ذهن و جسم ما برای کار کردن با فشار و استرس زیاد، توانایی محدودی دارد؛ Burn out که به آن فرسودگی شغلی هم می‌گویند حالتی از فرسودگی عاطفی، جسمی و ذهنی است که بر اثر استرس زیاد و مداوم در ما ایجاد می‌شود.
اگرچه اصطلاح Burn out برای زندگی شغلی متداول است، اما به عهده داشتن هر نوع مسئولیت سنگینی که مداوم و اضطراب‌آور باشد، می‌تواند منجر به این حالت شود. از طرفی این وضعیت نه تنها به لحاظ جسمی و روانی علایم خود را نشان می‌دهد، بلکه از لحاظ هویتی هم فرد را دچار بحران و حتی تغییر نگرش و رفتار می‌کند. یک نوع حس پوچی به همراه حس از داست دادن است. پس می‌توان گفت فرسودگی شغلی مستقیما سلامت ذهن را هم تهدید می‌کند.
در این مقاله با مصداق زندگی شغلی پیش می‌رویم. آگاهی به این موضوع یکی از ضرورت‌های خودمراقبتی است. اینکه حواسمان باشد به دست خودمان سلامت ذهنی و روانی خودمان را به خطر نیندازیم.
فرسودگی شغلی چطور رخ می‌دهد؟
چه زمانی می‌شود گفت دچار فرسوگی شغلی شده‌ایم؟ وقتی به مدت طولانی احساس می‌کنیم تحت فشار هستیم، دستاورد نداریم، از نظر عاطفی بی‌انگیزه شده‌ایم و نمی‌توانیم به خواسته‌های دائمی همکاران یا مدیران‌مان پاسخ درستی بدهیم. با تدوام و امتداد استرس‌مان، شروع به از دست دادن همان علاقه و انگیزه‌ای می‌کنیم که قبلا باعث شد نقش خاصی را به عهده بگیریم. یعنی این حالت باعث می‌شود همدلی‌مان را هم با تیم از دست بدهیم.
فرسودگی شغلی نه تنها بهره‌وری ما را کاهش می‌دهد، بلکه باعث می‌شود که به طور فزاینده‌ای احساس بیهودگی، ناامیدی، بدبینی و رنجش کنیم. در نهایت، ممکن است احساس کنیم که دیگر چیزی برای از دست دادن نداریم و طبعات کاهش بهره‌وری هم برای‌مان مهم نباشد.
بیشتر بخوانید: تعارض کار- خانواده
نشانه‌های Burn out چیست؟
چرا باید Burn out را بشناسیم و حواسمان به علایمش باشد؟ چون هرچقدر بیشتر در آن فرو بریم، بازیابی خودمان سخت‌تر می‌شود؛ از طرفی فرسودگی یک شبه اتفاق نمی‌افتد. یک فرآیند تدریجی است. اگر حس کردید هر یک از علایم آن در شما در حال بروز است، خودآگاهی کمک می‌کند به داد خودتان برسید و خودتان را از این چرخه آسیب‌زا خارج کنید. اما این علایم چیست؟ می‌توانیم سه عرصه بروز برای فرسودگی شغلی قائل باشیم.
۱-علائم فیزیکی
علائمی چون سردرد‌های مکرر، پنیک اتک، تغییر در اشتها، احساس خستگی مداوم و کاهش سطح ایمنی بدن می‌تواند بروز فیزیکی burn out باشد. بیماری‌های روان‌تنی در زنان هم می‌تواند جزوی از ماجرا باشد؛ معده درد عصبی یا دردهای عضلانی که منشا جسمی ندارند.
۲-علائم روانی
نشانه‌های روانی چون احساس شکست، احساس تنهایی و ایزوله بودن شروع ماجراست. همچنین کم‌شدن انگیزه، نگرش منفی و بدبینی نسبت به کار و کاهش رضایت از زندگی. Burn out نه تنها باعث می‌شود علاقه‌مان را نسبت به کار از دست بدهیم، بلکه می‌تواند باعث شود کلا از زندگی بیزار شویم. از این زاویه، به طور جدی خطر افسردگی را به همراه دارد. مهارت تنظیم هیجانات از مهارت‌های است که می‌تواند در کنترل و تعادل احساسات‌مان موثر باشد.
۳-علائم رفتاری
مصرف بیش از حد الکل و یا مواد مخدر برای مقابله با این وضعیت. پرخاشگری، کناره‌گیری از جمع، اختلال در انجام کارها، افزایش اضطراب، بی‌مسئولیتی و نادیده‌انگاری قوانین کاری. این وضعیت می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد اما یکی از دلایل می‌تواند Burn out باشد.
