اختلال خواب چیست؟ یک فرد بالغ به طور متوسط هر شب به۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد؛ اما متأسفانه، کمتر از دو سوم زنان هر شب به این میزان می‌خوابند. این در حالی است که خواب خوب و کافی برای سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی ما ضروری است.
در بین انواع اختلالات خواب، “اختلال بی‌خوابی” شایع‌ترین است که زنان ۴۰ درصد بیشتر از مردان به آن مبتلا می‌شوند.
یک شب کم‌خوابی باعث خواب آلودگی در طول روز، مشکل در حافظه و تمرکز و اختلال در عملکرد، تحصیل یا کار می‌شود. اگر کمبود خواب مزمن و ادامه‌دار شود خطر تصادف، بیماری و حتی مرگ را افزایش می‌دهد.
اما جدا از این که چند ساعت می‌خوابیم، کیفیت خواب نیز مهم است. شرایط بیولوژیکی خاص زنان مثل چرخه قاعدگی، بارداری و یائسگی، همگی مواردی هستند که بر خواب یک زن تأثیر می‌گذارند.
در این مقاله نگاهی خواهیم داشت به انواع اختلال خواب و تفاوت‌های جنسیتی که در مورد خوابیدن وجود دارد.
یک زن چقدر به خواب نیاز دارد؟
یک زن بالغ به طور متوسط هر شب هشت ساعت و ۲۷ دقیقه می‌خوابد. مطالعات نشان می‌دهد که زنان با وجود اینکه زمان کمتری برای خواب دارند، به دلیل تفاوت در مورد حجم مسئولیت‌هایشان، یعنی زندگی شغلی در کنار کار بدون دستمزد و نقش‌های مراقبتی و خانوادگی‌شان، تمایل دارند تقریباً ۱۱ دقیقه بیشتر از مردان بخوابند.
اما تحقیقات نشان می‌دهد که علی رغم بیشتر خوابیدن، در مقایسه با مردان خواب کم‌کیفیت‌تری دارند. یک دلیل می‌تواند این باشد که زنان بیشتر برای مراقبت از دیگران از خواب بلند شده و خواب خودشان را مختل می‌کنند.
بی‌خوابی شایع‌ترین اختلال خواب است، اما زنان ۴۰ درصد بیشتر از مردان به آن مبتلا می‌شوند
اختلالات رایج خواب برای زنان
طبق آخرین آمارها، حدود ۲۶ میلیون ایرانی اختلال خواب رنج می‌برند. یعنی ۳۰ درصد جمعیت. که البته می‌شود حدس زد به دلیل تروماهای جمعی و تفکر دائم در مورد اتفاقات و اخبار این آمار بیشتر هم شده باشد.
اما سهم مردان و زنان از اختلال خواب به یک اندازه نیست؛ زنان بیشتر از مردان در معرض اختلالات خواب مثل بی‌خوابی و سندرم پای بی‌قرار هستند.
در ادامه به شایع ترین اختلالات خواب زنان نگاهی می‌اندازیم.
بی‌خوابی، شایع‌ترین اختلال خواب در زنان
افراد مبتلا به بی‌خوابی، به طور منظم در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارند. در نتیجه، بعد از بیدار شدن احساس شادابی نمی‌کنند و در طول روز در عملکردشان مشکل دارند.
بی‌خوابی شایع‌ترین اختلال خواب است، اما زنان ۴۰ درصد بیشتر از مردان به آن مبتلا می‌شوند. همچنین احتمال بیشتری دارد که علائم خواب‌آلودگی در طول روز را تجربه کنند.
تغییرات هورمونی مرتبط با قاعدگی، بارداری و یائسگی می‌تواند ریتم شبانه روزی بدن زن را تغییر دهد و در نتیجه به بی‌خوابی دامن بزند.
شیوع بی‌خوابی در بین زنان در سنین بالاتر به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد، زیرا آن‌ها در دوران پایان چرخه قاعدگی قرارمی‌گیرند. در این دوره گرگرفتگی و تعریق شبانه، خواب را مختل می کند. علایمی که ۷۵ تا ۸۵ درصد از زنان در میانسالی آن را تجربه می‌کنند.
زنان همچنین تقریباً دو برابر مردان افسردگی و اضطراب را تجربه کنند؛ یعنی دو وضعیتی که ارتباط نزدیکی با بی‌خوابی دارند.
