گاهی هیجانات منفی که تجربه می‌کنیم، آنقدر زیاد می‌شود، که ممکن است حس کنیم زندگی‌مان مختل شده. مهارت‌های تحمل پریشانی به ما کمک می‌کند در لحظه، مدیریت افکار و احساسات را به دست بگیریم. ما به این مهارت‌ها نیاز داریم تا بتوانیم در لحظات سخت ذهن‌مان را آرام کنیم.
فرقی نمی‌کند چه چیزی باعث اضطراب ما شده باشد. فقط دانستن اینکه چند مهارت مقابله‌ای سالم برای تحمل پریشانی داریم که می‌توانیم در مواقع بحران به آن‌ها تکیه کنیم، باعث قوت قلب است.
انواع مهارت‌های تحمل پریشانی
مهارت‌های تحمل پریشانی در چند سطح فیزیکی، هیجانی و عملی (در قالب روتین‌های مفید) پیشنهاد می‌شوند. البته ممکن است کاربرد آن‌ها برای همه افراد یکسان نباشد.
مثلا برای یک نفر ممکن است روش‌های فیزیکی، مثل تحرک، تنفس یا دوش گرفتن جواب بدهد و برای کسی دیگر روش‌های هیجانی مثل مدیتیشن یا یادداشت‌نویسی روزانه.
این یعنی مهم است که از بین تکنیک‌های مختلف آن‌هایی که برای شخص ما جواب می‌دهد را پیدا کنیم و به کار بگیریم. در این مقاله ایده‌های برای تحمل پریشانی هست که می‌تواند برای‌مان کاربرد داشته باشد.
مهارت‌های مقابله فیزیکی
حرکات ساده بدن می‌تواند برای کاهش سطح اضطراب و نتیجا تحمل پریشانی معجزه کند. تحقیقات نشان داده فعالیت بدنی نه تنها باعث کنترل اضطراب در لحظه می‌شود، بلکه به طور کلی باعث کاهش علائم مربوط به اختلالات اضطرابی هم می‌شود. سه دسته راهکار فیزیکی که در ادامه می‌آید، می‌تواند بسته به علایق افراد برایشان کاربرد داشته باشد.
به بدنمان تکانی بدهیم
برخی از ایده‌ها برای مقابله فیزیکی با اضطراب شدیدی که احساس می‌کنیم عبارتند از:
- رفتن به پیاده‌روی سریع.
- عضلات دست و بازوها برا با چند حرکت کششی تکان بدهیم.
- کوهنوردی یا دویدن.
- تمرین یوگا، به ویژه آن حرکاتی که مختص اضطراب است.
- رقصیدن.
- انجام حرکات برپی (Burpee)، که ترکیبی از حرکات ساده هوازی و قدرتی است.
- در نهایت، هر فعالیت بدنی که به آرامش ما کمک کند، انتخاب خوبی است.
- در طبیعت قدم بزنیم.
شواهد خیلی زیادی وجود دارد که ثابت کرده، بودن در طبیعت می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روانی ما داشته باشد و سطح استرس را کم کند. پیاده‌روی در یک پارک یا فضای سبز یکی از تکنیک‌های تحمل پریشانی است که خوب است امتحانش کنیم.
لازم نیست حتما برای بهره بردن از طبیعت به جنگل برویم. رفتن به فضاهایی که حس طبیعت را تداعی کنند هم جواب می‌دهند.
تکنیک‌های تخلیه‌سازی
تکنیک‌های تخلیه‌سازی (Grounding exercises) که به آن تمرین‌های زمینه‌سازی هم می‌گویند، تمرین‌هایی هستند که کمک می‌کنند حواسمان را از روی افکار و احساسات ناراحت کننده برداریم و روی لحظه حال متمرکز شویم. این یکی از کاربردی‌ترین مهارت‌های تحمل پریشانی است، که می‌تواند استرس را کم کند و ارزش امتحان کردن دارد.
بعضی از کارهایی که برای تخلیه‌سازی ذهن می‌توانیم امتحان کنیم عبارتند از:
- دستان خود را زیر آب سرد ببریم و جریان آب را حس کنیم.
- دوش آب سرد بگیریم.
- به آرامی تمام بدن خود را تکان دهیم.
