تلاش برای حفظ کنترل در زندگی منجر به افزایش اضطراب می‌شود. شما برای کنترل اضطراب خود سعی می‌کنید که همه چیز را در محیط اطراف خود مدیریت و کنترل کنید و در نهایت نتیجه عکس خواهید گرفت.
تلاش‌های ناموفق شما برای مدیریت و کنترل اضطراب، بیشتر مضطرب‌تان خواهد کرد. این اتفاق باعث می‌شود شما احساس بی‌کفایتی کنید و کنترل نتایج کارها را به کل از دست دهید. این یعنی یک چرخه باطل.
آرزوی شرایط متفاوت، متقاعد کردن مردم برای پیروی از راه و روش‌های شما و تلاش برای جلوگیری از اتفاقات بد خسته‌کننده است.
کنترل اضطراب و درمان اضطراب
میل به کنترل و احساس تنهایی
اختلال اضطراب فراگیر اگرچه نشانه‌هایی مشترک با افسردگی هم دارد اما تفاوت‌هایی هم دارد؛ به طور کلی اضطراب می‌تواند یک واکنش مقطعی نسبت به یک موقعیت یا بحران در زندگی باشد؛ در این مورد هم اگر علایم بیشتر از دو هفته ادامه پیدا کند و شدت آن در حدی باشد که عملکردمان را تحت تاثیر قرار بدهد، یعنی نیاز به کمک و آموزش مهارت‌های مقابله‌ای سالم داریم.
شما دیگران را به شدت قضاوت می‌کنید. اگر در زندگی تمام موفقیت‌های‌تان را به دلیل توانایی‌های‌تان کسب کرده باشید دیگران را بخاطر عدم دستیابی به اهداف‌شان محکوم می‌کنید. در واقع افراد با منبع کنترل درونی از تنهایی رنج می‌برند چون آنها احساس می‌کنند که دیگران با استانداردهای‌شان هماهنگ نیستند.
شما بی‌دلیل خودتان را برای هر چیزی محکوم می‌کنید. شما همیشه نمی‌توانید از اتفاقات بد جلوگیری کنید. اما اگر فکر می‌کنید همه چیز در کنترل شماست، اعتقاد دارید که مسئولیت مستقیم هر زمانی از زندگی، که طبق برنامه‌های‌تان پیش نمی‌رود بر عهده شماست. زمانی که این افکار و حس‌ها از کنترل شما خارج شوند احساس ترحم به خود را درون‌تان بیدار می‌کند.
ترحم به خود می‌تواند منجر به پیامدها و عواقب جبران‌ناپذیر و مخربی شود. رابطه‌های‌مان را هم نابود می‌کند. چون کسی که خودش را به چشم یک قربانی و یک شخص بیچاره می‌بیند، نمی‌تواند شخصیت جذاب و تاثیری داشته باشد.
هنگامی که شما یاد می‌گیرید در جزئیاتی که نمی‌توانید کنترلی داشته باشید دقیق نشوید و رهایشان کنید، می‌توانید انرژی و زمان‌تان را صرف کارهایی کنید که رویشان کنترل دارید و به شما توانایی انجام کارهای باورنکردنی می‌دهد. مهارت تنظیم هیجانات به شما کمک می‌کند راحت‌تر بتوانید با استرس و اضطراب‌تان روبرو شوید.
درمان اضطراب؛ چرا تلاش می‌کنیم که همه چیز را تحت کنترل داشته باشیم
تلاش برای کنترل همه چیز معمولا به عنوان راهی برای کنترل اضطراب آغاز می‌شود. اگر بدانید همه چیز را تحت کنترل دارید، چه چیزی برای نگرانی وجود دارد؟ شما تلاش می‌کنید به جای تمرکز بر کنترل اضطراب خود، محیط اطراف خود را کنترل کنید.
تمایل به رفع همه مشکلات نیز می‌تواند نوع پیچیده‌ای از ابرقهرمان باشد. ما به این باور اشتباه اعتقاد داریم که اگر به اندازه کافی تلاش کنیم، همه چیز به همان شیوه‌ای که می‌خواهیم تبدیل خواهد شد.
به جای دادن یک کار به همکار یا اعتماد به همسر برای اجرای یک دستور، ما اغلب تصمیم می‌گیریم خودمان آن کار را انجام دهیم تا مطمئن شویم که کار “درست انجام می‌شود” چرا که به توانایی دیگران اعتماد نداریم.