درمان بی‌خوابی اغلب با عادات خواب بهتر شروع می‌شود. مانند پیروی از برنامه منظم خواب، کاهش مصرف کافئین و الکل و بهبود محیط خواب.
اگر پای یک بیماری زمینه‌ای مثل افسردگی، مشکلات مثانه، یا درد در میان باشد، احتمالا پزشک از طریق دارو یا تغییر شیوه زندگی، اول درمان را روی بیماری زمینه‌ای متمرکز می‌کند.
وابسته به منشا بی‌خوابی مراجعه به کلینیک‌های خواب یا متخصصین سلامت روان در بهبود اختلالات خواب تاثیرگذار است.
اختلال خواب و دردهای مزمن زنان
درد به شدت با بی‌خوابی مرتبط است. چون باعث می‌شود نتوانیم راحت و عمیق بخوابیم. برخی از دردهای مزمن در زنان شایع‌تر است؛ مثل دردهای قاعدگی، میگرن، سردرد عصبی، سوزش معده، آرتریت و فیبرومیالژی (یک سندرم دردهای عضلانی).
در درمان اختلالات خواب مرتبط با درد، پزشک ممکن است اول روی منبع درد تمرکز کند و بعد روی اختلال خواب. گاهی هم همزمان روی هر دو کار می‌شود.
ترکیبی از تکنیک‌های آرام‌سازی، درمان شناختی رفتاری، تغییرات سبک زندگی و دارودرمانی می‌تواند کمک‌کننده باشد.
اختلال خوردن در خواب
اختلال خوردن در خواب (NS-RED) یا سندروم خوردن شبانه نوعی از اختلال است که در آن افراد در طول شب هنگامی که خواب هستند سراغ یخچال رفته و غذا می‌خورند بدون اینکه بعد از بیداری یادشان باشد.
زنان تقریبا دوبرابر مردان به این اختلال دچار می‌شوند که ترکیبی از خواب‌گردی و پرخوری عصبی است. اختلال خوردن در خواب را می‌توان با دارو درمان کرد.
اختلال خواب و سندروم پاهای بی قرار
سندرم پاهای بی‌قرار با نام مخفف RLS باعث گزگز ناخوشایندی در پاها می‌شود که در هنگام دراز کشیدن ایجاد شده و با میل غیر قابل کنترلی برای حرکت دادن پاها همراه است.
از آنجایی که این علائم در هنگام دراز کشیدن بروز می‌کنند و تنها از طریق حرکت دادن پا می‌توان آن‌ها را تسکین داد، بسیاری از افراد مبتلا به سندرم پاهای بی قرار، در خوابیدن مشکل دارند.
از آن‌جا که زنان بیش از مردان به سندرم پاهای بی قرار مبتلا می شوند. خطر ابتلا به سندرم پاهای بی قرار در بین زنان دارای چند فرزند بیشتر است و از بارداری تا یائسگی دو برابر می‌شود.
کمبود آهن که در زنان شایع تر است، ممکن است یک عامل سندرم پاهای بی قرار باشد. درمان این سندروم ممکن است شامل مکمل‌های آهن، سایر داروها و تغییر شیوه زندگی برای بهبود خواب باشد.
حدود ۸۰ درصد از افراد مبتلا به سندرم پاهای بی قرار، به اختلال حرکت دوره‌ای اندام (PLMD) هم مبتلا هستند. یک اختلال خواب که در آن فرد در هنگام خواب دچار تکان‌های غیر ارادی در اندام‌ها می‌شود. این حرکات می تواند هر ۲۰ تا ۳۰ ثانیه یکبار رخ دهد و مانند سندروم پای بی‌قرار کیفیت خواب را مختل کند.
وقفهٔ تنفسی در خواب یا آپنه خواب
آپنه خواب یک اختلال خواب است که باعث وقفه‌های موقت در تنفس در طول خواب می‌شود. این مکث‌ها باعث خروپف شدید، خفگی و صداهای نفس نفس زدن می‌شود که خواب را مختل کرده و منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز می‌شود.
آپنه خواب در مردان دو برابر شایع تر است، اما در زنان بعد از ۵۰ سالگی افزایش پیدا می‌کند. اضافه وزن و سن بالاتر ریسک ابتلا به آپنه خواب را بالا می‌برند. در دوران یائسگی، زنان تغییرات هورمونی را تجربه می‌کنند که باعث افزایش چربی شکم و همچنین کاهش سطح پروژسترون می‌شود. هر دوی این‌ها می‌تواند دلیل افزایش ریسک آپنه خواب در زنان بعد از ۵۰ سالگی باشد.
