. یعنی زمانی که آزادی و اعتماد به نفس لازم برای گفتن آنچه را که واقعاً به آن باور داریم و احساس می کنیم را داشته باشیم. همچنین اعمالمان با باورها و ارزش های خودمان هماهنگ باشد.
خودابرازگری چیست و چرا برای سلامت روان ما اهمیت دارد؟
اینکه چه می‌گوییم یا نمی‌گوییم، چگونه لباس می‌پوشیم، چگونه به موهایمان مدل می‌دهیم، چگونه رفتار می‌کنیم، چه کارهایی را انتخاب می‌کنیم، با چه کسی معاشرت می‌کنیم و چگونه افکار، احساسات و نگرش‌هایمان را بیان می‌کنیم.
همه این‌ها بخشی از بیان منحصر به فرد ما هستند. در صورتی که خودابرازگری قوی داشته باشیم، در مورد بروز تمام این‌ها راحت هستیم و ترس و نگرانی نداریم.
نحوه بیان خودمان، اطلاعاتی در مورد شخصیت ما به دیگران می‌دهد. در عین حال، ابراز وجود دیگران هم اطلاعات حیاتی در مورد آن‌ها به ما می دهد. اما چرا نیاز به ابراز وجود اینقدر مهم است؟
در پروسه تکامل، انسان نیاز ذاتی به حس تعلق دارد. احساس تعلق هم از نیاز به زنده ماندن می‌آید. چرا؟ چون بقا به شدت به توانایی دسترسی به غذا، سرپناه و حفاظت بستگی دارد. یعنی نیازمندی‌هایی که از طریق عضویت در گروه و توانایی همکاری با دیگران تامین می‌شود.
عضویت در گروه و نیاز به تعلق هم از جایی به بعد از کانون خانواده فراتر رفته و گسترش می‌یابد. ما می‌توانیم این را در پروسه رشد یک کودک ببینیم. کودکان دو ساله به طور ذاتی برای طبقه‌بندی اجتماعی آماده هستند. تا دو سالگی می توانند شباهت‌هایی بین خود و دیگران را تشخیص دهند. بین چهار تا شش سالگی، بر اساس معیارهایی مثل علاقه به بازی‌های مشابه دوست انتخاب می‌کنند.
در واقع ما از بدو تولد طوری برنامه ریزی شده‌ایم که خودمان را ابراز کنیم تا ایجاد تعلق کنیم، تا بتوانیم بقایمان را حفظ کنیم.
ابراز وجود و کیفیت زندگی
وقتی بیان واقعی خودمان جایگزین رفتار طبق شرطی‌سازی‌های کودکی یا فشار‌های اجتماعی شود، یک گام بزرگ به سمت سلامت روان برداشته‌ایم. مهارت خودابرازگری می‌تواند باعث ارتباطات سالم با دیگران و تعیین مرزهای محترمانه شود. آن هم بدون اینکه، وقتی منظورمان «نه» است، «بله» بگوییم.
وقتی خودابرازگری ضعیفی داشته باشیم، رفتارهای ناخوشایند را تحمل می‌کنیم، در موقعیت‌هایی که دوست نداریم باقی می‌مانیم و در تصمیم‌گیری‌ها برخلاف خواسته‌های قلبی خودمان قدم برمی‌داریم؛ این شرایط سلامت روان و احساس رضایت ما از زندگی را به خطر می‌اندازد.
چرا خود ابرازگری می‌تواند سخت باشد؟
احساس تعلق مستلزم نیاز به پذیرش و اعتبار است. اگر هر یک از موارد زیر را در خانواده تجربه کرده باشیم، ممکن است در خودابرازگری دچار مشکل شده باشیم:
- مراقبت بیش از حد
- غفلت عاطفی
- مورد سو استفاده قرار گرفتن
- اعتیاد
- سطوح بالای کنترل
- خشونت خانگی
- مسائل مربوط به سلامت روان
- سطوح بالای اضطراب
علاوه بر تمامی موارد گفته شده، اگر زن هستیم، ممکن است به دلیل باورها و کلیشه‌های جنسیتی به بیان نکردن خودمان تشویق شده باشیم. پس کلیشه‌های جنسیتی که زن را فاقد هویت مستقل می‌داند را هم می‌شود به همین لیست اضافه کرد. اما هیچ وقت دیر نیست. می‌توانیم مهارت خودابرازگری را تمرین کنیم. ما نیاز داریم به عنوان یک فرد بالغ خودمان را آنطور که هستیم بیان کنیم. اگر تا امروز نشده، پس شروعش کنیم.
چطور خودابرازگری را تقویت کنیم؟
این تمرین‌ها به ما کمک می‌کند، دید و چشم‌انداز واضح‌تری از شخصیت خود به دست آوریم. وقتی خودمان به آنچه هستیم آگاه و مسلط باشیم، بیانش برای دیگران هم راحت‌تر خواهد بود.