بیشتر بخوانید: مهارت کنترل خشم
منبع کنترل درونی یا بیرونی؟
تصمیم‌گیری راجع به اینکه چه چیزهایی در دایره کنترل شما هستند و اینکه چه چیزهایی خیلی وابسته به سیستم باوری شما نیستند. روانشناسی به این موضوع به عنوان منبع کنترل شما اشاره دارد. افرادی که دارای منبع کنترل بیرونی هستند، بر این باورند که زندگی آنها بسیار به سرنوشت، شانس یا تقدیر وابسته است. آنها بیشتر اعتقاد دارند “هر آنچه که باید بشود، می‌شود.”
افرادی که دارای منبع کنترل درونی هستند بر این باورند که کنترل کامل آینده در دست خودشان است. آنها خود را مسئول کامل موفقیت و شکست‌های زندگی‌شان می‌دانند. آنها بر این باورند که توانایی کنترل همه چیز را از آینده مالی تا سلامتی‌شان در دست دارند.
منبع کنترل مشخص‌کننده بینش شماست
منبع کنترل شما مشخص می‌کند که دید شما نسبت به اتفاقات چطور است. فردی را تصور کنید که در یک مصاحبه شغلی شرکت می‌کند. او دارای تخصص، تحصیلات و تجربه‌ای است که آن شرکت احتیاج دارد. اما چند روز بعد تماسی گرفته شد و به او گفتند که کار را نگرفته است.
اگر این فرد منبع کنترل بیرونی داشت با خودش فکر می‌کرد شاید آنها افراد متخصص و باکیفیت بالاتری برای این کار پیدا کرده‌‌اند. این کار دیگر مناسب من نیست. اگر منبع کنترل داخلی داشت بیشتر اینطور فکر می‌کرد که من باید کاری می‌کردم تا آنها را تحت تاثیر قرار دهم. من می‌دانستم که باید رزومه‌ام را بازسازی کنم همچنین باید مهارت‌های مصاحبه‌ام را تقویت کنم.
چه چیز منبع کنترل را شکل می‌دهد؟
عوامل متعددی بر منبع کنترل شما تأثیر می‌گذارد و تجربه‌های کودکی شما قطعا نقش مهمی ایفا می‌کنند. اگر در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که در آن سخت‌کوشی ارزشمند بوده، بیشتر به سمت منبع کنترل داخلی هدایت شده‌اید، زیرا اعتقاد دارید که سخت‌کوشی جواب می‌دهد.
اگر با پدر و مادری بزرگ شده باشید که مدام گفته‌اند “نظر شما در این جهان مهم نیست” یا “مهم نیست که چه کاری انجام دهید، دنیا همیشه شما را پایین نگه می‌دارد” ممکن است منبع کنترل بیرونی در شما پیشرفت کرده باشد.
همچنین تجربیات شما در طول زندگی می‌تواند بر منبع کنترل‌تان تاثیرگذار باشد. اگر در گذشته با تلاش به موفقیت رسیده باشید، خواهید دید که کنترل زیادی بر روی نتیجه دارید. اما اگر اینطور احساس کنید که مهم نیست که شما چه کاری انجام می‌دهید، هیچ چیزی درست نخواهد شد، این حس در شما به وجود می‌آید که کنترل خیلی کمی دارید.
کنترل اضطراب؛ کمال‌گرایی و کنترل درونی
منبع کنترل درونی اغلب به عنوان “بهترین” راه، برای ایده‌آل‌نگری انتخاب شده است. ایده‌هایی مانند “شما می‌توانید هر کاری را انجام دهید، اگر فقط ذهن خود را به آن بسپارید” این طرز فکر در بسیاری از فرهنگ‌ها ارزشمند است.
در واقع افرادی که دارای میزان کنترل حساسی هستند، اغلب مدیران ارشد بزرگی می‌شوند چون آنها به توانایی‌های‌شان برای ایجاد تغییر مطمئن هستند. پزشکان از داشتن بیمارانی با منبع کنترل قوی راضی‌ترند.
چرا که آنها هرکاری را امکان‌پذیر می‌دانند و برای درمان‌شان تلاش می‌کنند. اما در هر صورت معایبی هم در اینکه شما فکر کنید که قدرت کنترل همه چیز را دارید وجود دارد.