- بر تنفس خود تمرکز کنیم.
ما همچنین می توانیم با تمرکز بر هر یک از حواس پنجگانه خود به ترتیب، خود را آرام کنیم. به یکی از این تمرین‌ها، تکنیک ۱،۲،۳،۴،۵ می‌گویند که نوعی ذهن‌آگاهی یا ماینفولنس را رقم می‌زند. به این ترتیب که در لحظه اضطراب شروع کنیم به:
- پنج چیز را که در اطراف خود «می‌بینیم» را نام ببریم.
- چهار چیزی را که می‌توانیم «لمس کنیم» نام ببریم.
- سه چیزی را که می‌توانیم «بشنویم» نام ببریم.
- دو چیز را که می‌توانیم «ببوییم» نام ببریم.
- یک چیزی را که می توانیم مز‌ه‌اش را «بچشیم» نام ببریم.
یکی دیگر از تکنیک‌های مشابه برای تحمل پریشانی قانون ۳،۳،۳ نام دارد. این تمرین مراحل زیر است:
- به اطراف نگاه کنیم و سه چیز را که می توانیم ببینیم نام ببریم.
- به صداهای اطراف خود گوش کنیم و سه صدا را نام ببریم. (مثل صدای پرنده، صدای بوق ماشین، صدای کولر یا هر صدای دیگری که در محیط شناسایی می‌شود.)
- سه قسمت از بدنمان را با حرکات کششی حرکت بدهیم.
مهارت‌های مقابله‌ای هیجانی
اگر به نظرمان مهارت‌های تحمل پریشانی که فیزیکی هستند روی ما جواب نمی‌دهند، یا دوست داریم روش‌های بیشتری بلد باشیم، می‌توانیم مهارت‌های مقابله‌ای هیجانی را هم امتحان کنیم. تکنیک‌های متمرکز بر هیجانات به ما کمک می‌کنند تا احساسات خود را بهتر مدیریت کنیم.
کارهایی که می‌توانیم امتحان کنیم:
نوشتن افکار و احساسات
تحقیقات نشان می‌دهد که نوشتن یادداشت روزانه می‌تواند اضطراب و استرس را کاهش دهد. دیدن افکار اضطراب آور خودمان روی کاغذ، یعنی جایی بیرون از ذهن‌مان، باعث می‌شود قدرت‌شان را از دست بدهند و قابل کنترل‌تر به نظر برسند. همین فرآیند است که باعث می‌شود نوشتن یکی از راه‌های موثر تحمل پریشانی باشد.
تمرینات فکری
کاری به سادگی تصور کردن یک صحنه آرامش‌‌بخش، ممکن است به ما کمک کند تا با افکار یا موقعیت‌های اضطراب آور کنار بیاییم.
استراتژی دیگر استفاده از تکنیک‌های دیفیوژن است. دیفیوژن تمرینات فکری هستند که برای تغییر دیدگاه ما نسبت به افکارمان طراحی شده‌اند.
به جای در نظر گرفتن افکارمان به عنوان یک حقیقت محض، این تکنیک فرصت می‌دهدتا کمی از افکارمان فاصله بگیریم و از زاویه‌ای دیگر ببینیم‌شان. یکی از نمونه‌های تکنیک دیفیوژن تکرار افکارمان با صدای بلند و با لحنی متفاوت از لحن عادی خودمان است.
مدیتیشن
مدیتیشن (لینک به مقاله مدیتیشن) یکی دیگر از مهارت‌های تحمل پریشانی است. تمرین تمرکز حواس یا مدیتیشن می‌تواند به ما کمک کند فضای ذهنی ایجاد کنیم و از منظر دیگری شاهد افکار خود شویم.
می‌توانیم خیلی ساده فقط چشمان خود را ببندیم و سعی کنیم ذهن خود را خالی کنیم. اما اگر در مدیتیشن تازه کار هستیم، می‌توانیم جلسات هدایت شده را با استفاده از ویدیوهای آنلاین یاگوش دادن به برنامه‌های صوتی مراقبه امتحان کنیم.
پرت کردن حواس
حواس‌پرتی برای درازمدت مهارت خوبی برای تحمل پریشانی نیست، اما ممکن است در مواقعی که ناگهان با بمباران افکار منفی مواجه می‌شویم کمک کند.