۱. فهرستی از ارزش‌ها تهیه کنیم
- چه چیزهایی را دوست داریم و از چه چیزهایی بدمان می‌آید؟
- جهان بینی، دیدگاه‌های سیاسی و دغدغه‌های ما چیست؟
- یک رابطه سالم از نظر ما چگونه است؟
- احترام برای ما چه معنایی دارد و وقتی در رابطه با دیگران هستیم، چه چیزی برای ما خوب نیست. از کجا مرز می‌گذاریم؟
- موارد غیر قابل مذاکره ما در یک دوستی یا شراکت چیست و کجا ممکن است بتوانیم مصالحه کنیم؟
- اگر یک چوب جادویی داشته باشیم که با تکان دادنش تمام مشکلات ما حل شود، ما و زندگیمان چه شکلی خواهد بود؟ چه چیزی متفاوت خواهد بود و چه چیزی ممکن است ثابت بماند؟
پاسخ به این سوال‌ها کمک می‌کند تا باورها و ارزش‌های خود را از دیگران جدا کنیم و مرزهای فردیت‌مان را بیابیم. تازه آن وقت است که می‌توانیم روی نحوه هماهنگ شدنمان با دیگران تمرکز کنیم.
۲. به گفت و گوهای درونی خود گوش دهیم
هر بار که به خود می‌گوییم «باید» کاری را انجام دهیم، به احتمال زیاد این کار ناشی از باور یا نگرش ذاتی شخص دیگری است که در ما درونی شده. به عنوان مثال، «من هرگز نباید ناراحت شوم»؛ این ممکن است از سیستم خانواده‌ای نشأت گرفته باشد که گریه کردن را ضعف می‌دانسته.
یا «هرچه شده باشد، فقط باید بروم و عذرخواهی کنم»؛ ممکن است در کودکی حتی اگر احساس می‌کردیم کار اشتباهی انجام نداده‌ایم، مجبورمان می‌کردند عذرخواهی کنیم.
این گفت و گوهای درونی، اگر منجر به این شود که به خودمان فشار غیر منطقی بیاوریم، یعنی منجر شده خود واقعی‌مان را ابراز نکنیم. نتیجه‌اش هم احساس افسردگی و اضطراب است.
در عوض، کمی مکث کنیم و مثلا در مورد نیاز به عذرخواهی فکر کنیم. چیزی که برای آن عذرخواهی می‌کنیم واقعا تقصیر ماست؟ و در ادامه از خود بپرسیم آیا این کاری است که چون با ارزش‌های ما همسو است واقعا «می‌خواهیم» انجام دهیم؟ یا یک شرطی‌سازی از گذشته است؟
۳. با حواس خود هماهنگ شویم
هنگام صحبت و معاشرت با دیگران احساسات خود را رصد کنیم؛ بعد شروع کنیم به هماهنگ کردن احساسی خودمان با موقعیت. یعنی به این توجه کنیم که:
- آیا هنگام معاشرت احساس تنش یا ناراحتی می‌کنیم؟
- آیا این حس تنش به خاطر نحوه بیان خودمان است؟ مثلا در ظاهر داریم با حرف‌های طرف مقابل موافقت می‌کنیم اما در درون موافق نیستیم؟
- از خودمان بپرسیم چرا هماهنگی با این شخص برایمان اینقدر مهم است؟
- آیا نگران این هستیم که دیگران ممکن است در مورد ما چه فکری کنند؟
- آیا از واکنش دیگران در صورت ابراز نظر واقعی‌مان می‌ترسیم؟
ردیابی احساسات خود در حین ارتباط با دیگران، روی آنچه واقعا هستیم نور می‌اندازد. به خاطر همین است که درک هویت خود و بیان واقعی خود می‌تواند سفری عالی به سمت احساس آزادی و ارتباط موثر با دیگران باشد.
درک باورها و ارزش‌های خود، نه گفتن و تعیین مرزهایی که با درون ما همسو باشد. همین‌ها کلید اصیل و واقعی زندگی کردن هستند.
البته باید آمادگی این را هم داشته باشیم که وقتی شروع به ابراز خود واقعی‌مان می‌کنیم، یا مرزهای مشخص می‌گذاریم، ممکن است افرادی را از دور خود پراکنده کنیم. اما تنها در این صورت است که روابط اصیل شکل می‌گیرد. یعنی آن‌هایی می‌مانند که با خود واقعی ما در ارتباطند نه آنچه بر اساس ملاحضات درونی و بیرونی از خودمان نشان می‌دهیم.
۴. کمک از رواندرمانگر برای تقویت خودابرازگری
اگر در تلاش هستیم که خودمان را به صورت واقعی‌تر بیان کنیم، مشاوره می‌تواند ابزاری واقعا مفید باشد. یک مشاور یا درمانگر به افکار و احساسات ما گوش می‌دهد و به ما کمک می‌کند تا خود واقعی‌مان را در یک فضای امن و بدون قضاوت درک کنیم.
فضای امن اتاق درمان و رابطه با درمانگر، بستر مناسبی برای پذیرش خودمان و اعتباردهی به احساسات‌مان است. یعنی دو حس مهمی که ممکن است در کودکی دریافتش نکرده باشیم و منجر به خودابرازگری ضعیف ما شده باشد.