مقابله با استرس؛ کنترل متعادل به وجود آوردید
کنترل بیش از حد به روابط لطمه می‌زند. اینکه مدام به مردم بگویید که چه کار کنند و چطور کاری را درست انجام دهند باعث می‌شود دوستان زیادی جذب نکنید. در حقیقت، بسیاری از کسانی که بر روی مسائل کنترل زیادی به خرج می‌دهند برای‌شان وارد شدن در یک رابطه و دوستی با دیگران سخت است.
کسانی که کنترل متعادلی بر مسائل دارند، متوجه‌اند که چگونه رفتار آنها می‌تواند شانس موفقیت‌شان را تحت‌تأثیر قرار دهد، آنها همچنین متوجه عوامل خارجی مثل بودن در جای مناسب در زمان مناسب هم هستند و می‌دانند که چقدر می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. مهارت تنظیم هیجانات تا حد زیادی می‌تواند به شما در کنترل متعادل رفتارها‌ی‌تان کمک کند.
مسائل زیادی وجود دارند که کنترلی بر آنها ندارید
محققان دریافته‌اند که این افراد دارای کنترل دو جانبه هستند، در حالی که به طور کامل می‌توانند منابع درونی و بیرونی را کنترل کنند. برای دستیابی به این تعادل در زندگی خود، باید باورهای خود را درباره آنچه که واقعا می‌توانید کنترل کنید و آنچه که نمی‌توانید را بررسی کنید.
به زمان‌هایی که انرژی بیش از حد برای مردم و شرایطی که نمی‌توانید تغییر دهید می‌گذارید، توجه داشته باشید. به خودتان یادآوری کنید که مسائل زیادی وجود دارند که شما کنترلی بر رویشان ندارید. باید سعی کنیم روی آنچه می‌توانیم کنترل کنیم تمرکز کنیم.
مقابله با استرس؛ ترس‌های‌تان را بشناسید
وقتی متوجه شدید که برای کنترل چیزی تلاش می‌کنید که در توان‌تان نیست، از خودتان بپرسید از چه چیزی می‌ترسم؟ آیا نگرانید کسی تصمیم بدی بگیرد؟ آیا نگران هستید که اتفاق وحشتناکی بیفتد؟ از اینکه موفق نشوید وحشت دارید؟ سعی کنید هیجاناتی که تجربه می‌کنید را درک کنید و با تمرین ذهن‌آگاهی آنها را شناسایی کنید. داشتن شناخت از ترس‌های‌تان و درک آنها باعث می‌شود که متوجه شوید چه چیزهایی در دایره کنترل شما هستند و چه چیزهایی نیستند. مطالعه درباره تفکر دیالکتیک در مقابله با استرس‌ها تا حد زیادی موثر و پراهمیت است.
درمان اضطراب؛ بر روی مسائلی که در کنترل شما هستند تمرکز کنید
تکانشگری (عدم توانایی کنترل اضطراب) و اشتباهات تکراری است. نگامی که شما ترس خود را شناسایی کنید، آنچه را که می‌توانید کنترل کنید، می‌شناسید، توجه داشته باشید که گاهی تنها چیزی که می‌توانید کنترل کنید، رفتار و نگرش‌تان است. وقتی چمدان‌تان را به کارمند خطوط هواپیمایی تحویل می‌دهید دیگر کنترلی بر اینکه چه اتفاقی برایش می‌افتد ندارید. اما بر روی کیف همراه‌تان کنترل دارید.
اگر وسایل ضروری و مهم و لباس اضافه برای تعویض کردن در کیف همراه‌تان داشته باشید، حتی اگر چمدان‌تان هم به موقع نرسد خیلی جای نگرانی نیست. با تمرکز بر روی چیزهایی که روی آنها کنترل دارید اجازه نمی‌دهید که نگرانی به راحتی سراغ‌تان آید.
وقتی نگرانی زیادی به سراغ‌تان می‌آید سعی کنید کاری را انجام دهید که بتوانید عکس العمل‌های‌تان را مدیریت کنید و بر روی نتیجه تاثیرگذار باشد. اما درک کنید که شما نمی‌توانید دیگران را کنترل کنید و هیچ گاه کنترل کاملی بر روی یک نتیجه نخواهید داشت.
استفاده از ذهن خردمند پایان این کشمکش‌های درونی است. چرا که فضای مشترکی بین منطق و احساس در ذهن است تا بهترین نتیجه را در لحظه به ما می‌دهد. تصمیماتی که معنی واقعی کلمه خردمندانه است و آسیب کمتری برای روان ما دارند.