در سلامتپاد بخوانید؛ سندرم خستگی مزمن، بیماری شایع در بین زنان
کیفیت خواب چطور در طول زندگی یک زن تغییر می‌کند؟
تفاوت‌های خواب زنان و مردان به خاطر تفاوت‌های بیولوژیکی است. خواب زنان در صورت نداشتن اختلال، بیشتر از مردان طول می‌کشد و مدت زمان بیشتری عمیق می‌شود.
اما در مورد بروز اختلال، تفاوت‌های جنسیتی از دوران بلوغ خودش را نشان می‌دهد. در میان دانش‌آموزان دبیرستانی، دختران به‌طور قابل‌توجهی کمتر از پسران ۸ ساعت خواب خود را پر می‌کنند. ریسک ابتلا به افسردگی همراه با بی‌خوابی هم در آن‌ها بیشتر است.
علاوه بر تاثیر تغییرات هورمونی دوره بلوغ، این اختلالات خواب در سایر تغییرات هورمونی اصلی در زندگی یک زن، مانند قاعدگی، بارداری و یائسگی نیز وجود دارد که با آگاهی بر بدن قابل کنترل است.
یک سوم زنان در طول سیکل قاعدگی خود دچار گرفتگی عضلات، سردرد و نفخ می شوند که باعث اختلال در خواب می‌شود.
در این دوره حتی اگر مدت خواب تغییر نکند، معمولا زنان کیفیت خواب کمتری را در هفته پیش از قاعدگی دارند. زنانی که سندرم پیش از قاعدگی شدیدی دارند اغلب در این دوره کابوس می‌بینند و خواب‌آلودگی، خستگی و مشکل تمرکز پیدا می‌کنند.
همچنین زنان در دوران بارداری بیشتر دچار اختلالات خواب می‌شوند، به خصوص در سه ماهه سوم بارداری. اختلالات خواب تا پس از زایمان، یعنی تا زمانی که سطح هورمون کاهش بیابد، ادامه پیدا می‌کند. بعد از آن هم وقتی بزرگ‌کردن نوزاد به تغییرات هورمونی شدید اضافه می‌شود، می‌تواند کیفیت خواب و خواب آلودگی روزانه را بدتر کند.
نکاتی برای رعایت بهداشت خواب
- از چرت زدن در طول روز خودداری کنیم.
- مصرف کافئین، الکل و نیکوتین را محدود کنیم.
- به طور منظم ورزش کنیم.
- از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنیم.
- اتاق خواب خود را تا حد امکان در دمای مطلوب نگه‌داریم؛ تاریک و ساکت کنیم و به هم ریختگی و وسایل الکترونیکی را حذف کنیم.
- از همه مهم‌تر به افسردگی و اضطراب یا دردهای روان‌تنی برا درمان شدن، توجه نشان بدهیم و از رواندرمانگر کمک بگیریم.
- نوشتن برنامه‌ریزی‌های روز بعد و اتفاقات همان روز، برای کاهش نشخوار ذهنی در رختخواب.
- گوش دادن به موسیقی‌های مناسب خواب،
- تمرینات کششی و تنفسی.
- مدیتیشن.
- یاد گرفتن تکنیک‌های مایندفولنس.
ده‌ها روش دیگر وجود دارد که ارزش امتحان کردن دارند. پیدا کردن روش‌های خودمان نیز حائز اهمیت است.
نهایتا با یک پزشک در مورد اختلالات خوابی که تجربه می‌کنیم صحبت کنیم. آن‌ها می‌توانند به ما کمک کنند تا خواب باکیفیت و کافی را به زندگی‌مان برگردانیم.
سخنی از سلامتپاد
اگر تمام اضطراب‌ها و فشارهایی که در زندگی اجتماعی و تروماهای جمعی تجربه می‌کنیم را به این موارد مطلب اضافه کنیم، می‌بینیم رایج بودن اختلال خواب اصلا اتفاق عجیبی نیست.
به طور کلی هم اختلال خواب در زنان بسیار رایج است، فقط ممکن است در دوره‌هایی از زندگی تغییر کند یا شدت آن کم و زیاد شود.
این یعنی به خودمراقبتی بیشتری برای این بخش از زندگی نیاز داریم؛ حتی اگر مقطعی دچار بی‌خوابی می‌شویم، سریع حال و روز خودمان را دریابیم تا مزمن نشود.
برای نوشتن این مطلب از این منبع بهره بردیم:
