اضافه‌بار اطلاعاتی چرا تا این حد مهم است؟ عجیب نیست که بعد از کرونا و همزمان با آن رکود اقتصادی، روانشناس‌ها اپیدمی بعدی را اپیدمی بیماری روانی و خودکشی پیش‌بینی کرده باشند. سازمان بهداشت جهانی در آخرین گزارش خود که در بهار ۱۴۰۱ منتشر شد از افزایش ۲۵ درصدی افسردگی در دنیا فقط در سال اول کرونا خبر داد.
در مورد کشور خودمان نیز بدون این بحران‌ها آمار افسردگی در ایران رقم بالایی داشته و دارد. بهزیستی هم در آخرین گزارش خود اعلام کرده نرخ خودکشی در ایران سالی ۵ درصد رشد داشته است.
اگرچه برآوردهای آماری در خصوص خودکشی، می‌گوید در ایران مردان بیشتر از زنان خودکشی می‌کنند. با این حال ظاهرا میزان خودکشی زنان ایرانی نسبت به دیگر زنان در سایر کشورها، پررنگ‌تر است.
اضافه‌بار اطلاعاتی؛ کدام بخش ماجرا در کنترل ماست؟
می‌خواهیم کمی دقیق‌تر شویم که شایع شدن مشکلات سلامت روان دقیقا از کجا آب می‌خورد؟ مطمئناً وضعیت اقتصاد، تجربه منزوی‌شدن برای فاصله‌گذاری اجتماعی، اضطراب عمومی و تجربه سوگ و سوگوار شدن بسیاری از ما، نقش اصلی را در این اپیدمی افسردگی دارد.
اما حوزه دیگری وجود دارد که مردم زیاد به آن توجه نمی‌کنند؛ مفهوم «اضافه بار اطلاعاتی» و چگونگی تأثیر آن بر سلامت روان.
خطر سندروم اضافه بار اطلاعاتی برای سلامت روان
روانشناس‌ها می‌گویند بمباران اطلاعاتی که ما هر روز با آن مواجه هستیم، از شبکه‌های اجتماعی تا بقیه رسانه‌ها، می‌تواند علایمی مشابه اختلال کم توجهی (ADD) را در ما به وجود بیاورد. نشانه‌هایی مثل حواس‌پرتی، اضطراب، خستگی مزمن، ضعیف شدن حافظه و نهایتا کاهش بهره‌وری.
سندورم اضافه بار اطلاعاتی (Information Overload Syndrome) حتی بعضی از مهارت‌های شناختی ما مثل «قدرت تصمیم‌گیری» را تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ چرا؟ چون انرژی پردازش ذهنی که در لحظات تصمیم‌گیری نیاز داریم، مدام در جاهای دیگر خرج شده است. به عبارتی تصمیم‌گیری‌های عجولانه و اشتباه نشان از خستگی ذهن دارد.
اضافه‌بار اطلاعاتی؛ وقتی بدن و روان‌مان همیشه در حالت دفاعی است
پردازش مقادیر زیادی از اطلاعات معمولا در یک همزمانی در بین کارهای روز اتفاق می‌افتد. مثل نگاه انداختن به شبکه‌های اجتماعی در حین کارهای دیگر؛ همچنین روشن بودن تلویزیون روی شبکه اخبار وقتی مشغول انجام کار فکری دیگری هستیم.
محققان ثابت کرده‌اند به طور کلی تمرکز روی چند موضوع به صورت همزمان، باعث افزایش هورمون کورتیزول و آدرنالین می‌شود. همان دو هورمونی که ذهن و بدن را به حالت دفاعی می‌برد. با ترشح این دو هورمون سیستم عصبی ما به طور خودکار آماده جنگ یا فرار است. خلاصه اینکه اگر همزمان با کار، حتی اطلاعات خوب یا خنثی هم بگیریم مضطرب می‌شویم، چه برسد به اخبار منفی!
درباره هورمون‌ها بیشتر بدانیم: ه مثل هورمون‌های شادی
چطور می‌شود اضافه‌بار اطلاعاتی را کاهش داد؟
جلوی سیل اطلاعاتی که هر روز منتشر می‌شود را نمی‌شود گرفت. خوش خیالی است اگر فکر کنیم حجم منفی‌اش هم کم خواهد شد. چون ذاتا بیشترین ارزش خبری در علم رسانه مربوط به همان خبر منفی است. اما می‌شود با چند راهکار که در ادامه به آن می‌پردازیم، دسترسی خودمان به انبوه اطلاعات را محدود کنیم.
یعنی فعالانه اطلاعاتی که وارد ذهن‌مان می‌کنیم، مدیریت کنیم. کاری شبیه رژیم غذایی گرفتن، که باعث می‌شود آگاهانه به بشقاب‌مان نگاه بیندازیم. حالا به جای بشقاب غذا این رژیم را در مورد خوراکی که وارد ذهن‌مان می‌کنیم بگیریم.
۱.برای اطلاع از اخبار زمانبندی داشته باشیم
هیچ اشکالی ندارد که از اتفاقات روز باخبر باشیم. اما این که در طی شبانه روز در معرض یک جریان دائمی از خبرها باشیم، اصلا ایده خوبی نیست؛ چرا؟ چون احتمالا منجر به مولتی‌تسکینگ یا فکر کردن همزمان به چند موضوع می‌شود که همان‌طور که اشاره کردیم، به خودی خود ایجاد استرس می‌کند.
راهش این است که یک ساعت مشخص از روز و دقایق محدودی مثلا ده دقیقه را برای خبر خواندن کنار بگذاریم. می‌توانیم برای آن ده دقیقه تایمر گوشی را روشن کنیم که قبل از غرق شدن، فاصله بگیریم. روانشناس‌ها توصیه می‌کنند روزهایی که خود به خود اضطراب‌مان بالاست، از همین هم صرف‌نظر کنیم و اصلا خبر نخوانیم.
۲. اطلاعات اضافی ممنوع
خیلی از ما تعداد زیادی “push” notifications روی صفحه گوشی می‌گیریم. نوتیفیکیشن‌ها مستقیما به اضافه بار اطلاعاتی مرتبطند. چون حتی اگر باز نشود، همین که روی گوشی ظاهر می‌شوند اضافه بار اطلاعاتی به ما می‌دهند. اگر حین انجام کاری باشیم که تمرکز می‌خواهد، در لحظه باعث استرس می‌شوند. نوتیف‌ها را خاموش کنید و در هر لحظه روی کاری که انجام می‌دهید متمرکز بمانید.
۳. مراقب چک کردن شبکه‌های اجتماعی و اطلاعات اضافی باشید
بخواهیم یا نخواهیم، امروزه شبکه‌های اجتماعی منبع اخبار هم هستند. ما ممکن است به نیت اینکه فقط سرگرم شویم یا از دوستان‌مان با خبر شویم اینستاگرام یا توییتر را چک کنیم. اما از آن‌جایی که این روزها خیلی از افراد اخبار را در پروفایل خودشان هم به اشتراک می‌گذارند، باید انتظار مواجه شدن با اخبار را هم داشته باشیم. پس برای این کار هم زمانبندی مشخص داشته باشیم.
۴. با گوشی به تختخواب نرویم
این توصیه همیشه صادق است؛ اما به خصوص در مورد کنترل اضافه‌بار اطلاعاتی، اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر خیلی نزدیک به ساعت خواب‌مان به گوشی نگاه کنیم، نور آن می‌تواند بیدار نگه‌مان دارد. بنابراین می‌تواند منجر به خواندن خبرهای اضطراب‌آوری شود که دوستان یا خانواده‌مان به اشتراک گذاشته‌اند. سعی کنید قبل از خواب از تمرین و تکنیک‌های مایندفولنس یا همان ذهن آگاهی استفاده کنید، این روش به شما کمک می‌کند تا حد زیادی با توجه به بدن خود استرس و اضطراب را کاهش دهید.
روی آن بخش‌هایی از زندگی که می‌شود کنترل کرد تمرکز کنیم
در نهایت این جمله را ممکن است زیاد از ما بشنوید؛ تمرکز روی بخش‌هایی که کنترل داریم. در سبک زندگی روزمره، در روابط شخصی، در فضای اجتماعی و در هر بخش از زندگی که فکرش را بکنید. منفعل شدن مساوی با غرق شدن در افسردگی است و این یک چالش هر روزه و مداوم است. مهارت تنظیم هیجانات برای کاهش استرس و استفاده از روش‌های مقابله‌ای سالم بسیار کاربردی و ضروری است.
در این زمینه: استقلال شخصیتی، خاصیتی که همیشه به کار می‌آید
هر روزه در جهان اتفاقات زیادی می‌افتد که تحت کنترل ما نیست. سیل اطلاعات، جنگ، فقر، ظلم همیشه وجود دارد. اما به این فکر کنیم در درجه اول ما برای مدیریت خودمان چه کار می‌توانیم بکنیم؟ آیا همه مهارت خودمدیریتی را یاد گرفته‌ایم؟ هرکدام‌مان جنگ‌های شخصی خودمان را در زندگی داریم. از زندگی کاری گرفته تا زندگی عاطفی و خانوادگی. تا فضای ذهنی خودمان را برای خودمان کمی امن و تمیز نکنیم، برای درد و رنج اطرافیان هم کاری از دستمان برنمی‌آید.
اینکه از ابعاد مختلف مراقب خودمان باشیم همیشه مهم است. اما دیگر خودمراقبتی از یک انتخاب تبدیل به یک ضرورت شده؛ پس بیایید همین حالا به خستگی ذهنی خودمان توجه ویژه‌ای کنیم. اگر احساس خستگی یا گیجی می‌کنیم، شاید وقت آن شده تلاش کنیم. در مقابل سیل اطلاعات جدیدی که هر روز به سمت‌مان روانه می‌شود، یک استراحت به خودمان بدهیم. برای شروع از راهکار دوم آغاز کنید. همین حالا به گوشی‌تان نگاهی بیندازید، چند اپلیکیشن با دسترسی باز برای نوتیف فرستادن دارید؟