مردم را تحت‌تاثیر قرار دهید بدون آنکه آنها را کنترل کنید
سخت است که عقب بشینیم و تماشا کنیم که افراد دیگر رفتاری انجام می‌دهند که ما آن را تایید نمی‌کنیم، به ویژه اگر رفتاری است که از نظر ما باعث نابود کردن خودشان است. با ایجاد خواسته‌ها، نگرانی و التماس کردن نتایجی که می‌خواهید را به دست نمی‌آورید. در اینجا راه‌هایی برای تاثیرگذاری بر افراد بدون تلاش برای کنترل کردن آنها به تغییر است.
اول گوش کنید، سپس صحبت کنید. افراد زمانی که احساس می‌کنند که شما حرف‌های‌شان را می‌شنوید کمتر حالت تدافعی به خود می‌گیرند.
نظر و نگرانی خود را به اشتراک بگذارید، اما فقط یک بار. تکرار ناراحتی خود بارها و بارها باعث تاثیرگذاری بیشتر کلمات شما نمی‌شود و حتی ممکن است جواب عکس دهد.
یاد بگیرید به مرد انگیزه دهید
اگر زنی دوست ندارد همسرش مدام الکل بنوشد، خالی کردن قوطی‌های آبجو هیچ انگیزه‌ای به مرد برای ترک آن نمی‌دهد. اما زن می‌تواند انتخاب کند که هنگام هوشیاری همسرش کنارش باشد و هنگامی که مشروب می‌خورد از او فاصله بگیرد. اگر برای مرد، بودن همسرش در کنارش لذت‌بخش باشد ممکن است سعی کند زمان بیشتری را هوشیار باشد.
به مثبت‌ها توجه کنید
اگر کسی تلاش خود را برای ایجاد تغییر شروع کند، ترک سیگار یا شروع ورزش و تمرین می‌تواند باعث تعریف و ستایش شود. فقط مراقب تمجید و تعریف‌های‌تان باشید: “ببین، دیدی بهت گفتم که اگر غذاهای ناسالم را کنار بگذاری بهتر می‌شوی.” تعریف‌های پشت سرهم یا جمله “من به شما گفته بودم” انگیزه‌ای به مردم برای تغییر نمی‌دهد.
پذیرش را تمرین کنید
مردی را تصور کنید که در ترافیک سنگینی گیر کرده است و ۲۰ دقیقه است که ماشین حرکت نکرده و او برای جلسه‌ای که دارد دیر کرده است. او فریاد می‌زند، قسم می‌خورد و مشتش را به فرمان می‌کوبد. او می‌خواهد تا حد زیادی بر روی خود مدیریت و تسلط داشته باشد اما تحمل اینکه برای جلسه‌اش دیر کرده را ندارد. به این فکر می‌کند که این آدم‌ها باید از سر راه من کنار بروند و مسخره است که وسط ظهر این همه ماشین در خیابان‌ها است.
تفاوت این فرد با کسی که در ماشین کنار او است و رادیو را روشن می‌کند و در حالی که منتظر است ترافیک باز شود با برخی از آهنگ‌های مورد علاقه‌اش آواز می‌خواند. او به خود می‌گوید، هر زمان که بتوانم به مقصد می‌رسم. او از زمان و انرژی خود عاقلانه استفاده می‌کند، زیرا می‌داند که تسلطی بر روی ترافیک ندارد. در عوض، او به خود می‌گوید: میلیون‌ها اتومبیل هر روز در حال حرکت در خیابان‌هاست، بالاخره گاهی اوقات ترافیک اتفاق می‌افتد.
کنترل اضطراب؛ می‌توانید تصمیم بگیرید که قبول کنید
اگرچه شما ممکن است وضعیتی که در آن هستید را دوست نداشته باشید، اما می‌توانید تصمیم بگیرید که قبول کنید. شما می‌توانید قبول کنید که رئیس شما بدجنس است یا مادرتان شما را تایید نمی‌کند و یا بچه‌های شما در تلاش برای دستیابی به موفقیت نیستند.
این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید با تغییر رفتار خود آنها را تحت تاثیر گذارید، اما می‌توانید دیگر برای آنکه متفاوت عمل کنند تلاشی مضاعف و اجباری نداشته باشید.
