برنامه خودمراقبتی چیست؟زندگی همیشه آرام پیش نمی‌رود و برای هر کدام از ما ممکن است زمان‌های سختی پیش بیاید که سلامت روان‌مان تهدید شود. مخصوصا اگر در روتین زندگی‌مان خلاهایی وجود داشته باشد که نیاز به بهبود داشته باشند.
اما اگر از نظر جسمی و عاطفی شرایط خوبی داشته باشیم، راحت‌تر عوامل استرس‌زا را به سمتی سازنده هدایت خواهیم کرد. این همان چیزی است که خودمراقبتی را بسیار مهم می‌کند، اینکه خودمان را در یک تعادل ذهنی نسبی نگه داریم تا در مواقع طوفانی شدن زندگی، در موج‌ها غرق نشویم.
اصول خودمراقبتی چیست؟
چرا خودمراقبتی برای همه یکسان نیست؟
اما مسئله اینجاست که خودمراقبتی مناسب برای هر فرد ممکن است با فرد دیگر متفاوت باشد؛ شاید روش‌هایی که برای ما در مدیریت استرس جواب می‌دهد برای اطرافیان‌مان کاربرد نداشته باشد. در واقع حتی افرادی که بسیار به هم نزدیک هستند مثل شریک زندگی یا اعضای یک خانواده هم، می‌توانند رویکردهای متفاوتی نسبت به ورزش، اوقات فراغت یا وقت گذراندن با یکدیگر داشته باشند.
بله، این بدان معناست که علیرغم آنچه که در اینترنت ممکن است بخوانیم، هیچ چک‌لیست مراقبتی ثابتی برای همه افراد وجود ندارد. پس، چطور باید بدانیم چه چیزی برای شخص ما کار می‌کند؟
نیازهای‌مان را برای خودمراقبتی اولویت‌بندی کنیم
خیلی مهم است اول از همه به نیازهایی بپردازیم که تا امروز برآورده نشده‌اند؛ هر شخص بسته به شرایطی که از کودکی تا بزرگسالی پشت سر گذاشته، نیازهای برآورده نشده خاص خودش را دارد.
پس برنامه خودمراقبتی برای ما کاربردی است که به طور منحصر به فرد برای اولویت دادن به همین نیازها نوشته شده باشد؛ پس اول نیازهای برآورده نشده خودمان را شناسایی کنیم. این اولویت می‌تواند کنترل اضطراب، تفریح، رابطه صمیمانه، آرامش یا استراحت باشد که برای هر کس متفاوت است.
محدودیت زمانی‌مان را مشخص کنیم
چند دقیقه برای کدام کار؟ در کدام روزها؟ چه وقت‌هایی از شبانه روز؟ یک چک‌لیست خودمراقبتی قابل اتکا، چک‌لیستی است که علاوه بر شخصی‌سازی نیازها و در نظر گرفتن علاقمندی‌ها، محدودیت‌های زمانی ما را هم لحاظ کرده باشد.
وگرنه تبدیل می‌شود به سنگ بزرگی برای نزدن! توسعه این بخش از چک لیست ممکن است کمی از ما وقت و انرژی ببرد، اما نهایتا یک سرمایه‌گذاری خوب برای طولانی مدت خواهد بود.
می‌توانیم خودمان را حین انجامش تصور کنیم؟
همین‌طور که جزییات برنامهمان را مشخص می‌کنیم، یک سوال را از خودمان بپرسیم: «آیا می‌توانم خودم را درحین انجامش تصور کنم؟»
این سوال کمک می‌کند که واقع‌بینانه و کاربردی برنامه بریزیم. ممکن است ایده‌های جذاب زیادی به ذهن‌مان برسد که فکر می‌کنیم انجام دادن‌شان حال‌مان را خوب می‌کند. اما اگر عملی نشود که فایده‌ای ندارد؛ مثلا ممکن است کلی در مورد فواید باغبانی کردن خوانده باشیم، اما واقعا از کثیف‌کاری خوش‌مان نیاید و دیدن خاک و کرم معده‌مان را به هم می‌زند. می‌شود تلاش کنیم که به این بخش‌ها غلبه کنیم اما لازم نیست خودمان را مجبور به کاری کنیم که از آن لذت نمی‌بریم.
پس اگر واقعا در خودمان نمی‌بینیم که به چیزی پایبند باشیم. یادمان باشد: ما همیشه گزینه‌های زیاد دیگری داریم. در این مورد خاص مثلا یک محیط سر پوشیده برای چند گیاه یا چند گلدان که نگه‌داری‌شان آسان باشد مفید است و می‌توانند جایگزین ساختن باغچه و باغبانی مفصل باشند.
پول چقدر در خودمراقبتی ما نقش دارد؟
می‌خواهیم با هدف بیشتر ورزش کردن به یک باشگاه گران‌قیمت برویم؟ اگر این تصمیم باعث شود فقط یک هفته اجرایش کنیم، بعد ببینم استرس هزینه‌اش به هدف افزایش فعالیت بچربد بی‌فایده است. پس قبل از اینکه یک تصمیم انقلابی بگیریم تا خودمان را هل بدهیم در یک ماجرا، به هزینه طولانی مدتش فکر کنیم. چون قرار است هر کدام از فعالیت‌ها تبدیل به روتین همیشگی شود، نه یک ماجراجویی کوتاه مدت.
البته بیشتر پول خرج کردن برای چیزهایی که واقعا کار می‌کند اشکالی ندارد. اما به شرط اینکه واقعا مدیریت مالی داشته باشیم و از پس هزینه آن بربیاییم و خودش یک بار ذهنی مضاعف ایجاد نکند. گاهی ما با هزینه بیشتر کردن برای خودمان زمان می‌خریم تا کار ارزشمندتری انجام دهیم. مثلا هزینه سفارش غذا از بیرون به جای آشپزی، برای شب‌هایی که روز کاری طولانی داشته‌ایم. این هزینه برای‌مان وقت می‌خرد تا با فرزندان یا همسرمان وقت بگذرانیم. اگر وسع مالی‌اش را داشته باشیم چرا که نه. ارزشش را دارد.
یک قانون کلی خوب این است که مطمئن شویم هزینه کردن بیشتر، استرس ما را افزایش نمی‌دهد.
زیادی داریم برای خودمراقبتی تلاش می‌کنیم؟
ما می‌توانیم با یک برنامه خودمراقبتی خودمان را از نو متولد کنیم اما قرار نیست خودمان را خسته کنیم. زیادی شلوغ شدن به خاطر فعالیت‌های خودمراقبتی برای اینکه سالم‌تر زندگی کنیم نقض غرض است! این نقطه مقابل آرامش و سلامتی است.
تعهدات زیادی، هر فعالیت لذت‌بخشی را تبدیل به یک کار استرس‌زا می‌کند؛ اگر این برنامه ما را تبدیل به آدمی کند که وقت سرخاراندن نداریم، خیلی ساده یعنی کار نخواهد کرد.
می‌توانیم برای خودمراقبتی وقت بگذاریم؟
وقتی صحبت از خودمراقبتی می‌شود، بهترین تمرین به معنای تمرین منظم است. خودمراقبتی باید همیشه اتفاق بیفتد، نه فقط زمانی که بیشترین استرس را داریم. به هر حال، رسیدگی منظم به نیازها اهمیت دارد. این کار در وهله اول از رسیدن ما به یک نقطه استرس بالا جلوگیری می‌کند. پس سعی کنیم اهداف خودمراقبتی را در کنار کار و سایر مسئولیت‌های‌مان در نظر بگیریم و زمان خالی را برایش مشخص کنیم؛ زمانی که هر روز و هر هفته قابل دست‌یابی باشد.
چه چیزی در گذشته جواب داده؟
به دوره‌ای فکر کنیم که نسبتاً احساس خوشبختی می‌کردیم و حس مثبتی نسبت به زندگی داشتیم. حتی اگر مجبور باشیم خیلی عقب برویم و به دوران کودکی یا اواخر نوجوانی فکر کنیم. از خودمان بپرسیم چه چیزی در آن زمان باعث شده به یادش بیاوریم؟ شاید نبودن مسئولیت‌های زندگی یا احساس بازیگوشی بوده باشد که اکنون به راحتی نمی‌توانیم به دستش بیاوریم؛ روانشناس‌ها می‌گویند مراقبت از خود زمانی مفید است که داستان خودمان را بدانیم (زنان الهام‌بخش)؛ خاطرات خاص می‌توانند به بازسازی شادی و سلامتی در زندگی کمک کنند.
اگر لحظه‌ای از کودکی را به یاد بیاوریم که ساده و معصومانه از جهان لذت می‌بردیم، معمولا عمیقا روی ما تاثیر می‌گذارد؛ چون بعدش ناخودآگاه تلاش خواهیم کرد که آن حس را دوباره در زمان حال زندگی کنیم؛ همین‌طور که شروع به شناسایی لحظات و اقدامات کلیدی می‌کنیم که قبلا برای داشتن حال خوب به ما کمک کرده است، راه‌هایی برای گنجاندن آن‌ها در زندگی فعلی خود پیدا کنیم.