Burn out فقط مربوط به زندگی شغلی نیست
Burn out اغلب از شغل‌مان ناشی می‌شود اما فقط به کار کردن در ازای پول وابسته نیست. هرکسی که احساس می‌کند بیش از حد کار می‌کند ولی در مقابلش ارزش کافی دریافت نمی‌کند، در معرض خطر Burn out است. یعنی از کارمند اداری سخت‌کوشی که سال‌هاست تعطیلات نگذرانده گرفته، تا مادر خانهداری که به بچه‌ها، کارهای خانهداری و والدین سالخورده رسیدگی می‌کند. یعنی کار بدون دستمزد زنان هم می‌تواند باعث Burn out شود.
کسانی که به اندازه زحمت‌شان قدر نمی‌بینند و بر صدر نمی‌نشینند. این حس اجحاف و حس مورد بی‌عدالتی قرار گرفتن در مقابل زحمت وجه مشترک ماجراست. اما پاسخ دادن مداوم به توقعات و مسئولیت‌هایی که از ما انتظار می‌رود، بدون خودمراقبتی و در نظر گرفتن وضع روانی و جسمی در نهایت کار دست‌مان می‌دهد.
ممکن است زمان کافی برای استراحت و خواب نداشته باشیم. شاید در روابط‌مان با دوستان‌مان احساس حمایت نمی‌کنیم. ممکن است احساس کنیم که در محیط کاری یا در مسئولیت‌های خانوادگی، به ما اهمیت نمی‌دهند. در نهایت ممکن است دچار احساس ترحم به خود و بدبینی وجودی نسبت به خود و جهان بشویم.
چگونه از شر Burn out رها شویم؟
چند راه برای کمک به خودمان وجود دارد تا خودمان را بازیابی کنیم و دوباره به مسیر تعادل و سلامتی برگردیم. رها کردن خودمان فقط وضعیت را بدتر می‌کند. هر چقدر زودتر برای بهبود شرایط قدم برداریم جلوی آسیب بیشتر به خودمان را گرفته‌ایم.
۱- بازخورد حرفه‌ای دهید
در مورد شرایطی که شما را به این سمت سوق داده با مدیران و مسئولین منابع انسانی شرکت‌تان صحبت کنید. نقش قربانی را کنار بگذارید و براساس داده‌ها گفتگو کنید و از آن‌ها درخواست کنید که بر شرایط آگاه باشند و به شما در عبور از این فرسودگی کمک کنند.
۲. زندگی‌های موازی داشته باشید
یکی از موثرترین کارها برای خروج از فرسودگی شغلی این است که معنای زندگی را فراتر از کار کردن برای خود تعریف کنیم. لیستی از کارهای که دوست دارید انجام دهید بسازید و تفریح و ارتباطات انسانی را هم در آن قرار دهید. از اضافه‌کارهای طولانی بکاهید و چیزهای جدیدی بیاموزید، کارهای داوطلبانه انجام دهید، ورزش کنید و برای هرآنچه که به زندگی شما تعادل می‌دهد بپردازید، در این صورت قطعا در زندگی شغلی هم عملکرد بهتری داریم.
۳. با دیگران در ارتباط باشیم
گاهی آنقدر بی‌انرژی هستیم که رمق کمک کردن به خودمان را نداریم؛ وقتی خستگی مزمن داریم و درمانده هستیم، مشکلات غیرقابل حل به نظر می‌رسند. همه چیز تیره و تار دیده می‌شود و جمع کردن انرژی برای گذراندن ساده‌ترین کارهای روزمره سخت است، چه برسد به اینکه برای کمک به خودمان اقدام کنیم.
اما ما خیلی بیشتر از چیزی که فکر می کنیم توانایی کنترل استرس را داریم. گام‌های مثبتی وجود دارد که می‌توانیم برای مقابله با استرس طاقت‌فرسا و بازگرداندن زندگی خود به تعادل برداریم.
رابطه اجتماعی پادزهر سرشت ما برای رفع استرس است. صحبت رو در رو با یک شنونده خوب، یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس است. شخصی که با او صحبت می‌کنیم لزوما استرس ما را رفع نمی‌کند، اما او می‌تواند شنونده خوبی باشد و حمایت عاطفی بدهد. کسی که با دقت گوش کند بدون اینکه حواسش پرت شود یا قضاوتی بیان کند.
۴-نگرش‌مان به کارمان را تغییر دهیم
اگر فرسودگی شغلی داریم احتمالا کاری که انجام می‌دهیم یا بسیار بیشتر از وسع و توان ماست، یا زیادی کمتر از توانایی‌های ما؛ در واقع چه شغلی داشته باشیم که اضطراب زیادی داشته باشد، چه مسئولیتی که بیش از حد یکنواخت و بدون هیجان باشد، در هر دو حالت خطر فرسودگی دارد. آنچه که مهم است این است که در جای درست خودمان قرار نگرفته‌ایم.