برداشتن اجبار، شما را قوی‌تر می‌کند
هنگامی که شما تلاش برای تسلط بر هر جنبه‌ای از زندگی خود را متوقف می‌کنید، زمان و انرژی بیشتر برای اختصاص به چیزهایی که می‌توانید مدیریت کنید دارید. سعی کنید مهارت خودابرازگری به شیوه صحیح داشته باشید. در اینجا برخی از مزایایی که تجربه می‌کنید، آورده شده است.
افزایش شادی
ذهن متعادل در افزایش شادی بسیار مهم است. حداکثر میزان خوشبختی زمانی حاصل می‌شود که افراد دارای منبع کنترل متعادلی باشند. افرادی که درک می‌کنند که می‌توانند اقدامات زیادی را برای مدیریت زندگی خود انجام دهند و در عین حال محدودیت‌های توانایی‌های‌شان را می‌شناسند، شادتر از افرادی هستند که فکر می‌کنند که می‌توانند همه چیز را کنترل کنند.
روابط موفق‌تر
هنگامی که شما کنترل و اجبار را در زندگی کنار می‌گذارید مطمئنا روابط بهتر و سلامت اجتماعی را تجربه خواهید کرد. چرا که راحت‌تر به مردم اعتماد می‌کنید و پذیرای آدم‌های بیشتری در زندگی خود هستید. بیشتر از مردم کمک می‌خواهید و خیلی از آنها انتقاد نمی‌کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که تلاش برای مدیریت و تسلط بر همه چیز را متوقف می‌کنند اجتماعی‌ترند بیشتر احساس وابستگی و جامعه‌پذیری دارند.
وقتی بیان واقعی خودمان جایگزین رفتار طبق شرطی‌سازی‌های کودکی یا فشار‌های اجتماعی شود، یک گام بزرگ به سمت سلامت روان برداشته‌ایم. مهارت خودابرازگری می‌تواند باعث ارتباطات سالم با دیگران و تعیین مرزهای محترمانه شود. آن هم بدون اینکه، وقتی منظورمان «نه» است، «بله» بگوییم.
کاهش استرس
روتین‌های روزانه کنترل اضطراب را انجام دهید. هنگامی که شما نگرانی برای جهان را متوقف کنید، احساس تنش کمتری خواهید داشت. اگر کنترل‌تان را کم کنید، ممکن است اضطراب‌های کوتاه‌مدتی را تجربه خواهید کرد اما در بلند خواهید فهمید که چقدر از بار استرس‌های‌تان کم شده است.
همچنین تمرین‌های ذهن آگاهی هم نه تنها آگاهی ما از افکار و احساسات‌مان را افزایش می‌دهد، بلکه فواید روانی، جسمی و ذهنی زیادی برای مجهز کردن ما در برابر شرایط سخت دارد.
فرصت‌های تازه
هنگامی که شما نیاز قوی برای کنترل همه مسائل دارید، کمتر احتمال دارد که تغییرات را در زندگی خود قبول کنید، زیرا تضمینی برای نتیجه مثبت وجود ندارد. وقتی که تصمیم می‌گیرید این نیاز و عادت‌تان را کنار بگذارید، اعتماد به‌نفس‌تان در ارتباط با توانایی‌های‌تان برای فرصت‌های جدید و تقویت استقلال شخصیتی افزایش می‌یابد.
کنترل اضطراب؛ موفقیت‌های بیشتر
اگرچه اکثر افرادی که می‌خواهند همه چیز رامدیریت کنند، تمایل عمیقی برای موفقیت دارند، اما داشتن کنترل درونی در واقع می‌تواند با شانس موفقیت شما مداخله داشته باشد. تحقیقات این را ثابت کرده است که اگر فقط بر روی دستیابی به موفقیت تمرکز کنید، فرصت‌های جدیدی که می‌توانند به شما کمک کنند را نادیده خواهید گرفت.
هنگامی که شما تمایل خود را برای تسلط بر همه چیز کنار می‌گذارید، مایلید که بیشتر به اطراف دقت کنید و ممکن است خوشبختی و موقعیت‌های خوبی را به دست آورید که حتی به طور مستقیم با رفتار شما ارتباط نداشته باشند. قبول مسئولیت کامل برای نتیجه نهایی، بدون قبول کردن تاثیر سایر عواملی که نتیجه را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند.