مثلا تلویزیون تماشا کنیم، کتاب بخوانیم، به پادکست گوش بدهیم یا با یک دوست بیرون برویم. به خصوص تماشا کردن یا خواندن آثار طنز می‌تواند مود (Mood) یا همان خلق و خوی ما را بهتر کند.
این طوری می‌توانیم دوباره با حال بهتر به موضوعی که مظطربمان کرده برگردیم.
تمرینات عملی؛ روتین‌های روزانه کنترل اضطراب
راه‌هایی دیگر برای محدود کردن سطح استرس و احساسات منفی و جود دارد. داشتن یک روتین روزانه است که مختص خودمان باشد، اما به آن پایبند باشیم. وجود فعالیت‌های زیر در روتین روزانه‌مان به خودی خود می‌توانند سطح اضطراب و استرس مارا کنترل کنند.
- ورزش منظم.
- برنامه‌ریزی برای انجام مستمر فعالیت‌های مورد علاقه‌مان (فیلم دیدن، نقاشی کردن، بازی یا هر کاری که به آن شوق داریم).
- خواب خود را در اولویت قرار دهیم و بهداشت خواب را بهبود ببخشیم.
- محرک‌های اضطراب‌آور را شناسایی کنیم و از آن‌ها دوری کنیم ( افراد، موقعیت‌ها یا کارها).
- داشتن یک رژیم غذایی سالم و مقوی.
- محدود کردن کافئین و الکل.
- معاشرت با دوستان و داشتن روابط اجتماعی.
همچنین می‌توانیم بعضی از مهارت‌های تحمل پریشانی را به طور منظم در روتین روزانه‌مان بگنجانیم.
مثلا برای شروع یک تمرین مدیتیشن روزانه در نظر بگیریم. یا سعی کنیم صبح ها چند خط در دفتر یادداشت روزانه خود بنویسیم تا نگرانی‌هایی که احتمال دارد فعالیت‌های روزمان را مختل کنند کم اثر کنیم.یا نوشتن منظم افکارمان در شب، می‌توانند کمک کنند که بهتر بخوابیم.
از طرفی به طور کلی، خواب کم یا بی‌کیفیت می‌تواند سطح استرس و اضطراب ما را افزایش دهد. اگر قبل از خواب احساس اضطراب می‌کنیم، تحقیقات نشان می‌دهد که حمام آب گرم می‌تواند برای راحت‌تر خوابیدن کمک کننده باشد. یعنی این می‌تواند به یک روتین ثابت قبل خواب تبدیل شود.
با همه این‌ها، اضطراب و استرس کاملاً قابل اجتناب نیستند. حتی اگر تمام مهارت‌های تحمل پریشانی را بلد باشیم و پیاده کنیم، باز هم ممکن است همچنان لحظاتی از اضطراب را تجربه کنیم؛ اما می‌شود گفت مهارت‌های تحمل پریشانی می‌توانند به ما کمک کنند، سازگاری و پاسخ بهتری به افکار غیر مفید داشته باشیم.
دفعه بعد که نگرانی‌ها طاقت‌فرسا به نظر برسد، ابزارهایی را برای مقابله با آن در اختیار خواهیم داشت.
سخنی از سلامتپاد
افکار و اتفاقات اضطراب آور می‌آیند و می‌روند؛ مهارت‌های تحمل پریشانی می‌توانند برای اضطراب‌های مقطعی کمک کننده باشند. اما اگر اضطراب به یک اتفاق روزمره تبدیل شده باشد، نیاز به رسیدگی جدی‌تر داریم. مهارت‌های تحمل پریشانی دیگر کافی نیستند و لازم است با یک متخصص سلامت روان صحبت کنیم.
ممکن است ما یک اختلال اضطرابی داشته باشیم و از درمان شناختی رفتاری CBT کمک بگیریم یا گفتاردرمانی با یک روانکاو به کمک‌مان بیاید. شاید هم به دارو نیاز باشد. هرچه هست، اگر اضطرابمان ادامه دار شد، حواسمان باشد که کمک بگیریم و با این کار، جدی‌تر از خودمان مراقبت کنیم.
برای نوشتن این مقاله از منبع زیر بهره گرفته‌ایم:
www. psychcentral.com