موثرترین راه برای مبارزه با فرسودگی شغلی این است که از منطقه امنی که برای‌مان آسیب به همراه داشته خارج شویم. اگر وضعیت مربوط به شغل‌مان می‌شود، برای تغییر شرایط آن شغل برنامه‌ریزی و تلاش کنیم، اگر زمان دادیم و تلاش‌های‌مان پاسخ نداد آن شغل را ترک کنیم و به جای آن شغلی را که دوست داریم و با شوق و مهارت‌های ما همخوانی دارد پیدا کنیم.
البته، برای بسیاری از ما تغییر شغل یا محیط کاری می‌تواند خطرناک و آزار‌دهنده به‌نظر برسد. ترس از نا‌امنی و نگرانی مالی ممکن است حتی زمانی که مطمئن شده‌ایم باید وضعیت را تغییر بدهیم، ما را در یک بن‌بست نگه دارد. اما شرایط هرچه باشد، هنوز قدم‌هایی وجود دارد که می‌توانیم برای بهبود وضعیت ذهنی خود انجام دهیم. از تغییر سمت و مسئولیت‌ها در همان تیمی که هستیم گرفته، تا بیان احساسات‌مان برای منابع انسانی و یا مدیران‌مان.
آن‌ها می‌توانند شرایط ما را درک کنند و به ما کمک کنند. گاهی با یک تغییرات ساده در وظایف‌مان، خیلی چیزها حل خواهد شد. یعنی ترک آن شغل می‌تواند پله آخر باشد.
۵-اهداف ما؛ یک ارزیابی مجدد
فرسودگی شغلی نشانه غیرقابل انکاری است که نشان می‌دهد چیزی مهم در زندگی ما به درستی کار نمی‌کند. زمانی را برای فکر کردن به امیدها، اهداف و رویاهای خود اختصاص دهیم. آیا در زندگی‌مان از چیزی که واقعا برای ما مهم است غفلت می‌کنیم؟ این شرایط روحی و جسمی، می‌تواند فرصتی باشد برای کشف دوباره آن‌چیزی که واقعاً ما را خوشحال می‌کند. اهداف و رسالت خود را در زندگی مرور کنید، آیا در مسیر اهداف خود قدم برمی‌دارید؟
۶- برنامه ریزی کنید
گاهی اوقات اضطراب ما در محیط کار ناشی از بی‌نظمی و درهم‌پیچیدگی وظایف است. برای پیشبرد مسئولیت‌ها برنامه‌ریزی داشته باشید و از مدیران خود بخواهید به صورت مستمر ماموریت، چشم‌انداز و دستاوردها را برای شما ترسیم کنند. داشتن یک نقشه راه که به شما یادآوری کند برای چه هدف مشخصی تلاش می‌کنید و در کجای مسیر قرار دارید باعث می‌شود شغل‌تان معنادار شود.
۷- ورزش را جدی بگیریم
اگرچه ممکن است این آخرین کاری باشد که در هنگام فرسودگی میل به انجام آن دارید، اما ورزش یک پادزهر قوی برای استرس و فرسودگی است. همچنین این کاری است که می‌توانیم از همین حالا برای تقویت خلق و خوی خود انجام دهیم.
سعی کنیم ۳۰ دقیقه یا بیشتر در روز ورزش کنیم یا آن را به فعالیت‌های کوتاه و ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنیم. فقط ۱۰ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند خلق و خوی ما را حداقل برای ۲ ساعت بهبود ببخشد.
ورزش ریتمیک، که در آن دست و پاهای خود را حرکت می‌دهید، روشی بسیار مؤثر برای بهبود خلق و خو، افزایش انرژی، افزایش تمرکز و آرامش ذهن و بدن است. پیاده‌روی، دویدن، تمرین با وزنه، شنا، هنرهای رزمی یا حتی رقص را امتحان کنیم.
برای به حداکثر رساندن کاهش استرس، به جای تمرکز بر افکارمان، روی بدن و احساس آن در حین حرکت تمرکز کنیم: مثلاً احساس برخورد پاهای‌مان با زمین یا باد روی پوست‌مان.
از تمرین‌های مایندفولنس نیز می‌توانیم بهره بگیریم. تا به بدن‌مان جور دیگری فکر کنیم.
فرسودگی شغلی یکی از جدی‌ترین مسائل دوران مدرن است. به خصوص برای زنان، آن هم در کشور ما. در روزهایی که به خاطر ترومای جمعی، بیشتر ما احساس ناتوانی می‌کنیم، شاید بهتر باشد کاری کنیم تا حداقل شغل و مسئولیت‌های زندگی‌مان کمتر آزارمان دهد.