با بررسی نیازهای فیزیکی خود شروع کنیم
باید برای تغییر کردن احساس ترحم به خود را کنار بگذاریم و اقدام کنیم. نیازهای خودمراقبتی فیزیکی شامل مواردی است که به عملکرد بهتر بدن‌مان کمک می‌کند. هنگام بررسی نیازمندی‌های خودمراقبتی فیزیکی و هر قدمی که برای آن‌ها برمی‌داریم، یادداشت برداریم.
اگر متوجه مواردی شدیم که می‌خواهیم در آن‌ها تغییر ایجاد کنیم در برنامهمان به آن اولویت بدهیم. به طور کلی چک لیست خودمراقبتی فیزیکی شامل تنظیم ۷ تا ۹ ساعت خواب، مراقبت و چکاپ‌های پزشکی، تغذیه سالم و خوب (می‌توانیم از آشنایی با بشقاب استاندارد شروع کنیم) و تحرک است. البته رسیدگی به بخش تغذیه فقط مربوط به دانستن خواص خوراکی‌ها نیست. تغذیه آگاهانه و تغذیه شهودی دو رویکردی هستند که می‌توانند به ما کمک کنند از غذا خوردن احساس رضایت بیشتری داشته باشیم.
در مورد تحرک هم فعالیتی را پیدا کنیم که در آن به ما خوش بگذرد. برای شناسایی آن وقت بگذاریم. ممکن است چند چیز را تجربه کنیم تا ببینیم کدامش را بیشتر دوست داریم. از رقص و یوگا و پیلاتس گرفته تا دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی و شنا؛ فرقی نمی‌کند چه باشد، اگر لذت نبریم ادامه‌اش نمی‌دهیم.
از نیاز به صمیمیت فیزیکی هم غافل نشویم؛ اغلب از نیاز به صمیمیت فیزیکی به عنوان رابطه جنسی برداشت می‌شود؛ اما در کنار آن انواع دیگری از تجربه حس لامسه هستند که حال ما را بهتر می‌کنند. مثل ماساژ گرفتن (به صورت حرفه‌ای یا تعویض ماساژ با یک دوست یا شریک زندگی)، شما با استفاده از مهارت خودابرازگری می‌توانید به آسانی این احساسات را تجربه کنید. در آغوش گرفتن یک عزیز (یا حتی در آغوش گرفتن خودمان)، گرفتن حیوان خانگی یا داوطلب شدن برای کمک به حیوانات بی‌سرپرست.
خودمراقبتی؛ بعد از چک لیست فیزیکی سراغ نیازهای ذهنی برویم
نیازهای روانی به نیازهای شناختی و همچنین نیازهای سلامت روان اشاره دارد. ببنیم چه چیزی به مغز ما انرژی می‌دهد. چه چیزی باعث می‌شود احساس هوشیاری و سرحالی بیشتری داشته باشیم. قطعا کاهش و کنترل استرس در صدر لیست است. با تمرین مهارتهای تنظیم هیجانات می‌توانید احساسات و استرس‌های‌تان را کنترل کنید.
پس از آن داشتن مرزهای قوی برای محافظت از حریم و زمان خودمان بر کاهش اضطراب موثر است. مثل تمرین‌هایی چون نه گفتن. برای کارهایی که قلبا دوست نداشتید انجام دهید. در نهایت تقویت مهارتهای شناختی مثل یادگرفتن کارهای جدید، بازی‌های فکری یا پرداختن به هنر برای تقویت تمرکز.
و در آخر روان‌درمانی آن طور که برای ما مناسب است؛ برای بسیاری از افراد، مشاوره بخش مهمی از خودمراقبتی را تشکیل می‌دهد؛ کار کردن بر روی علائم سلامت روان با یک متخصص می‌تواند به ما کمک کند تا بهبود قابل توجهی را مشاهده کنیم؛ حتی زمانی که علائم خاصی نداریم، پشتیبانی حرفه‌ای می‌تواند کمک کند.
چون همه ما با چالش‌هایی روبرو هستیم که اگر به آن‌ها میدان بدهیم، ممکن است منجر به افسردگی و اضطراب مزمن شوند؛ اگر به هر دلیلی احساس خستگی می‌کنیم، فضای روان‌درمانی استراتژی‌هایی برای هدایت چالش‌ها به سمت درست به ما خواهد داد. تکنیک‌های مایندفولنس و ذهن‌آگاهی نیز از روش‌های مقابله سالم با افسردگی و اضطراب است.
نگران هزینه هستید؟ در اینجا چند مورد برای دریافت رایگان مشاوره معرفی کرده‌ایم.
منبع: verywellmind
